Co jsou Makroživiny a Mikroživiny?

Makroživiny a mikroživiny – pojem, který lidé žijící zdravým životním stylem slýchají neustále. Ne všichni ale musí vědět, o co se vlastně jedná nebo alespoň neznají všechny podrobnosti. V tomto článku si jednotlivé pojmy vysvětlíme, rozřadíme živiny do zmíněných skupin a řekneme si, k čemu je naše tělo potřebuje.

Naše tělo totiž není perpetuum mobile a pro to, aby správně fungovalo, potřebuje přijmout energii. Tu lze získat z makroživin a neméně důležitých mikroživin.

Z jakého důvodu ovšem živiny rozdělujeme do „makro“ a „mikro“ skupiny a čeho potřebujeme více? Jednoduše řečeno – „makro“ znamená velký a proto zde patří živiny, které potřebuje naše tělo nejvíce pro to, aby získalo energii – jejich množství se pohybuje v desítkách až stovkách gramů. Živiny patřící mezi „mikro“ potřebujeme také, ale ne v tak velkém množství.

Makroživiny

Bílkoviny

Bílkoviny jako jednu z hlavních makroživin nelze v naší stravě nahradit (stejně tak sacharidy a tuky). Jsou složeny z různých aminokyselin - ne všechny si lidské tělo umí vytvořit samo, a tak je musíme přijímat ve stravě. V tomto případě se jedná o esenciální aminokyseliny (ty najdeme v bílkovinách živočišného původu – mezi kvalitní zdroje patří maso, mléko a vejce). Pojmem aminospektrum se označuje souhrn všech aminokyselin. Jak již tedy bylo zmíněno – kompletní aminokyseliny jsou obsaženy v živočišných zdrojích, zatímco rostlinné zdroje mají často nedostatek esenciálních aminokyselin. Vhodné je tedy kombinovat rostlinné i živočišné zdroje. Důležité je dbát na to, aby tyto zdroje byly co nejméně průmyslově zpracovány.

Bílkoviny v našem těle podléhají rozpadu a jsou poté jsou zpětně vytvářeny. Při nedostatečném příjmu bílkovin hrozí zastavení růstu, pomalé hnojení, narušený obranyschopnosti či porušení orgánů. Bílkoviny tvoří v našem těle plazmatické proteiny, které následně slouží k obnově a výstavně buněk. Dále také tvoří proteiny se specifickou funkcí v organismu (enzymy, hormony,…).

Ve fitness jsou bílkoviny neboli proteiny nejdiskutovanější ze všech makroživin. Bílkoviny na rozdíl od tuků a sacharidů nejsou využívány jako zdroj energie, ale jako stavební látky pro svalová vlákna.

Proto jsou důležité při budování svalové hmoty a její udržení. Dále také napomáhají při hubnutí a k celkovému růstu zdraví. Zároveň lze ale nalézt spoustu diskusí také o jejich negativních vlivech, pokud jich přijímáme nadbytek. Pro sportovce se nejčastěji uvádí minimální příjem 2g/kg. Hranice 3g/kg by se překračovat neměla.

Mezi živočišné zdroje bílkovin patří maso (volíme kuřecí, krůtí, rybí, popř. hovězí), vejce a mléčné výrobky (tvaroh, sýry jako cottage a tvarůžky, bílé jogurty), ale také jsou zastoupeny v podobě želatiny (kolagenu). Mezi rostlinné zdroje obsahující nekompletní bílkoviny patří ořechy, obiloviny, luštěniny (zejména hrách a čočka), semena a sójové boby. Pokud nejsme schopni přijmout dostatek bílkovin ve stravě, můžeme zvolit různé doplňky – např. protein.

Sacharidy

Sacharidy slouží našemu tělo jako primární zdroj energie. Dělíme je na tři druhy – komplexní sacharidy, cukry a vlákninu. Většina sacharidů je v těle rozložena na glukózu, která následně tělu slouží jako palivo. Spojením molekul glukózy vzniká glykogen. V jídelníčku sportovce jsou sacharidy důležité pro optimální doplňování glykogenových zásob ve svalech, protože právě glykogen našemu tělu slouží jako zdroj energie během tréninku.

