Inzulínová senzitivita – klíč k postavě bez tuku

V jídelníčku nestačí řešit jen trojpoměr makroživin, kolik jíst gramů bílkovin na kilogram hmotnosti nebo kolik tuku denně jíst. Je více než vhodné zajímat se i o hormonální rovnováhu a právě inzulínová senzitivita je jedním ze základních kamenů zdravého těla.

Inzulín je jedním z nejznámějších hormonů a bohužel má veskrze špatnou pověst. V podstatě vše, co se lidem při slově „inzulín“ vybaví, je hlavně onemocnění diabetes neboli cukrovka. Ano, cukrovka je samozřejmě závažné onemocnění bezesporu související s inzulínem, ovšem inzulín je důležitý taktéž pro hubnutí a udržení nízkého procenta tuku v těle. Inzulín je hormon vylučovaný slinivkou břišní neboli pankreatem. K jeho vylučování dochází hlavně při příjmu sacharidů nebo cukrů ve stravě. Tím ovšem výběr nekončí – vylučuje se totiž taktéž při příjmu bílkovin. To, kolik inzulínu „vyprodukujeme“ do krevního oběhu je dáno kromě množství stravy také takzvaným inzulínovým indexem (II). Dozajista jste již něco slyšeli o glykemickém indexu, kteréhož vypovídající hodnota je sama o sobě téměř nulová. Ovšem glykemický index a inzulínový index spolu poměrně úzce souvisí. Glykemický index v podstatě říká, jak rychle se zvedne glykémie (hladina krevního cukru) ve srovnání s čistou glukózou, která má hodnotu GI rovnu 100. Pokud tedy sníme například vařené brambory ve slupce, které mají hodnotu GI přibližně 50, budou se sacharidy v nich obsažené uvolňovat zhruba dvakrát pomaleji. Naproti tomu inzulínový index udává, jak moc velký vliv na množství vyplaveného inzulínu bude určitá potravina mít. U sacharidových zdrojů tedy bude GI velmi často odpovídat II. Ovšem u zdrojů bílkovinných se již z logiky věci nemůže zvedat hladina krevního cukru. Ačkoli je tedy GI roven nule, může a taky se často uvolňuje inzulín, protože tyto potraviny disponují určitým II. To je dáno především obsahem různých aminokyselin. Ty můžeme dělit na tvz. glukogenní a ketogenní. A právě ony glukogenní aminokyseliny a jejich podíl v bílkovině udávají, kolik inzulínu bude následně vyprodukováno. Ze všech esenciálních aminokyselin (ty, které je nutno přijímat v potravě, protože si je naše tělo nezvládá vyrobit) jsou glukogenní téměř všechny s výjimkou leucinu a lysinu.

Inzulínová senzitivita

To, jak naše tělo reaguje na příjem potravy (pro zjednodušení nyní uvažujme pouze sacharidovou stravu) v podobě vyprodukovaného množství inzulínu. Pokud jste k inzulínu takzvaně rezistentní, bude vaše tělo potřebovat velké množství vyplaveného inzulínu, aby na něj buňky, do kterých má glukóza putovat, zareagovali. Naopak, pokud jste na inzulín senzitivní, postačí menší množství inzulínu, aby vaše tělo glukózu zpracovalo. Pro účel budování svalové hmoty ale samozřejmě i celkového zdraví je logicky vhodné, aby naše tělo bylo co možná nejcitlivější na inzulín. Jak toho docílit a které faktory v tom hrají roli?

1. Optimalizujte glykemickou odpověď

Jak jsem již zmiňoval, glykemický index sám o sobě je jen málo vypovídající. Můžete totiž regulovat to, jak rychle se vám zvedne hladina cukru v krvi vhodnou kombinací potravin. Například jasmínová rýže má glykemický index poměrně vysoký – ovšem kdo z vás jí samotnou jasmínovou rýži? Pravděpodobně si k ní běžně přidáte steak a k tomu nějakou zeleninu. Bílkoviny z masa stejně jako vláknina v zelenině vám velmi sníží glykemickou odpověď a váš inzulín tak zůstane v relativním klidu a bude se uvolňovat jen postupně. Jako „dezert“ po obědě k tomu přihodíte hrst mandlí a tuk v nich vám taktéž napomůže snížit razantnější zvýšení krevního cukru.

2. Titrujte inzulín v průběhu dne

Sacharidy, které během dne konzumujete, se snažte poskládat takovým způsobem, aby v každém jídle byly rozděleny rovnoměrně. Jedinou výjimkou je období po tréninku, kdy jsou buňky citlivější na inzulín než jindy a budete se taktéž chtít snažit obnovit glykogenové rezervy. Ačkoli je doplňování glykogenu dlouhodobější, až 48 hodinový proces, začněte s jeho regenerací již v potréninkovém jídle. I pokud cvičíte odpoledne a jídlo by připadlo až na pozdější hodiny, sacharidů se určitě nebojte. Po kvalitním tréninku si tělo sacharidy dobře přebere. Zbytek sacharidů si ovšem rozdělte, pokud možno, rovnoměrně.

3. Cvičte

Jakékoli cvičení vám napomáhá ve zlepšení inzulínové senzitivity. Nutno však podotknout, že anaerobní je nesrovnatelně lepší. Během takového cvičení se vyčerpá většina krevního cukru a buňky začínají být přímo hladové po dalším cukru během tréninku, ovšem stejně tak i po něm. Vaše tělo zůstává citlivější na inzulín ještě i den po tréninku. Ačkoli je zlepšení inzulínové senzitivity samozřejmě trošku dlouhodobější cesta než jen týden, cvičení je v podstatě instantní postup jak senzitivitu zlepšit. Navíc platí, že čím více svalů, tím lepší senzitivita. Provádějte tedy pravidelný silový trénink a jako kardio je pro tento účel rozhodně lepší HIIT (high intensity interval training), který se mnohem více podobá anaerobní aktivitě než klasické steady-state kardio.

