Co je vláknina? | 23 potravin s vysokým obsahem vlákniny

Spousta z nás už slyšela, že musíme jíst víc vlákniny, ale co vlastně ta vláknina je?

Vláknina je sacharid, který se nachází v rostlinách. Protože ji tělo nedokáže plně strávit, nedodává nám kalorie, a poskytuje nám zdravotní benefity. Čtěte dál, abyste se dozvěděli o benefitech vlákniny spojených s našimi střevy a celkovým zdravím.

Co je vláknina?

Když na obalu potravin vidíte vlákninu, označuje to skupinu nestravitelných sacharidů, které se nacházejí v rostlinných potravinách jako je ovoce, zelenina, celozrnné obiloviny, fazole a další luštěniny. Existuje několik různých kategorií komplexních sloučenin označovaných jako vláknina, což zahrnuje: ¹

• Polysacharidy

• Lignin

• Inulin

• Škroby

Vláknina se často rozděluje do dvou kategorií: rozpustná a nerozpustná. Rozpustná vláknina je fermentována ve střevech, zatímco nerozpustná dodává objem a její fermentace je limitovaná.

Jaké jsou benefity vlákniny?

Existuje spousta zdravotních benefitů vlákniny, většina z nich je spojena s jejich nestravitelností ve střevech. Vysoký příjem vlákniny je spojován s nižším rizikem různých chronických problémů. Strava bohatá na vlákninu může být spojována s následujícími benefity:

Zdraví srdce

Vysoký obsah vlákniny ve stravě (především z celozrnných výrobků) je spojován s pozitivním dopadem na hladinu cholesterolu, krevní tlak a riziko srdečního onemocnění. ^2,3

Inzulín a kontrola krevního cukru

Výzkum podporuje tvrzení, že vláknina snižuje riziko problémů spojených s kontrolou krevního cukru a (in)senzitivitou na inzulín. ⁴

Hubnutí

Spousta studií ukazuje spojení mezi stravou bohatou na vlákninu a úspěšným hubnutím. Díky vláknině se cítíme plnější, díky čemuž se snižuje riziko, že se přejíme. ^1,4

Zdravé trávení

Rozpustná vláknina může zpomalit trávení a udržet nás tak plnější delší dobu, zatímco nerozpustná vláknina může trávení zrychlit. Rozpustná vláknina podporuje zdravé bakterie v našem střevě a nerozpustná vláknina pomáhá podporovat pravidelnost. ¹

Zdraví imunitního systému

Fermentace rozpustné vlákniny ve střevě vede k vyšší hladině bifidobakterií, což pomáhá imunitnímu systému. ⁵

Kolik vlákniny potřebuju?

Dospělí potřebují zhruba 14g vlákniny na každých 1000 kcal stravy. To se rovná průměrně 35g vlákniny denně pro muže a 25g pro ženy. Pokud momentálně jíte o hodně méně, než je žádoucí množství, snažte se váš příjem vlákniny zvýšit postupně během několika týdnů, abyste se vyhnuli trávicím obtížím.

23 potravin s vysokým obsahem vlákniny

• Fazole

• Brokolice

• Popcorn

• Jablka

• Hrušky

• Brambory

• Avokádo

• Artyčoky

• Oříšky

• Semínka

• Bobulovité ovoce

• Banány

• Pomeranče

• Celer

• Růžičková kapusta

• Květák

• Kapusta

• Ječmen

• Ovesné vločky

• Quinoa

• Hnědá rýže

• Hrášek

Co si z článku odnést

Vláknina s sebou přináší spoustu zdravotních benefitů a potraviny, které jsou bohaté na vlákninu, mohou také podporovat mnoho aspektů zdravého životního stylu. Výživné rostlinné potraviny, které jsou bohaté na vlákninu, můžete snadno zakomponovat do jakéhokoliv jídla a podpořit tak svoje zdraví.