Každý si řekne, že nabrat není nic těžkého, stačí jen víc jíst. Základem je skutečně přijmout víc energie než vaše tělo vydá za celý den. Avšak neznamená to, že se člověk může od rána do večera cpát svíčkovou, bůčkem atd. To by totiž vedlo k nechtěnému příbytku tuku. Ve zkratce se da říct, ze je třeba jíst kvalitně, zvýšit příjem proteinu a sacharidu, tvrdě trénovat a dopřát tělu dostatek času na regeneraci, rozumějte dostatečně spát. Důležitá je pravidelná strava v rozmezí 3-4 hodin, takže nějakých 5-6 jídel denně. Tím bude mít vaše tělo dostatek živin po celý den a nebudou se tvořit přebytečné tuky.
Váš jídelníček by měl být složený v poměru 25-60-15, takže denní příjem by měly z 25% tvořit bílkoviny, z 60% sacharidy a z 15% tuky.
Protein neboli bílkovina
Každý, kdo někdy viděl posilovnu aspoň z vlaku, ví, že dostatečný příjem bílkovin je základním předpokladem k budování svalů. V tomto ohledu vzniklo mnoho studií, které mají především různé výsledky a není možné napsat základní jednotku, která by fungovala u každého. Pravidelně se ale uvádí, že by muž měl přijmout něco mezi 1,6 a 2,0g bílkoviny na 1 kg tělesné váhy. Ale pokud přijmete o něco víc, nedá se tomu moc vytknout. Aby to ale nebylo až tak jednoduché, zaleží i na tom, kdy a jakou bílkovinu přijmete.
Vaše zdroje bílkovin by měly být hlavně kuřecí a krůtí prsa, hovězí, ryby, vejce, tvaroh, tvrdé sýry a Cottage. Všechny tyto zdroje obsahuji vysoce kvalitní komplexní bílkovinu, bez které se při posilovaní jen těžko obejdete. I když celkově u mléčných výrobku bych si dával pozor, protože jejich častá konzumace může způsobit intoleranci na laktózu, což se stalo jednomu kamarádovi. Ale vzhledem k tomu, že já jím tvaroh, sýry a jogurty každý den, možná to bude i trochu přitažené za vlasy. [Symbol]
Přijímat můžete ale i rostlinné bílkoviny, třeba ze sóji, čočky (hlavně červené), fazolí a rýže, quinoi, seitanu a celozrnného kuskusu. Jistě všichni znáte takové ty povídačky, že sójové produkty jsou určené hlavně pro něžnější pohlaví a pánům po její častější konzumaci narostou prsa. Tohle se částečně týká i tofu. I když je pravda, že sója může působit jako slabý zdroj estrogenu, dodnes jsem ale nenašel důkaz o tom, že by měla nějaký zásadní negativní vliv na mužské tělo. Ale po aférách, které jsem stihl zaregistrovat v mediích by člověk musel nejdřív všechno poslat do laborky než by to mohl sníst. Myslím tím kauzy pumpovaní masa různými růstovými hormony, antibiotiky a bůh ví čím. Nedávno jsem postřehl, ze klukovi v Číně narostly „pěkná“ prsa, protože konzumoval moc dobrot z „kuřecího masa“ v nějakém řetězci rychlého občerstveni. Pozorným čtenářům neunikly uvozovky u kuřecího masa, protože tu hmotu, ze které se dělají nuggetky já osobně považuju minimálně za skandál a rozhodně ne za maso. Kluka mi je osobně lito, měl by být za par týdnů zase v pohodě, ale jeho situaci mu vůbec nezávidím. Poučení? Nevěřit hned všemu a nejist ve „Fast foodech“, protože tam si člověk nemůže být jistý, co dostane v krabičce. Ta nejistota je ale všudypřítomná, takže je potřeba číst obaly potravin, které kupujeme. Tomu se samozřejmě nejde vyhnout tak jako tak, protože i na obalu výrobce uvádí počet bílkovin, o nichž se dnes bavíme.
