Co jíst před tréninkem v gymu

Když jde o výživu, většina z nás ví, že je důležité doplnit energii po tréninku, ale věnovali jste dostatek pozornosti tomu, co jíst před tréninkem? Načasování, typ a množství jídla, které sníte před tréninkem, může mít velký dopad na váš výkon. Zde se podíváme na základy, které vám pomohou připravit se na skvělý trénink.

Proč je výživa před tréninkem důležitá?

Výživa před tréninkem je klíčová pro přípravu těla na cvičení. Odjeli byste na cestu autem bez paliva? Asi ne, ale stejně tak nechcete skočit do těžkého tréninku na prázdný žaludek. Nicméně existují tři faktory, které je třeba zvážit při rozhodování, co jíst před tréninkem.

1. Jak dlouho před tréninkem plánujete jíst?
2. Jaký typ tréninku plánujete a jakých výsledků se snažíte dosáhnout?
3. Jak dlouhý bude váš trénink?

Odpovědi na tyto tři otázky jsou zásadní při rozhodování, co jíst před tréninkem. Pojďme se na každou otázku podívat jednotlivě.

Jak dlouho před tréninkem plánujete jíst?  

Máte hodinu na rychlou svačinu nebo máte 3 hodiny od posledního velkého jídla (a nic mezi tím)? Budete cvičit hned ráno a poslední jídlo jste měli v 17 nebo 18 hodin večer předchozího dne, nebo musíte trénink vmáčknout po obědě a před večeří? Čas dne, kdy trénujete, může mít velký vliv na vaši úroveň energie — někteří lidé milují trénovat nalačno hned ráno, zatímco jiní zjistí, že je lepší jíst svačinu nebo jídlo před cvičením.Dalším faktorem, který je třeba zvážit, je typ tréninku, který plánujete, což úzce souvisí s vašimi dlouhodobými cíli. Pokud plánujete pohodový silový trénink, možná budete potřebovat energii pro budování svalů, zatímco při krátkém HIIT kardio tréninku nechcete mít příliš plný žaludek.Pokud vaše cíle zahrnují hubnutí, nechcete přijímat příliš mnoho kalorií, ale pokud se snažíte o růst svalů, potřebujete dostatečné množství makroživin na jejich budování.

Dopad na výkon

Pokud máte jen 20 minut na trénink, pravděpodobně nebudete potřebovat během tréninku dodávat živiny, ale pokud trénujete na ultramaraton, budete potřebovat doplňovat kalorie zhruba každou hodinu.S těmito faktory na paměti se podívejme na makroživiny — sacharidy, bílkoviny a tuky — a doplňky, které spolu mohou tvořit vaše ideální jídlo před tréninkem.

Co jíst před gymem

Zatímco někteří lidé preferují cvičit na prázdný žaludek, je důležité tělu dodat dostatečné množství makroživin.

Sacharidy  

Sacharidy jsou hlavním zdrojem energie pro naše tělo. Během tréninku naše svaly čerpají energii ze sacharidů v jídle pro okamžité využití (glukóza) nebo z extra energie uložené ve svalech (glykogen).Mít sacharidy v naší stravě z celozrnných produktů, ovoce a zeleniny nejen poskytuje palivo pro všechny svaly po celý den (a také náš mozek), ale také pomáhá maximalizovat zásoby glykogenu, takže můžeme cvičit tvrději a déle. Je důležité tyto zásoby po náročném tréninku doplnit, což pomáhá urychlit regeneraci svalů.Studie ukazují, že dlouhodobé nízkosacharidové diety negativně ovlivňují výkon těch, kteří cvičí intenzivně. Vytrvalostní běžci a další vytrvalostní sportovci těží z příjmu sacharidů během dlouhých tréninků a závodů (např. více než 60 minut) - vhod často přijdou energetické gely a sportovní nápoje.Konzumace jídla obsahujícího jednoduché sacharidy může tak doplnit glykogen rychleji, což se může hodit krátce před tréninkem.

Bílkoviny

Většina sportovců ví, že bílkoviny jsou klíčové pro budování svalů po tréninku, ale příjem bílkovin před tréninkem může mít také své výhody. Výzkum ukazuje, že konzumace bílkovin před cvičením může pomoci s jejich dostupností pro budování a opravu svalů po tréninku. Jiná studie zase ukázala, že příjem bílkovin před tréninkem má stejný efekt jako příjem bílkovin po tréninku. Obecně, pravidelná a dostatečná konzumace bílkovin během dne pomůže maximalizovat váš výkon a syntézu svalových bílkovin.

