Co je reverzní dieta?

Když se vaše hubnutí po týdnech nebo měsících stejného režimu zasekne, můžete se cítit frustrováni. Dodržovat stejný trénink a dietu by mělo fungovat, ale z nějakého důvodu už to dál nejde. Pokud to vypadá, že jste dosáhli vrcholu, možná je na čase zkusit něco jiného – reverzní dietu.

Co je reverzní dieta?

Reverzní dieta je dalším krokem na vaší cestě za snižováním hmotnosti, kdy jste připraveni zvýšit svůj denní příjem kalorií pro zabránění metabolismu ve zpomalování. Klíčem pro hubnutí je spálit více kalorií, než spotřebujete – vytvoření kalorického deficitu. Ve skutečnosti však mohou extrémně nízkokalorické diety zpomalit váš metabolismus.

Jak to funguje?

Když je vaše tělo neustále v kalorickém deficitu a nemá dostatek paliva (kalorií) v podobě pravidelného denního příjmu, začne uchovávat energii prostřednictvím spalování menšího množství kalorií. Podobně jako musíte natankovat benzín do auta, aby se rozjelo, musíte dát svému tělu kalorie, aby váš metabolismus mohl fungovat.

Naše tělo se vždy snaží dostat do stavu „homeostázy“. To znamená, že se bude snažit fungovat efektivně a přizpůsobovat se změnám okolí¹. Mnoho faktorů vstupuje do naší tělesné hmotnosti – nejen to, co jíme, ale také jak moc se hýbeme, náš apetit (regulovaný hormony), spánek, hladina stresu, zdravotní stav nebo užívání léků¹. Spojte si potřebu hlídat si, co jíte, a sedavé zaměstnání a zjistíte, že je celkem náročné zajistit, aby čísla na váze dál klesala.

Výzkumy ukazují, že dlouhodobá dieta může snížit množství kalorií, které naše tělo spálí, a může trvat několik týdnů, než zvrátíme tento proces². I když udržování nízkého příjmu může pomoct udržovat váhu, po čase se tělo adaptuje a začne pracovat méně efektivně². Z těchto důvodů může být dlouhodobé hubnutí opravdu náročné a reverzní dieta je tak skvělým způsobem, jak přimět vaše tělo, aby začalo opět pálit naplno.

Jak začít

Jakmile dosáhnete svého cíle v hubnutí, nebo když přestanete vidět výsledky diety, která dřív fungovala, možná je načase zkusit reverzní dietu. Trik je v tom pomoct vašemu tělu pomalu se re-adaptovat na vyšší příjem kalorií a nastartovat váš metabolismus. Pokud budete pomalu zvyšovat příjem, týden za týdnem, můžete sledovat, jak vaše tělo reaguje, a zjistit, jaké množství kalorií a rozdělení makroživin nejlépe funguje na opětovné rozjetí vašeho metabolismu.

1. Sledujte detaily

Abyste byli při reverzní dietě úspěšní, musíte se připravit na opravdu detailní sledování toho, co jíte a jak cvičíte. Pokud dodržujete dietu o určitém množstvím kalorií nebo makroživin, je důležité vědět, jaká množství na vás fungovala během hubnutí a mít jistotu, že dodržujete přesně stejný plán, jen bez stejných výsledků.

Pokud jste například konzumovali 2000 kalorií během diety a viděli pokles váhy o 0,5-1 kg týdně, jde pravděpodobně o správné množství kalorií vzhledem k vaší aktivitě. Pokud toto množství přestane stačit k hubnutí (a jste si jisti, že jste s denními výpočty přesní), možná je načase vyzkoušet pomalé zvýšení příjmu.

Nezkoušejte reverzní dietu, pokud nestagnujete alespoň 4 týdny. Abyste viděli konzistentní trend ve vaší váze, je potřeba alespoň měsíc. Někdy se naše tělo dočasně zasekne a potřebuje týden nebo dva, aby se samo srovnalo, takže si chcete být opravdu jisti, že se hubnutí opravdu zastavilo, než se pokusíte o nějakou změnu.

2. Pomalu přidávejte kalorie

Základy reverzní diety doporučují přidat zhruba 100 kalorií/den a týden sledovat, jak se mění vaše váha. Pokud začínáte na nízkém kalorickém příjmu, můžete přidat jen okolo 75 kalorií. Pokud dodržujete vyšší příjem, můžete přidat až 250 kalorií na den.

Pokud po týdnu s přidanými 100 kaloriemi znovu uvidíte snížení hmotnosti, udržujte stejný kalorický příjem další týden a sledujte změny. Pokud stále hubnete, přidejte dalších 100 kalorií a sledujte, co se stane.

Pokud se vaše váha nemění ani po pár týdnech, možná jste našli svůj „udržovací“ příjem. Pokud hubnete i dále, pokračujte v experimentování týden za týdnem, dokud nenajdete maximální příjem, který stále vede k úbytku kil.

