Keto (neboli ketogenní) dieta se rychle stává jedním z nejpopulárnějších stravovacích stylů.
Zatímco spousta z nás ji zkouší kvůli hubnutí, mohla by být vhodná i pro ty, kteří se snaží budovat svalovou hmotu.
V tomto článku se podíváme na to, co přesně keto dieta je, jaké kolují mýty ohledně keto a budování svalů a jak nám keto dieta skutečně může pomoci budovat svaly.
Co je keto dieta?
Keto dieta je strava s vysokým obsahem tuku, nízkým obsahem sacharidů a obvykle zvýšeným obsahem bílkovin.
Původně byla vytvořena, aby pomohla zmírnit závažnost a frekvenci epileptických záchvatů. Ne tak dávno začala být však považována také za dietu na hubnutí a může prospívat i těm, kteří trpí určitými metabolickými poruchami.
Keto dieta se soustředí na cíl dostat tělo do stavu ketózy a minimalizaci produkce inzulínu. Ketóza je stav, kdy má tělo k dispozici tak málo sacharidů, že začne využívat tuk ze stravy a z tělesných zásob k tvorbě energie.
Tělo rozkládá tuk k produkci ketonů (proto ketóza), které mohou vstoupit do cyklu tvorby energie. Typicky lze ketózy dosáhnout po 3-4 dnech na stravě o velmi nízkém obsahu sacharidů (pod 50g denně). 1 Některým lidem to může trvat i týden!
To je pravděpodobně nejtěžší období pro ty, kteří keto dietu zkouší poprvé, jelikož překonat tohle období metabolické adaptace může být stresující, spojené s chutěmi a hladem, únavou a extrémní podrážděností.
Existuje také šance, že budete trpět takzvanou „keto horečkou“ – se symptomy podobnými chřipce, které se pojí s touto metabolickou adaptací. 2
Mít po ruce chutné, low-carb svačinky může rozhodně pomoci s přechodem na keto dietu, příkladem keto friendly svačinek jsou například ořechy, ořechová másla či proteinové tyčinky!
Mýty ohledně keto a budování svalů
Hlavním důvodem, proč jsou lidé skeptičtí, co se týče budování svalů na keto dietě, je její efekt na produkci inzulínu.
Inzulín je popisován jako anabolický hormon (hormon spojený s budováním spíše než s rozkladem). 3
Funguje to tak, že se váže na buňku (například svalovou buňku) a této buňce dává signál, aby přijímala živiny. Když to spojíme s budováním svalů, přísun živin může přispět k opravě a růstu svalu (poté, co byl poškozen při cvičení).
Ačkoliv tohle může být pravda, existují další důležitější procesy podporující budování svalů. Strava bohatá na kvalitní zdroje bílkovin (buď živočišné zdroje nebo komplementární rostlinné zdroje) obsahuje hodně leucinu.
Leucin je jedním ze stavebních bloků bílkovin (aminokyselina) a je známá díky své schopnosti stimulovat syntézu bílkovin.
Jak by mohla keto dieta podporovat budování svalů
Jak již bylo zmíněno, keto dieta by měla být bohatší na bílkoviny a leucin, což může stimulovat svalovou syntézu samo o sobě. 4 Inzulín však může mít přidaný benefit, co se týče hypertrofie (růstu).
Co je však důležité říct je to, že leucin sám o sobě ve skutečnosti stimuluje produkci inzulínu. 4
Takže nezbytnost sacharidů je tudíž otázkou. Ačkoliv pro někoho nemusí být taková strava optimální, co se týče regenerace a adaptace, myšlenka, že na keto dietě se svaly budovat nedají, se zdá být mylná (což se odráží ve velké spoustě studií podporujících ketogenní dietu na budování svalů). 5
Co není tak docela spojené s budováním sval je to, že keto dieta vám může pomoci zeštíhlit (což přispívá k více vysekanému svalnatému vzhledu) a udržet si svalovou hmotu (což platí zejména pro ztrátu svalové hmoty spojenou se stárnutím a nedostatkem fyzické aktivity). 5
Při metabolické adaptaci na ketogenní dietu můžete pociťovat pokles sportovního výkonu (což se dá očekávat, pokud se necítíte úplně nejlíp). 6
Zdá se však, že toto se časem urovná (ačkoliv to se individuálně liší, jelikož někteří lidé podávají lepší výkon na nízkosacharidové dietě, zatímco jiní na vysokosacharidové). 7
Svaly se také mohou zdát „menší“ nebo „prázdné“ díky redukci zásob glykogenu a vody, ale svalová hmota v pravém slova smyslu se nezměnila.
Co si z článku odnést
Domněnka, že keto dieta může negativně ovlivnit naši schopnost nabrat svaly, je zavádějící a poukazuje na nedostatek porozumění tomu, jak budování svalů funguje.
Budování svalů je možné i na ketogenní dietě, někdo na ní dokonce může svalů nabrat více díky zvýšenému příjmu bílkovin z kvalitních zdrojů.
Ano, můžete pociťovat počáteční těžkosti, když na keto budete přecházet, ale zdá se, že není důvod, proč byste na keto dietě nemohli vybudovat svalovou hmotu.
Naše články slouží k informativním a vzdělávacím účelům, v žádném případě neslouží jako zdravotní rady. V případě nejasností v užívání doplňků stravy a suplementů nebo v případě radikální změny Vašich stravovacích návyků, se nejdříve poraďte s odborníkem na zdraví nebo kvalifikovaným nutričním poradcem.
1. Scott, J. M., & Deuster, P. A. (2017). Ketones and Human Performance. Journal of special operations medicine: a peer reviewed journal for SOF medical professionals, 17(2), 112-116.
2. Bostock, E., Kirkby, K. C., Taylor, B. V., & Hawrelak, J. A. (2020). Consumer reports of “Keto Flu” associated with the ketogenic diet. Frontiers in Nutrition, 7, 20.
3. Dimitriadis, G., Mitrou, P., Lambadiari, V., Maratou, E., & Raptis, S. A. (2011). Insulin effects in muscle and adipose tissue. Diabetes research and clinical practice, 93, S52-S59.
4. Figueiredo, V. C., & Cameron-Smith, D. (2013). Is carbohydrate needed to further stimulate muscle protein synthesis/hypertrophy following resistance exercise?. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 10(1), 1-3.
5. Paoli, A., Cancellara, P., Pompei, P., & Moro, T. (2019). Ketogenic diet and skeletal muscle hypertrophy: a frenemy relationship?. Journal of human kinetics, 68(1), 233-247.
6. Sherrier, M., & Li, H. (2019). The impact of keto-adaptation on exercise performance and the role of metabolic-regulating cytokines. The American journal of clinical nutrition, 110(3), 562-573.
7. Brinkworth, G. D., Noakes, M., Clifton, P. M., & Buckley, J. D. (2009). Effects of a low carbohydrate weight loss diet on exercise capacity and tolerance in obese subjects. Obesity, 17(10), 1916-1923.