Tuky 

Někdy, když cvičíte, můžete na svých hodinkách nebo jiných zařízeních vidět, že jste v "zóně spalování tuků". V překladu to znamená cvičení s nižší intenzitou po delší dobu — například mírný běh po dobu více než 20 minut.Tuky naše tělo využívá pro tvorbu energie, když na to má dostatek času a kyslíku. Zdravé tuky navíc mají pozitivní vliv na naše srdce a celkové zdraví, takže je důležité je přijímat pravidelně.Dalším benefitem tuků ve stravě je jejich schopnost zasytit - mohou zpomalit trávení a zasytit nás na delší dobu, což může v důsledku vést k nižšímu příjmu kalorií.

Doplňky 

Doplňky před tréninkem mají různé výhody v závislosti na vašich cílech. Pokud chcete zvýšit výkon v aktivitách jako je posilování, pak stojí za zvážení kreatin, který se ukázal jako účinný a bezpečný.Pokud potřebujete trochu boost těsně před tréninkem, nakopávače s obsahem vitamínů B a kofeinem jsou velmi populární. Tyto doplňky mohou oddálit pocit únavy a zlepšit váš výkon.Ať už užíváte jakýkoliv doplněk stravy, vždy se řiďte instrukcemi na obalu.

Kdy jíst před tréninkem

"Nejlepší" čas na jídlo před tréninkem závisí na vašem rozvrhu a preferencích. Pokud jste ranní ptáče, malé svačiny bohaté na sacharidy před cvičením, následované větším, lépe vyváženým jídlem po tréninku, může být vaše nejlepší volba.Pokud cvičíte kolem poledne, ujistěte se, že jste měli dostatečnou snídani bohatou na komplexní sacharidy a kvalitní bílkoviny, následovanou menší svačinou bohatou na rychlé sacharidy.Káva nebo doplněk s kofeinem můžou také dodat potřebný boost.Pokud cvičíte večer, můžete před tréninkem jíst podobně - soustřeďte se na kvalitní sacharidy a bílkoviny, ale možná přeskočtě kofein, jelikož může narušit váš spánek.

Co bych měl/a jíst 30 minut před tréninkem?

Před tréninkem chcete sníst něco, co je rychle a snadno stravitelné, s dostatkem živin a energie. Naštěstí příroda už přišla s dokonalou svačinou před tréninkem – banány.Další skvělé svačiny před tréninkem zahrnují bagely, rýžové chlebíčky, cereálie, kokosová voda, jiné ovoce jako ananas nebo meloun, či sportovní doplňky jako proteinové tyčinky, sacharidové gely a isotonické nápoje.

Nápady na jídlo před tréninkem

Pokud máte 2-3 hodiny před tréninkem, zařaďte všechny tři makroživiny, abyste se cítili spokojení a optimálně připravení na cvičení. Zde je pár nápadů:

Kompletní jídlo  

Snídaně: celozrnný toast s arašídovým máslem a trochou medu, vaječná omeleta a banán, smoothie s ovocem,proteinem a arašídovým máslemOběd nebo večeře: celozrnný wrap s tuňákovým salátem a jablko, těstoviny s krevetami a salát s olivovým olejem, losos s hnědou rýží a zeleninou

Větší svačina 

Pokud máte 1-2 hodiny před tréninkem, optimální je svačina s kombinací makroživin. Zkuste třeba krekry nebo ovoce a sýr, hummus s pita chlebem nebo jogurt s granolou.

Menší svačina

Pokud cvičíte za hodinu nebo méně, nejlepší volbou je malá svačina převážně složená ze sacharidů, které se rychle tráví. Zkuste: banán nebo jablečnou přesnídávku, celozrnné cereálie a mléko, toast s marmeládou.

Hydratace

Většina sportovců ví, že je důležité pít vodu během tréninku, ale důležitost pití vody (a dalších tekutin) před tréninkem je často přehlížena. Doporučuje se začít s hydratací několik hodin před tréninkem, alespoň půl litru 4 hodiny před cvičením a pak dalších 300ml půl hodiny před tréninkem.Ačkoliv voda je ve většině případů dostačující, pokud plánujete dlouhý vytrvalostní trénink, můžete přidat trochu sodíku, který pomůže tělu zadržovat tekutiny.Výzkum ukazuje, že náš výkon je horší, pokud jsme i jen lehce dehydratovaní - proto je důležité přijmout dostatek tekutin už před tréninkem.

Co si z článku odnést

Zvažování toho, co jíst před gymem, může vyžadovat určité úsilí — musíte brát v úvahu, kdy plánujete cvičit, jak dlouho a jaké budou cíle vašeho tréninku.Je důležité jíst celkově zdravou stravu s dostatečným množstvím sacharidů, zdravých tuků a bílkovin, aby vaše tělo podávalo nejlepší výkon a bylo zdravé. Přizpůsobte svá jídla a svačiny před tréninkem podle svých cílů a pamatujte, že pokud máte nějaké obavy nebo určité specifické požadavky, poraďte se s nutričním odborníkem.