Co jíst po tréninku | Potréninková jídla a svačiny

Ať už trénujete několik let nebo jste v posilovně poprvé, nejspíše se dříve nebo později seznámíte s nějakou formou bolesti svalů po tréninku.

Problém s vylezením schodů po náročném tréninku na kole nebo leg day není moc zábavný, ale správná výživová strategie může pomoct snížit potréninkové bolesti a dostat vás zpět do tělocvičny rychleji.

Proč záleží na tom, co jíte po tréninku?

Co jíte po tréninku, může mít velký vliv na vaši regeneraci. Pokud nedokážete správně zregenerovat, nebudete schopni podávat při příštím tréninku maximální výkon a to omezí váš progres.

Co jíst po kardio tréninku vs. Co jíst po tréninku s vahami?

Typ vašeho tréninku a váš momentální cíl určí, co přesně potřebujete mít ve vašem ideálním potréninkovém jídle. Vytrvalostní i odporový trénink jsou silně závislé na glykogenu – sacharidech skladovaným ve vašich svalech - a oba typy tréninku poškozují svalovou tkáň¹. Pro snížení svalové bolesti a správnou regeneraci pro váš další trénink musí být zásoby glykogenu, které jste spotřebovali při tréninku, adekvátně doplněny a také potřebujete jíst dostatek bílkovin, aby se mohla svalová hmota opravit¹.

Sacharidy

Proces, který vaše tělo podstupuje, aby nahradilo vyčerpané zásoby glykogenu, je nazýván glykogenová syntéza. Když jíte potraviny se sacharidy, například pečené brambory, vaše tělo je stráví, přemění na glykogen a uschová ve svalových buňkách na později².

Rychlost syntézy vašich glykogenových zásob může ovlivnit řada faktorů a toto téma je důsledně zkoumáno v odvětví sportovní výživy¹.

Jednoduše řečeno, čím rychleji doplníte zásoby glykogenu, tím lepší bude vaše regenerace, což vám umožní podávat stejný výkon rychleji a sníží čas, během kterého zažíváte bolesti svalů po tréninku³.

Jídla, která mají největší vliv na syntézu glykogenu, jsou snadno konzumovatelné sacharidy, které mají vysoký glykemický index (GI)⁴. Mezi tyto potraviny patří například bílá rýže nebo brambory⁵.

Když přijde na doplňování zásob glykogenu, nejdůležitější je prvních několik hodin po tréninku⁶. Vaše tělo je schopno přeměnit sacharidy na glykogen mnohem rychleji po tréninku, než za běžných podmínek⁶.

Přidání bílkovin do vašeho potréninkového jídla může také urychlit proces syntézy glykogenu⁷. Předpokládá se, že to je způsobeno zvýšenou aktivitou inzulinu, která je způsobena kombinací společné konzumace bílkovin a sacharidů⁷.

Pokud měníte tělesnou kompozici a shazování váhy je vaším primárním cílem, kompletní doplnění glykogenu nemusí být nezbytné a v některých případech může trénink s nízkou hladinou glykogenu poskytnout určitou výhodu⁸.

Neexistují důkazy, které by ukazovaly, že tréninky s vyčerpanými zásobami glykogenu mohou zlepšit adaptaci na trénink, která se vyskytuje při pravidelném kardio tréninku⁸. To zahrnuje zvýšený počet mitochondrií (buňky, které produkují energii v těle), rozšíření kapilár, které zásobují pracující svaly krví, a zvýšení produkce svalových vláken, která zlepšují vytrvalost⁸.

Shrnutí: Potřebujete sacharidy po tréninku pro doplnění zásob glykogenu, který vaše svaly používají jako energii. Bílá rýže a brambory jsou skvělou volbou, protože jsou snadno stravitelné.

Bílkoviny

Aby se vaše svaly mohly opravovat, ať už po vytrvalostním nebo odporovém tréninku, adekvátní množství bílkovin je nezbytné, protože konzumace bílkovin zajistí, že svaly budou po tréninku regenerovat.

Je všeobecně známo, že pravidelný odporový trénink zvýší svalovou syntézu bílkovin a v souvislosti s tím také růst svalů⁹. Zajištění optimální denní dávky bílkovin tento proces ještě podpoří.