Zvláštním druhem sacharidů je vláknina, kterou dělíme dle rozpustnosti na rozpustnou a nerozpustnou. Rozpustná se vyskytuje v přírodě Má schopnost vázat na sebe vodu, čímž zapříčiní nabobtnání potravy v trávícím traktu a následné zvětšení obsahu střev. Následkem toho je regulováno trávení a vstřebávání živin. Po příchodu do tlustého střeva se stává potravou pro tamní bakterie (které ji využívají k tvorbě mastných kyselin) a má tak pozitivní vliv na mikroflóru tlustého střeva. Nerozpustná vláknina prochází v nezměněné podobě tenkým i tlustým střevem, čímž zvyšuje pocit sytosti.

Podle tělesné stavby těla (=tělního somatypu) lze určit množství sacharidů, po kterém budete schopni budovat svalovou hmotu s minimálním příbytkem procenta tělesného tuku. V žádném případě bychom sacharidy neměli vylučovat z jídelníčku jen proto, že jsou v dnešní době považovány za hlavní příčinu obezity.

Vhodné je konzumovat zejména komplexní sacharidy a vlákninu. Mezi takové zdroje patří rýže, brambory, sladké brambory (batáty), ovesné vločky, zelenina, ovoce (to ovšem v rozumné míře kvůli vyššímu obsahu cukru).

Tuky

Tuky patří společně s bílkovinami a sacharidy mezi tři základní makroživiny. Ze všech těchto tří makroživin mají největší energetickou hodnotu (38 kJ/g, zatímco sacharidy a bílkoviny mají 17kJ/g) a v našem těle slouží jako dlouhodobý zdroj energie. Příjem tuků je pro naše tělo důležitý zejména kvůli správné funkci hormonálního systému, jako zdroj esenciálních mastných kyselin, pro ochranu vnitřních orgánů a jako tepelná izolace chránící tělo od případného chladu. V tucích se rozpouští také vitamíny A, D, E a K, o kterých se v tomto článku ještě zmíníme.

Dle surovin, ze kterých tuky přijmeme, je dělíme na živočišné (mléčný tuk, rybí olej) a rostlinné (ořechy, semínka, oleje). Dle nasycenosti je dělíme na nasycené mastné kyseliny, nenasycené mastné kyseliny a polynenasycené mastné kyseliny.

Důležité je dbát na příjem omega-3 a omega-6 mastných kyselin. V dnešní době nemáme problém s konzumací omega-6 mastných kyselin (mezi zdroje patří např. slunečnicový, kokosový či palmový olej), ale zanedbáváme konzumaci omega-3 mastných kyselin, které mají v našem těle protizánětlivé účinky. Mezi zdroje omega-3 mastných kyselin patří např. rybí maso, lněný olej, řepkový olej, mandle či tofu.

Cholesterol

Cholesterol je v dnešní době považován za zlo a lidé se kvůli němu bojí konzumovat např. vejce (hlavně žloutek) ve velkém množství. Cholesterol je vytvářen v játrech, které přizpůsobují tvorbu cholesterolu tomu, kolik ho přijmeme ve stravě. Pokud jej přijímáme potravou málo, je vyvolána zvýšená syntéza v našem organismu. Naopak pokud jej konzumujeme příliš, játra jeho produkci sníží. Ve výsledku tedy hladinu cholesterolu v krvi ani tak moc neovlivňuje to, kolik ho přijmeme ve stravě. Hlavní funkcí cholesterolu je výstavba membrán. Cholesterol je také hlavním substrátem pro tvorbu steroidních hormonů.

Mezi zdroje zdravých tuků patří vejce, avokádo, ořechy a semínka, tučné ryby (losos, tuňák, makrela), sýry (cottage, tvrdé sýry s nižším obsahem tuku)

Ač to mnozí nevědí, mezi makroživiny je řazena také voda, která je pro správnou funkci organismu nepostradatelná. Jelikož nám ale nedodává žádnou energii, často se mezi živiny nepočítá.