Živočišná vs. rostlinná bílkovina
Já jsem ale zastáncem toho, že člověk je primárně masožravec a tak by se rostlinné bílkoviny měly používat jako zpestření stravy a převahu by měly mít bílkoviny pocházející ze zvířecích zdrojů. Argumentem na podporu mé teze by mohla být horší vstřebatelnost rostlinných bílkovin. Navíc, mimo sóju, se jedná o neplnohodnotné proteinové zdroje, což znamená, že jim chybí minimálně jedna esenciální aminokyselina (BCAA). Tyto esenciální aminokyseliny si tělo neumí samo vyrobit a proto je potřeba dbát na jejich optimální příjem.
Živočišné bílkoviny jdou ale ruku v ruce s větším množstvím tuku a cholesterolu. Proto je potřeba dbát na konzumaci z nízkotučných zdrojů jako libové maso, ryby, zvěřina, bílky, nízkotučné sýry a odtučněný tvaroh. Samozřejmostí je obírat kůži z drůbeže, i když po upečení je to zřejmě ta nejchutnější část. A proč je nejchutnější? Jak by řekl Roman Vaněk „protože tuk = chuť“.
Příjem bílkovin
Asi největším omylem je tvrzení, že čím víc bílkovin tělo přijme, tím víc porostou svaly. Lidské tělo, kohokoliv a to i třeba Phila Heatha a dalších borců na jeho úrovni, má ale určitou hranici a při jejím překročení už tělo přebytečné bílkoviny nezvládá zpracovat k budování svalů. Hranice je opět individuální a jako spoustu tvrzení a hodnot jsou stále vyvraceny. Navíc neúměrná konzumace bílkovin zatěžuje organismus a trávení, zvyšuje riziko poškození ledvin a brzdí regenerační proces.
Ale jak se dá ovlivnit vstřebatelnost a využitelnost bílkovin? Tak zaprvé je důležité, aby byla konzumace bílkovin rozdělena do celého dne a aby ji každé jídlo obsahovalo. Svaly je potřeba během celého dne adekvátně „krmit“. Jednak budete mít jistotu, ze třeba i při 90kg tělesné hmotnosti do sebe narvete potřebný počet bílkovin (okolo 180g) a navíc budete svému tělu neustále dodávat aminokyseliny, které se podílejí na tvorbě svalů. Zároveň je tak možné udržet tělo v anabolickém režimu, při kterém se spotřebovává energie a dochází k růstu buněk. Protože se bílkoviny v těle neukládají, je třeba je stále dodávat.
Asi největší důraz by se měl klást na jejich příjem po ránu a před/po tréninku. Ráno je tělo vyhladovělé po celé noci, jinak řečeno v něm probíhají katabolické procesy, a je potřeba mu dodat rychle stavitelnou bílkovinu. To samé by se dalo říct o době po tréninku. Po tréninku se tělo nachází v „anabolickém okně“, což laicky znamená, že se do svalu lépe dostanou potřebné živiny. Díky tomu můžete zlepšit regeneraci. Dodání malého množství bílkovin před a po tréninku vede k většímu nárůstu síly. V době do 30 min. po tréninku by měl sportovec přijmout 0,5g bílkovin na 1kg tělesné hmotnosti. Když se k tomu dodají ještě rychlé sacharidy (s vysokým GI) nastartuje se tím obnova glykogenových zásob.
V průběhu dne se spíš hodí pomalu vstřebatelné bílkoviny jako např. červené maso, tvaroh, celá vejce, ale i třeba drůbež.
Příjem bílkovin v číslech
Začátečník teď možná klopí hlavu a říká si, že 180g bílkovin je hrozně moc a že se to nedá za 1 den sníst. Když si ale k ruce vezmete tabulku nutričních hodnot (pomocník k nezaplacení), zjistíte, že kuřecí prsa obsahuji okolo 22g bílkovin na 100g, tvaroh okolo 18g a celé vejce asi 6g. Když si ráno uděláte omeletu z 3 celých vajec a 3 bílků, s trochou nízkotučného sýra a nějakým celozrnným pečivem dostanete se řádově na 40g bílkovin jen snídání. K obědu si můžete dát třeba 200g oněch kuřecích prsou a mate dalších ca 45g bílkovin, celkem už 85g. Na noc do sebe šoupnete vaničku odtučněného nebo nízkotučného tvarohu (250g) za dalších ca 35g bílkovin s tou výhodou, že tvaroh obsahuje micelární kasein, který se v těle pomalu uvolňuje (až 7-8 hodin) a vašim svalům tak bude i v noci zajištěn dostatečný přísun bílkovin. Samozřejmě se ten tvaroh po nějaké době nedá jist samotný, ale dá se různě ochutit, udělat dip nebo pomazánka. Ale i za předpokladu, že budete jist jen tvaroh (ale po nějaké době určitě ne, to mi věřte), se jen po 3 hlavních jídlech, dostaneme na 120g bílkovin. Pokud budeme počítat i různé přílohy, dostaneme se téměř na 140g již přijatých bílkovin. A ještě vám zbývají tak 3-4 jídla, kterými se dá zbývajících 40g bílkovin doplnit.
