Někdy se prostě nemůžeme vyhrabat brzy ráno z postele, abychom šli do fitka, a odpolední cvičení se spoustě z nás nehodí. Takže někdy je jedinou možností si dát trénink až večer. Ale prázdné fitko a volné dřepovací klece zní skvěle, no ne? Až na tu chvíli, než se dostanete pozdě domů a nevíte, co si dát k jídlu, než půjdete spát.
Když jste unavení, může být snadné dát si prostě jakoukoliv jednoduchou svačinu, ale abyste naplno využili benefitů vašeho tréninku, je třeba si dát to správné post-workout jídlo, i když je to pozdě večer.
Pojďme si nejprve srovnat důležitá fakta. Tělo potřebuje bílkoviny, aby opravilo mikrotrhliny, které ve svalech trénink zanechal. Dále musíte doplnit zásoby glykogenu – to jsou sacharidy skladované ve svalech. Výzkum ukázal, že je důležité živiny po výkonu doplnit během 4-6 hodin, což znamená ještě před spaním. 1
Musíte tělu dodat všechno potřebné, aby mohlo začít opravovat svaly a růst. Budování svalů vyžaduje jejich rozklad při rezistenčním tréninku a jejich následnou opravu a jídlo, které si po tréninku dáte, se stará právě o tu opravu.
Nebojte se – máme pro vás pár nápadů, co si dát k jídlu po tréninku pozdě večer…
1. Proteinový nápoj a proteinové tyčinky
Suplementace proteinovým nápojem je skvělým způsobem, jak tělu dodat potřebné bílkoviny do 30 minut po tréninku. To samé platí o proteinových tyčinkách – dodají vám zdravou dávku bílkovin a sacharidů ihned po cvičení.
Vyzkoušejte naše Vrstvené tyčinky nebo Crispy Layered tyčinky po pozdním tréninku – uspokojí chuť na sladké bez výčitek.
2. Kasein
Kasein je bílkovina, která se často užívá před spaním, a je tak nejlepším proteinem, který si dát po tréninku pozdě večer. Pochází z mléka a vstřebává se mnohem pomaleji než syrovátkový protein, což znamená, že dodává svalům stálou zásobu bílkovin, zatímco spíte. Poté, co jste si dali rychle se vstřebávající protein nebo rostlinný protein těsně po tréninku, kasein těsně před spaním může pomoci regeneraci a růstu.
3. Jogurt a ovoce
Bílý a řecký jogurt jsou plné probiotik – přátelských bakterií, které pomáhají s trávením, což je skvělé před spaním. Jsou navíc plné vápníku a jsou zdrojem bílkovin.
Po tréninku soustředěném na budování svalů si do něj zamíchejte odměrku proteinu a ovoce na opravu svalů a doplnění energie. Je to jedna z nejlepších věcí, kterou si dát po tréninku před spaním, protože uspokojí chuť na sladké zdravou cestou, aniž by vám vylétl krevní cukr někam do výšin.
4. Cottage
Cottage je skvělým zdrojem bílkovin a zasytí vás. Navíc má nízký obsah tuku, což je skvělé, pokud jste zrovna v dietě.
5. Vejce natvrdo
Vařená vejce se hodí jak ráno, tak večer. Jsou jednoduchá na přípravu – vařte 10 minut a v krabičce si je můžete vzít do práce nebo do fitka nebo je nechat v lednici, než přijdete domů.
Jsou skvělým zdrojem bílkovin a zdravých tuků a výzkum navíc nedávno ukázal, že celá vejce mohou nakopnout syntézu svalových bílkovin těsně po tréninku, takže ještě lepší než jen vaječné bílky.
6. Humus s paprikou
Pořád nevíte, co si dát po tréninku večer? Opečená cizrna podávaná s extra panenským olivovým olejem je sytou a lahodnou svačinkou, navíc plnou bílkovin a sacharidů, které jsou po tréninku potřeba.
Nakrájená paprika máčená v humusu je perfektní svačinkou, která krásně nahradí třeba chipsy.
7. Losos a salát
Nemusí to nutně být čerstvý losos. Pokud chcete spíše lehčí jídlo než jen svačinku, olejnatá ryba, která obsahuje důležité omega 3 mastné kyseliny a bílkoviny, je lahodným sytým jídlem. Doplňte ji zelenou zeleninou a vychutnejte si tohle středomořské jídlo, které pomáhá jak fyzickému, tak psychickému zdraví.
Co si z článku odnést
Tělo potřebuje bílkoviny a sacharidy, aby mohlo tvořit svaly, nehledě na to, kolik je hodin. Jídlo pozdě večer se často bere jako velké ne-ne, ale vaše zdraví a spínek závisí na doplnění zásob glykogenu a správné výživě. Jídlo po tréninku večer vám pomůže zregenerovat a zlepšit tak výkon ve fitku i mimo něj.
Naše články slouží k informativním a vzdělávacím účelům, v žádném případě neslouží jako zdravotní rady. V případě nejasností v užívání doplňků stravy a suplementů nebo v případě radikální změny Vašich stravovacích návyků, se nejdříve poraďte s odborníkem na zdraví nebo kvalifikovaným nutričním poradcem.
Claire Muszalski je dietetička, registrovaná prostřednictvím Academy of Nutrition and Dietetics a také certifikovaný coach pro zdraví a fitness od Konsorcia pro coaching zdraví a fitness.
Claire vlastní bakalářský titul z biologie a magisterský titul z klinické dietetiky a výživy od University of Pittsburgh.
Mluvit a psát o jídle a fitness je základem Claiřina etosu, protože miluje používání svých zkušeností při pomoci ostatním s dosahováním jejich cílů z oblasti zdraví a tělesné pohody.
Claire je také certifikovaná instruktorka cyklistiky a miluje mentální a fyzické nakopnutí, které získává při pravidelném běhu a hodinách jógy. Když se zrovna neudržuje ve formě, fandí na zápasech domácích sportovních týmu Pittsburgu nebo vaří pro svou rodinu.
Zjistěte více o Claiřiných zkušenost zde.