Mikroživiny

Mikroživiny je souhrnné označení pro vitamíny, minerály a stopové prvky. Jak již bylo řečeno v úvodu, označení „mikro“ nesou proto, že je naše tělo pro správnou funkci potřebuje ve velice malém množství. Pokud však do sebe nedostaneme ani toto malé množství, mohou nastat různé zdravotní potíže.

Vitamíny

Vitamíny jsou hlavním představitelem mikroživin. Jsou důležité pro látkovou výměnu. Naše tělo si je ovšem neumí vytvořit samo, tudíž je musíme přijímat v potravě. Ze všech mikroživin potřebujeme nejvíce právě vitamínů.

Vitamíny rozlišujeme podle jejich rozpustnosti – buď se rozpouští ve vodě, nebo v tucích. Vitamíny rozpustné v tucích se vážou na tuky a do krevního oběhu se vstřebávají přes střeva. Patří mezi ně vitamíny A, D, E a K. Tyto vitamíny jsou uloženy v játrech a slouží jako rezerva pro případný nedostatek vitamínů v lidském organismu. Vitamíny B a C jsou rozpustné ve vodě. Tělo si je ukládá jen v malé míře a vylučuje je s močí. Z tohoto důvodu je nutné vitamíny rozpustné ve vodě pravidelně doplňovat.

• Vitamín A – důležitý antioxidant, nedostatek způsobuje šeroslepost

• Vitamín B – pod tímto pojmem se skrývá celý komplex vitamínů ze skupiny B, které jsou rozpustné ve vodě

  • B1 (thiamin) – důležitý pro srdce, metabolismus, působí také na nervový systém

  • B2 (riboflavin) – tvorba hormonu štítné žlázy

  • B3 (niacinamid) – výstavba tkání, přeměna tuků, snižuje škodlivý cholesterol

  • B5 (kyselina pantothenová) – metabolismus sacharidů a tuků, syntéza životně důležitých látek

  • B6 (pyridoxin) – zvyšuje obranyschopnost organismu, přeměna aminokyselin a esenciálních mastných kyselin

  • B7 (biotin) – udržuje zdravou pleť, podporuje spánek, upravuje hladinu cukru v krvi

  • B9 (kyselina listová) – snižuje vysoký krevní tlak

  • B10 (kyselina listová) – tvorba červených krvinek, napomáhá vstřebávání železa

  • B12- syntéza bílkovin, tvorba červených krvinek, stimulace růstu

• Vitamín C – metabolismus aminokyselin, tvorba bílých krvinek

• Vitamín D – důležitý pro zdraví kostí a zubů, posílení imunity

• Vitamín E – antioxidační účinky

• Vitamín K – nezbytný pro funkci bílkovin podílejících se na srážlivosti krve, mineralizace kostí, buněčný růst

Minerální látky a stopové prvky

Minerální látky a stopové prvky přijímáme z potravy a vody. Podílejí se na výstavbě tělesných tkání, kontrolují procesy metabolismu, regulují hospodaření s tekutinami a jsou stavebním materiálem pro růst tkání, kostí a zubů. Jsou také nezbytné pro správnou funkci nervů, srdce, svalů a mozku.

Mezi nejdůležitější minerály patří:

• Vápník – součást kostí a zubů

• Sodík – chrání organismus před nadbytečnou ztrátou tekutin

• Draslík – látka tvořící vnitřní prostředí buněk

• Hořčík – důležitý pro nervovou a svalovou činnost, látková výměna bílkovin a tuků

• Fosfor – růst kostí a zubů

Mezi nejdůležitější stopové prvky patří:

• Měď – ovlivňuje metabolismus sacharidů, krvetvorbu, činnost nervové soustavy a růst kostí

• Železo – přenos kyslíku v těle, tvorba červených krvinek

• Zinek – důležitý pro růst organismu (nedostatek způsobuje opoždění tělesného a duševního vývoje), napomáhá regeneraci kůže

• Jód – stavební prvek hormonu štítné žlázy

• Fluor – zajišťuje tvrdost kostí a zubů

• a další