Jako „svačina“ se nabízí pečivo s ořechovým máslem (ať už mandlovým, arašídovým nebo kešu) a trochou marmelády. Tohle jídlo se i perfektně hodí před nebo po tréninku, protože obsahuje rychle stravitelné sacharidy, které vám buď rychle doplní energii před tréninkem a nebo naopak pro doplnění glykogenových rezervoárů. Pokud se ale jedná o potréninkové jídlo, je třeba se vyhnout pečivu a marmeládě, které obsahují větší množství vlákniny, protože ta by následně zpomalila absorpci sacharidů do svalů. Z této svačiny získá vaše tělo okolo 5 až 10g bílkoviny.
Další jednoduchým jídlem je jogurt, nejlépe bílý nebo řecký. Při 200g si můžete škrtnout dalších 10-15g bílkovin. Výborná je kombinace jogurtu, čerstvého ovoce a pár oříšků. Možné je přidat trochu medu. Výhodou jogurtu je podpora trávení, kterému je při velkém množství přijímaných bílkovin a obecně jídla potřeba pomoci. Probiotické organismy navíc podpoří vstřebávání živin. U mě se aspoň 200g jogurtu stalo každodenní záležitostí.
Další možností, kterou ocení hlavně vytížení lidé, je použití proteinových tyčinek, které jsou dnes k dostání téměř ve všech možných příchutích, takže si každý přijde na své. Každá ale samozřejmě obsahuje odlišné množství živin a jsou vyrobeny z různých zdrojů bílkovin. Oba faktory je potřeba při výběru zohlednit. Znovu, čtěme obaly!
Jako další nenáročné varianty se nabízí pomazánky z tvarohu, Cottage a nebo tuňáka. Hlavně u tvarohu a sýru Cottage bych si dal pozor na čas, kdy je konzumuju. Jedná se totiž o kasein, který se dlouho tráví a proto nejsou tato jídla vhodná „okolo tréninku“.
Jako svačina se na mnoho stránkách doporučují ořechy popř. dýňová semínka, které na rozdíl od ořechů neobsahují tolik tuku a na 30g obsahují 8-10g bílkovin. Nebo je prostě přisypte do jogurtu, přidejte do salátu nebo polévky. Pokud zde ale píšu o ořeších, semínkách atd., myslím tím jejich nesolenou verzi!
Pokud máte dostatek financí, stojí za zvážení sušené maso, které je perfektní jako rychlá svačina, která je bohatá na kvalitní bílkoviny.
Proteinová suplementace
Je ale možné, že nejste schopni se dostat na onu hranici bílkovin přirozenou stravou, ať už proto, že nemáte náladu pořád vařit a připravovat si jídlo a tak se nevyhnete návštěvy restaurace nebo třeba mensy, kde prostě příjem bílkovin ovlivnit nejde.
Pak už přicházejí na řadu doplňky stravy. Konkrétně proteinové koncentráty. Jejich výhoda tkví ve vyššímu obsahu bílkovin na 100g produktu ve srovnání s přirozenou stravou. Dnes je možné si koupit proteiny s koncentrací mezi 50-97%v širokém spektru příchutí. Z toho vyplývá i jejich další výhoda. Když si dáte odměrku kvalitního proteinu (ca 25g), dodáte tělu množství proteinu, které odpovídá třeba 100g kuřecích prsou. Tím samozřejmě ulehčíte žaludku a šetříte trávící ústrojí. Zvláště tohle platí u proteinových hydrolizátů, které obsahují již natrávenou (předtrávenou) bílkovinu. I když je hydrolizát dražší, vyplatí se do něj investovat. Když si po tréninku dáte 2 odměrky, budete se pořád cítit fit a nebude problém do sebe dostat ještě pár sacharidů.
