Flexibilní dieta

V poslední době jste možná zaznamenali, že se spousta sportovců začalo stravovat podle diety IIFYM. Pokud nevíte,co tato zkratka znamená, se čtením pokračujte – v dnešním článku si toto stravování oblíbené jak u „běžné“ fitness populace, tak u soutěžících fitnessáků a fitnessaček, přiblížíme.

Co je to vlastně IIFYM?

„If It Fits Your Macros", volně přeloženo do češtiny – „pokud se ti to vejde do maker“. Lze ho také popsat jako sledování svého příjmu makroživin a kalorií, které jsou stanovené na základě našeho cíle.

Co jsou to makra ?

"Macronutrients" neboli makroživiny, zkráceně "macros" neboli makra jsou základní živiny - bílkoviny, sacharidy a tuky.

Abychom si to upřesnili: „makro“ znamená velký a proto zde patří živiny, které potřebuje naše tělo nejvíce pro to, aby získalo energii – jejich množství se pohybuje v desítkách až stovkách gramů. Bílkoviny - Nejsou využívány jako zdroj energie, ale jako stavební látky pro svalová vlákna. Jsou potřebné pro stavbu a obnovu tkání.

Sacharidy - Slouží našemu tělo jako primární zdroj energie. Dělíme je na tři druhy – komplexní sacharidy, cukry a vlákninu.

Tuky - Ze všech těchto tří makroživin mají největší energetickou hodnotu (9kcal/g, zatímco sacharidy a bílkoviny mají 4kcal/g) a v našem těle slouží jako dlouhodobý zdroj energie.

Mám počítat kalorie, nebo makroživiny (tzn. bílkoviny, sacharidy a tuky)?

Flexibilní dieta je založena na počítání makronutrientů, nikoli kalorií. Někdy může nastat chyba v tabulkách – budou nám sedět makroživiny, ale ne kalorie. To občas nastane v aplikaci MyFitnessPal – kalorie nejsou vypočítány dobře. Když si to pak vypočítáte sami, vyjde Vám jiné číslo. Důležité tedy jde hlídat si makroživiny.

Počítání a vážení

Důležité je si uvědomit, že flexibilní dieta je postavená na vážení potravin a počítání makroživin. Pokud víte, že Vás nebude bavit si každou snědenou potravinu vážit a následně to zapisovat do tabulek, tak nemá smysl s tímto stravovacím „stylem“ začínat.

Co mám jíst ?

I nadále konzumujeme co nejvíce nutričně hodnotných potravin – ty jsou v dnešním světě označovány jako „clean“. V tomto způsobu stravování není zakázáno zařadit do jídelníčku něco, co takovou hodnotu nemá – pokud se vám to ovšem vejde do maker. Není to ovšem založeno jen na počítání makroživin. Důležité je stále přijímat dostatek mikroživin a vlákniny. Vláknina nám pomáhá při trávení, udržování optimálního zdraví, zlepšuje pocit nasycení a snižuje hladinu cholesterolu. Mezi mikroživiny patří vitamíny a minerály. Slovo „mikro“ nám naznačuje, že je potřebujeme v menším množství než makroživiny – i přesto jsou ovšem velmi důležitou složkou našeho jídelníčku. Proto nezapomínáme na dostatečnou konzumaci ovoce a zeleniny.

Mohu s IIFYM začít, pokud…

…chci zhubnout?

…chci udržovat váhu?

…chci nabrat svalovou hmotu ?

• Hubnutí - příjem je nižší než výdej
• Udržování - příjem = výdej
• Nabírání - příjem je vyšší než výdej

Jak zjístím své hodnoty?

Hodnoty vypočítáné na internetu jsou pouze orientační. I osoba, která váží a měří stejně jako Vy, může jíst i dvakrát více. Každý je jiný a vše závisí na váze, věku, pohlaví, množství svalové a tukové hmoty, aktivitě a z malé části také na Vaší genetice.

Jako menší inspiraci můžete použít IIFYM calculator, kde postupujete takto:

V prvním kroku zadáte svůj věk, výšku, váhu, pohlaví a aktivitu (dle Vašeho zaměstnání a dále podle toho, kolikrát týdně cvičíte). Ve druhém kroku „Choose your goals“ si vyberete Váš cíl – Fat loss=hubnutí, Maintain=udržování a Bulking=nabírání. Ve třetím kroku „Select your nutrition plan“ si můžete navolit vlastní hodnoty makroživin. Na konci už jen vidíte konečný výsledek – kolik makroživin byste měli konzumovat, abyste dosáhli požadovaného cíle. Bereme to ovšem velmi orientačně – např. co se zadávání aktivity týče - je rozdíl, pokud děláte 5x týdně aerobic nebo pokud 5x týdně zvedáte činky v posilovně.