Tradiční potréninková doba je často označována jako „anabolické okno“. Anabolický odkazuje na budování svalů, takže to znamená, že je to nejlepší čas konzumovat bílkoviny pro budování svalů. Toto „okno“ se nejčastěji udává první hodinu po tréninku s vahami¹⁰.

Na druhou stranu je momentální názor takový, že toto anabolické okno není tak důležité, jak se dříve myslelo. Důkazy ukazují, že toto okno je ve skutečnosti delší než úvodní jedna hodina a benefity konzumace bílkovin mohou trvat 24-48 hodin po tréninku¹⁰.

Není tedy důvod panikařit, pokud si nedáte koktejl hned po tréninku.

Neexistují ani žádné výzkumy, které by ukazovaly, že konzumace bílkovin během hodiny po tréninku má nějaký negativní efekt na budování svalů a potréninkový koktejl může být opravdu praktickým způsobem, jak do sebe rychle dostat bílkoviny¹⁰.

Optimální regenerační strategie je tedy proteinový koktejl během hodiny po tréninku a následně potréninkové jídlo s vysokým obsahem bílkovin během 3-4 hodin¹⁰.

Shrnutí: Vaše svaly potřebují bílkoviny pro opravu a budování svalů. Můžete přijímat bílkoviny kdykoliv během 24 až 48 hodin po tréninku pro maximální vliv na budování svalů.

Nápady na potréninkové jídlo

Tuňák, pečené brambory a salát jsou skvělým potréninkovým jídlem. Obsahují málo tuku, což znamenaná, že je strávíte rychleji, jsou bohaté na bílkoviny, protože plechovka tuňáka obsahuje 30-35 g bílkovin a běžná pečená brambora poskytuje kolem 40 g sacharidů¹¹.

Spojení bílkovin a sacharidů je skvělé pro re-syntézu glykogenu a pro budování svalů, takže je to skvělé jídlo bez ohledu na to, jestli jste dělali kardio trénink nebo zvedali činky⁷.

Potréninkové svačinky

• Proteinový nápoj: proteinový shake po tréninku je opravdu praktickým způsobem, jak doplnit bílkoviny. Normální odměrka proteinu obsahuje kolem 20-25 g bílkovin, což je dostatečné pro většinu lidí pro maximalizaci rychlosti svalové proteinové syntézy¹².

Pokud chcete budovat svaly a potřebujete dosáhnout vyššího příjmu bílkovin, snadný způsob, jak to udělat, je přidat extra odměrku do vašeho potréninkového koktejlu.

• Sportovní nápoj: skvělým osvěžením po dlouhém vytrvalostním tréninku by mohl být energetický nápoj s vysokým obsahem sacharidů. Ihned po běhu nebo jízdě na kole je skvělý čas pro doplnění sacharidů, protože rychlost syntézy glykogenu bude mnohem vyšší⁶.

Sportovní nápoj navíc poskytuje snadno stravitelné sacharidy. Ihned po tréninku, kdy jste stále rudí a zpocení, nejspíše nebudete chtít sedět u pečených brambor. Studený sportovní nápoj bude mnohem příjemnější způsob, jak doplnit sacharidy a nakopnout proces syntézy glykogenu.

• Mléko: sklenice mléka může být skvělým potréninkovým nápojem po tréninku v posilovně i kardio tréninku. Půl litru mléka nabízí kolem 20 g bílkovin a přibližně 30 g sacharidů¹¹.

Odstředěné mléko je velmi efektivní rehydratací po tréninku¹³. Data ukazují, že sklenice odstředěného mléka vás hydratuje rychleji, než sklenice vody¹³.

Nejlepší potréninkové koktejly

Skvělý potréninkový koktejl pro celkovou regeneraci by měl obsahovat bílkoviny i sacharidy⁷.  Spojení syrovátkového whey proteinu a jednoduchých sacharidů s vysokým GI (glykemický index) – například dextrózou, je dobrým způsobem, jak podpořit budování svalů a doplnit zásoby glykogenu.

Co si z článku odnést

Správná výživa po tréninku je nezbytnou součástí regenerace. Správná regenerace sníží bolesti svalů a zajistí, že se budete moct přibližovat k vašim sportovním cílům.

Snažte se do potréninkového jídla zahrnout dostatek bílkovin a sacharidů, které podpoří svalovou proteinovou syntézu a doplní zásoby glykogenu vyčerpané cvičením.