Další výhodou těchto přípravků je jejich lehká konzumace a příprava. Není potřeba nic vařit a ani vážit, stačí vzít shaker, odměrku prášku, vodu (popř. odtučněné mléko), protřepat a je hotovo. Snáze se i hlídá počet přijatých bílkovin, který se dá snadnou odvodit z údajů udaných na obalu. Oproti tomu je množství bílkovin v přirozených zdrojích variabilní, takže exaktní počet je nemožné spočítat.
Rychlá stravitelnost a využitelnost proteinových koncentrátů se hodí hlavně ráno a po tréninku, kdy je tělo vyšťavené a je potřeba rychle dodat kvalitní bílkoviny a aminokyseliny, ze kterých se proteiny skládají a které podporují regeneraci a růst svalů, ale o tom zase jindy. Koncentráty navíc obsahují vitamíny a minerály, které zlepšují jejich metabolické vyžití. Dále obsahují minimum tuku a cukru. Často neobsahují ani laktózu.
I přes tyto výhody by se neměla upřednostňovat „suplementace“ před příjmem bílkovin v jejich přirozené podobě. Přece jen se jedna od doplňky stravy a ne její náhradu. Důkladně rozebrat téma proteinových doplňků je ale na samostatný článek. Jen jsem na ně chtěl poukázat a i doporučit jejich užívání.
Optimální porce bílkovin
Tento článek je psán hlavně z mých zkušeností. Osobně mi více vyhovuje přijímat větší porce bílkovin ve 3 hlavních jídlech a zbytek „dohonit“ po svačinách a doplňcích. Existuje i možnost, že si bílkoviny rovnoměrně rozdělíte do každého jídla, což znamená, že si oněch 180g bílkovin rozdělíte po zhruba 30g do 6 porcí. Je možné, že tím dosáhnete lepšího využití a vstřebatelnosti. Jako mnoho věcí v kulturistice a fitness je i příjem bílkovin hodně individuální. Jako základní jednotka pro výpočet ideální porce bílkovin v 1 jídle se udává 0,5g bílkovin na 1 kg tělesné váhy, což u mě znamená ca 45g bílkovin na 1 jídlo. Ale jak říkám, je to hodně individuální a člověk musí nejdřív vyzkoušet než si přijde na to svoje. Nakonec vaše tělo vám vždycky dá odezvu podle které poznáte, jestli vám ta či ona věc sedí nebo ne. V neposlední řadě je každý z nás obdařen jinou genetikou, vystaven jiným situacím a stresům, což vstřebávání, trávení a tvorbu svalů ovlivňuje. Já osobně vážím +- 90kg a teď přijímám něco okolo 200g bílkovin denně a mám pocit, že je to dostačující.
Závěr
Pro růst svalů je zcela nepochybně potřeba zdravá, hlavně kvalitní a pestrá strava. Přitom kvalita a využitelnost je důležitější než kvantita. Aby vaše tělo tímto „vysokým“ přísunem jídla nebylo úplně ochromeno a měli jste taky chuť na něco jiného, než si jít s plným žaludkem lehnout, je důležité jíst dietně. Dietně znamená, že vaše jídla se budou skládat hlavně z rýže, brambor, masa, tvarohu, vajíček a já osobně preferuju i ovoce a zeleninu, nejen kvůli vitamínům a vláknině, ale i proto, že mi to chutná.
Nepochybně váš jídelníček musí obsahovat dostatek bílkovin. Proč? Protože tato makroživina je hlavními stavebním kamenem svalu. Jako optimální množství se udává 2g bílkovin na 1kg tělesné hmotnosti, přičemž by jejichž množství v 1 jídle by nemělo být větší než 0,5g na 1kg vaší váhy. Nezbytné je i rozlišování rychlých a pomalých bílkovin.
Bílkovina sama o sobě toho ale moc nezmůže, tím už se ale dotýkáme tématu „Sacharidy“, které bych rád rozebral v dalším článku.
Naše články slouží k informativním a vzdělávacím účelům, v žádném případě neslouží jako zdravotní rady. V případě nejasností v užívání doplňků stravy a suplementů nebo v případě radikální změny Vašich stravovacích návyků, se nejdříve poraďte s odborníkem na zdraví nebo kvalifikovaným nutričním poradcem.