4. Používejte potraviny zlepšující senzitivitu

Existují různé potraviny, které sami o sobě dopomáhají zlepšení inzulínové senzitivity. Mezi takové patří koření, víceméně jakéhokoli druhu – například skořice či zázvor. Mezi další potraviny, které se podílejí na zlepšení senzitivity, patří ocet, oříšky nebo zelený čaj. Udělejte si tak k větší porci těstovin i zeleninu s domácím a kvalitním dresinkem, jehož součástí bude ocet. Fajnšmekři mohou po jídle jen tak kopnout panáka octu. Po jídle si dejte šálek kvalitního zeleného čaje s vysokým obsahem polyfenolů a nemusíte se obávat inzulínové rezistence. Během dne si taktéž můžete dopomoci kyselinami z citronu či limetky – vymačkejte si sebou do práce nebo do školy polovinu některého z citrusů. I toto má z dlouhodobého hlediska pozitivní vliv na vaši inzulínovou citlivost.

5. Jezte nutričně hodnotné a nezpracované potraviny

Čím více průmyslově zpracovanou potravinu sníte, tím větší inzulínový výkyv můžete očekávat. Tělo má navíc tendenci v návaznosti na akutní zvýšení hladiny krevního cukru „přeceňovat“ svou inzulínovou odpověď ve snaze tento příval cukru srazit na správnou hodnotu. Například toastový chléb, který koupíte v obchodě je mnohem více zpracovaná potravina ve srovnání s domácí ovesnou plackou, a proto můžete očekávat mnohem rychlejší zvýšení krevního cukru. I teplota má vliv na strukturu sacharidů, a pokud navíc toast potrápíte delší dobu v toustovači, nastane z určité části degradace polysacharidových struktur na kratší řetězce, které jsou následně tráveny a „štípány“ enzymy rychleji. Tím opět budete zvyšovat glykemickou odpověď. Snažte se proto vybírat potraviny s co nejmenším podílem úprav, jenž navíc často obsahují vlákninu, která trávení výrazně zpomaluje.

6. Optimalizujte váš omega 3:6 poměr a celkový příjem tuků

Západní diety obecně trpí nevhodným poměrem Omega 3 a 6 mastných kyselin ve výrazný prospěch Omega 6. Z tohoto hlediska se již nemusí zdát být vhodné zalívat veškeré saláty a jiná jídla olivovým olejem, který obsahuje právě velký podíl Omega 6. Obecně se snažte používat méně rostlinných olejů, abyste upravili váš 3:6 poměr. Raději přijímejte Omega 6 mastné kyseliny z nezpracovaných potravin, jako jsou semínka či ořechy. Navyšte taktéž příjem Omega 3 mastných kyselin. Suplementace rybího oleje je dnes již základ suplementační pyramidy, zařaďte chia semínka a jezte červené maso, pokud možno, z volného chovu a paseného na trávě a tučné ryby. To, že se máte vyhýbat trans tukům, přepáleným olejům a dalším již snad ani není třeba zmiňovat. Všechny buňky našeho těla jsou zvenku tvořeny lipidovou dvojvrstvou, která je přímo odrazem toho, jaké tuky ve stravě přijímáme. Nejvíce tekuté jsou Omega 3, poté omega 6 a nejtužší a nejméně ohebné jsou trans tuky a nasycené mastné kyseliny. Buňka potřebuje být co nejpevnější ale zároveň dostatečně flexibilní a „tekutá“, aby mohly různé látky správně procházet ven či dovnitř. Správné složení buněčného povrchu zajišťuje správnou odpověď na inzulín a adekvátní příjem glukózy bez toho, aby byla přeměněna na tukovou tkáň.

Nutrigenomika aneb není vše černobílé

Ačkoli jsou obecná doporučení pro zlepšení inzulínové senzitivity snížení příjmu sacharidů, nemusí to být úplná pravda. Jako zajímavost bych zde rád uvedl výzkum, který byl před několika lety proveden na skupině mužů. Byly vybrány určité kandidátní geny, u kterých se zkoumal jejich vliv v rámci nutričních intervencí. Zajímavý z tohoto pohledu bych gen zvaný AdipoQ, který kóduje protein Adiponectin. Tento protein reguluje mimo jiné hladinu cukru v krvi a oxidaci mastných kyselin. Zatímco jedna skupina s určitým druhem tohoto genu skutečně zlepšila inulínovou senzitivu na nízkosacharidové dietě, druhá skupina s jinou formou tohoto genu vykazoval lepší výsledky s vyšším příjmem sacharidů. Samozřejmě že vy doma si těžko určíte, jakými geny disponujete. Jde jen o to ukázat, že vše má rub i líc a ke všemu je třeba přistupovat s určitým nadhledem a kritickým myšlením. Nutrigenomika je v poslední době zajímavě se rozvíjející disciplína a kdoví – třeba za pár let již budete moci přesně rozlišit potraviny a druh stravování pro vás vhodný čistě na vašich individuálních potřebách a genetické výbavě.

Závěr

Věnujte pozornost i jiným věcem než jen počtu kalorií na den. Hormonální rovnováha je zásadní pro hubnutí i nabírání svalů a inzulínová senzitivita je rozhodně jedním z faktorů, který vy sami můžete poměrně dobře ovlivnit. Zapomeňte na vysokosacharidové objemové diety, kde jsou doporučení až kolem 7 gramů sacharidů na kilogram hmotnosti a zkuste více myslet na své zdraví, protože to máte pouze jedno.