3. Zjistěte, které makroživiny na vás nejlépe fungují

Tento plán může fungovat i s jednotlivými makroživinami. Pokud dodržujete plán s určitým příjmem makroživin, zkuste přidat trochu bílkovin a uvidíte, jak vaše tělo zareaguje. Někteří lidé mají větší úspěch s přidáním tuku a někteří s přidáním sacharidů, záleží na druhu tréninku. Pokud se snažíte nabrat svaly, zaměřte se na bílkoviny. Vytrvalostní sportovci mohou profitovat z přidaných sacharidů, zatímco přidání tuku může být nejsnazší cestou, jak zvýšit váš příjem bez velkého množství jídla (tuky jsou kaloricky bohaté).

Kroky při reverzní dietě

Ujistěte se, že monitorujete svůj příjem přesně

Ať počítáte makroživiny nebo kalorie, zkuste se vážit nebo měřit, abyste udrželi přesnost. Když se snažíte implementovat malé změny do vaší diety, je důležité, abyste byli v monitorování reakcí vašeho těla opravdu důkladní.

Rozhodněte se, jak pomalu zvýšit svůj příjem

Zvýšíte příjem jedné makroživiny nebo se zaměříte na příjem kalorií? Přidáte malé jídlo nebo svačinku nebo zvětšíte současné porce? Zvažte, co bude fungovat nejlépe na vás a váš životní styl a nezapomeňte přesně měřit váš příjem.

Zaměřte se na zdravé jídlo

Ačkoliv jedním z benefitů reverzní diety může být zahrnutí nějakého „cheat“ jídla do vaší stravy, vaše tělo nejlépe reaguje na zdravé potraviny. Pokud je to možné, zvyšte svůj příjem kalorií prostřednictvím celozrnných produktů, zdravých tuků, čistých bílkovin nebo ovoce a zeleniny (podle vašich makro cílů).

Promyslete své tréninky

Pokud se snažíte budovat nebo udržovat svalovou hmotu, musíte konzumovat dostatek bílkovin. Pokud se ničíte při kardiu, možná bude potřeba přidat zdravé sacharidy. Zvýšení intenzity a doby tréninku není při reverzní dietě doporučeno. Důvodem pro to je, že při změně příliš mnoha faktorů může být složité sledovat vliv diety na změny.

Potenciální benefity reverzní diety

Reverzní dieta může mít různé účinky na každého, ale příkladem benefitů, díky kterým je populární, jsou:

• Méně stresu s jídlem. Možnost mít větší porci jídla než jste měli dřív.
• Může pro vás být snazší zůstat na cestě ke svým cílům, pokud jíte víc a cítíte se méně ve stresu.
• Můžete mít více energie na své tréninky (protože máte více paliva).
• Zlepšená regenerace a zlepšený výkon. Vaše svaly mají více důležitých živin pro regeneraci, takže jste připraveni na váš další trénink dříve.
• Větší snížení váhy, když se vrátíte k dietě. Pokud jste schopni shazovat nebo udržovat váhu při vyšším kalorickém příjmu, když se následně rozhodnete snížit kalorie nebo makra nebo zvýšit množství tréninku, je možné, že uvidíte ještě větší reakci vašeho metabolismu.

Potenciální výzvy reverzní diety

• Nedostatek informací. Ačkoliv není reverzní dieta v kulturistickém světě ničím novým, v dnešní době není dostatečně studována². Teorie je ale logická a mnoho lidí s ní mělo úspěch.
• Náročné na sledování. Musíte být neustále poctiví při sledování kalorií a makroživin, a to nejen při přidávání, ale i předtím, než s reverzní dietou začnete, abyste měli opravdu jistotu, že jste se zasekli na místě při určitém příjmu kalorií nebo makroživin.
• Těžko předvídatelné. Reverzní dieta je většinou metodou pokus-omyl. Je potřeba čas, abyste určili, jak vaše tělo reaguje na změny v dietě, a musíte se držet plánu, abyste doopravdy objevili hladinu vašeho udržovacího příjmu.
• Časově náročné. Reverzní dieta vyžaduje mnoho práce, abyste ji upravili podle svých potřeb – ale čas za to stojí, pokud vám pomůže dosáhnout výsledků, po kterých toužíte.

Co si z článku odnést

Reverzní dieta je intenzivní strategií, jak nakopnout váš metabolismus potom, co jste dosáhli vrcholu na vaší cestě za shazováním tuků nebo přebytečných kil. Ačkoliv vyžaduje hodně práce, pokud máte smysl pro detail a jste schopni implementovat a sledovat malé změny ve vaší dietě, zjistíte, že reverzní dieta má mnoho benefitů a může vám pomoct dosáhnout vašich cílů rychleji, navíc se budete cítit lépe, když můžete sníst víc jídla během dne. Ačkoliv existuje pouze omezený výzkum, který podporuje reverzní dietu, potenciální benefity jsou dostatečně lákavé, aby se z ní stala populární metoda.