O čem IIFYM rozhodně není

Stravování podle flexibilní diety rozhodně neznamená, že byste se měli ládovat nezdravými, nutričně nehodnotnými potravinami od rána do večera. Těžko byste pak dosáhli svých cílů. Stále by alespoň 80% Vaší stravy měly tvořit nutričně hodnotné potraviny.

Kam si hodnoty zapisovat?

Nejznámější aplikací je MyFitnessPal, která má také synchronizovanou aplikaci pro mobily a tablety. Během krátké doby se v této aplikaci zorientujete a zapsat si potraviny vám pak potrvá jen pár minut. Dále někteří využívají KalorickeTabulky.cz. Sice se jedná o českou aplikaci a právě z tohoto důvodu ji lidé berou jako lepší volnu, nicméně MyFitnessPal je více propracovaná aplikace a navíc má díky celosvětovému rozšíření obsáhlejší databázi potravin.

Jak zjistím, co daná potravina obsahuje?

Většina potravin to má napsané na obalu na boční či zadní straně. Pokud zde hodnoty nenajdeme, vyhledáme si danou potravinu přímo v tabulkách. To platí u všech potravin včetně pečiva.

Co když nemohu najít danou potravinu?

Mohlo by to nastat např. u pečiva nebo potravin, u kterých nejsou uvedeny výživové hodnoty a nelze je nalézt ani v tabulkách. Co dělat v tomto případě ? Jednoduše si vyhledáte podobnou potravinu. Tyto situace nenastávají často a není potřeba se s nimi nijak stresovat.

Jak si jídlo naplánovat?

Jídlo si dopředu plánujeme dle našeho aktuálního cíle. V dietě jsou naše makra trochu zkrouhlá a je tedy lepší si jídlo naplánovat den dopředu. V nabírací fázi naopak máme maker více a tak není nutno plánovat jídlo předem. I přesto si však i lidé v objemu jídlo plánují předem, zvláště pak ti, kteří jsou většinu dne mimo domov a „krabičkují“.

Rodinné obědy, oslavy atd.

To, že začnete s IIFYM, neznamená, že si nemůžete dát jídlo, které si nezvážíte. Ano, nebudete vědět přesně, kolik živin Vaše jídlo obsahuje, ale jednou za čas to nevadí (pokud se zrovna nepřipravujete na soutěž). Zapíšete přibližné hodnoty a pokud se Vám to přece jen nebude líbit, tak si necháte nějaká makra volná. Navíc jídla z některých restauraci lze v kalorických tabulkách vyhledat.

Plusy IIFYM

• Pestrost jídelníčku
• Svoboda a flexibilita ve stravování
• Není stanovené, jaké potraviny jíst máte a jaké naopak nemáte
• Konec strachu ze zakázaných potravin

Mínusy IIFYM

• Vážení potravin
• Zapisování potravin
• Může chvíli trvat, než najdete poměr makroživin, díky kterému se budete přibližovat ke svému cíli
• Začátečníci se mohou ze začátku stresovat, že nesplnili makra do puntíku přesně. To ovšem nevadí, malá ani trochu větší odchylka nikoho nezabije.

Shrnutí

• IIFYM je zkratka „If It Fits Your Macros, volně přeloženo do češtiny – můžeš to sníst, pokud se ti to vejde do maker. Tento způsob stravování lze také popsat jako sledování svého příjmu makroživin a kalorií, které jsou stanovené na základě našeho cíle.
• Sledujeme příjem makroživin – bílkovin, sacharidů a tuků.
• Flexibilní dieta je postavená na vážení potravin a počítání makroživin. Pokud víme, že nám tyto dva body budou dělat problém, nemá cenu s tímto stravováním začínat.
• Podle IIFYM se můžeme stravovat v jakémkoli případě – pokud je naším cílem hubnutí, udržování i nabírání. Podle svých cílů jen upravujeme energetický příjem.
• I přesto, že do jídelníčku v IIFYM zařazujeme také nezdravé potraviny, stále by nutričně bohaté potraviny měly tvořit 80% naší stravy.