Věda se možná neustále mění, ale nelze popřít fakt, že ovoce a zelenina jsou důležitou součástí naší stravy. Od snížení rizika srdečního onemocnění po pomoc v boji s určitými známkami stárnutí, jíst duhu, jak se říká, je důležité pro vyváženou stravu.
Ačkoliv se říká, že bychom denně měli jíst ideálně 5 porcí ovoce a zeleniny, existuje teorie, která tuto dávku zvyšuje na 7 porcí denně.
Nehledě na to, zda je vaším cílem 5, 7 nebo dokonce 10 porcí denně, máme pro vás pár užitečných tipů a triků, které lze snadno zakomponovat i do hektického života.
Snídaně
Začněte den barevně jednou porcí ovoce v podobě 150ml džusu.
S větším množstvím však opatrně, protože jelikož ovocný džus obsahuje přírodní cukry, ovoce v něm je zpracované tak, že se cukry uvolní a stávají se z nich takzvané ‚volné cukry‘.
Volné cukry mají větší vliv na zuby než cukry, které jsou stále vázané v buněčných stěnách, například cukr nacházející se v nedotčeném kiwi.
Je několik způsobů, jak zakomponovat ovoce nebo zeleninu do vaší snídaně, aniž byste je museli jíst samotné. Zde je pár příkladů:
- Nastrouhejte si mrkev do misky ovesných vloček s proteinem a vytvořte tak carrot cake ovesnou kaši. Můžete totéž zkusit i s jablkem či cuketou.
- Pokud si děláte anglickou snídani, soustřeďte se raději na zeleninu než na párky nebo slaninu. Dejte si alespoň 80g rajčat. Už jen to, že si zeleninu připravíte, je krokem k tomu, abyste jí za den snědli více.
- Místo smažených snídaňových hash browns si připravte batát. Nejenže tím přidáte další barvičku na talíř, ale porce sladkých brambor se bude počítat jakožto jedna porce z doporučených pěti.
- Přidejte si ovoce nebo zeleninu do cereálií ať už v mražené, sušené nebo čerstvé podobě.
Oběd
Pokud obvykle v práci či ve škole obědváte sendvič, proč nezkusit ogrilovat plátky zeleniny a přidat je dovnitř?
Nebo pokud dáváte přednost salátům, ujistěte se, že v něm budete mít 80g od každého použitého druhu zeleniny namísto obvyklých 20g či 40g.
Můžete si také dát navíc malou porci smoothie, pokud jste ho nebo džus neměli už k snídani.
Večeře
Vyskládejte si na talíř vedle těstovin se sýrem také porci nebo dvě dušené zeleniny. Nebo ještě lépe – přidejte zeleninu přímo do hlavního jídla. Pokud nemáte rádi její chuť nebo strukturu, můžete z rozmixované zeleniny udělat omáčku. Tak do sebe dostanete porci zeleniny, aniž by vám to tak vůbec přišlo.
A co si místo pečeného masa dát třeba pečený květák? Nebo si ho dejte k masu jako přílohu.
A pokud vám zrovna tahle zelenina nechutná, zkuste si opéct dýni nebo cuketu.
Jestli chcete ozvláštnit své klasické masité jídlo, zkuste zeleninu naplnit masem. Takové pečené plněné papriky jsou skvělou volbou.
Svačiny
Když už mluvíme o způsobech, jak jíst více ovoce a zeleniny, nezapomeňte, že luštěniny se do doporučených 5 porcí denně počítají také!
To znamená, že nejenže humus je chutnou svačinkou s docela slušným obsahem bílkovin, ale také přispívá k vašim 5 porcím denně. Můžete to ještě vylepšit tím, že si v něm budete namáčet pečenou červenou papriku nebo mrkev, abyste do sebe dostali více makroživin a více vás to zasytilo.
Samozřejmě si také můžete jednoduše dát kousek ovoce nebo nakrájenou zeleninu. Pokud vás nebaví jíst ovoce jen samotné, zkuste přidat ořechové máslo nebo ořechy a svačinku si tak ozvláštnit.
Dezert
Ovoce se často považuje za sladké jídlo, ale pokud máme chuť na dort, ovoce naše chuťové buňky asi nespasí.
Pokud si příště zase budete chtít dát citronový koláč, zkuste si naplnit hrušku nebo jablko sušeným ovocem a ořechy a dejte zapéct, čímž vytvoříte lahodný dezert, který se bude počítat jako jedna porce ovoce. Přirozená sladkost ovoce zesílí a budete mít pečený dezert.
Ačkoliv jeden kousek vám možná nedodá celou porci ovoce nebo zeleniny, dorty a dezerty, které se připravují s ovocem nebo zeleninou také navýší váš denní příjem.
Banánový chlebíček, cuketová buchta nebo obrácený ananasový koláč vám dodají malou porci ovoce nebo zeleniny, což vám s jejich denním příjmem může pomoci. Jen si dávejte pozor na velikost porce, jelikož tyto dobroty mívají vysoký obsah cukru.
Co si z článku odnést
Nemusíte nutně sníst 18 banánů denně. Pamatujte, že pokud si dáte dvě porce toho samého ovoce nebo zeleniny, jen jedna z nich se počítá do vašich doporučených pěti.
Ovoce a zeleninu si můžete dát čerstvé, mražené, konzervované nebo sušené. Pokud jich sníte dostatek, aby se to dalo počítat za jednu porci, není zas tak důležité, kdy a jak ovoce a zeleninu budete jíst. Pamatujte si, že jedna porce sušeného ovoce je asi 30g, zatímco porce čerstvého ovoe nebo zeleniny by měla mít zhruba 80g.
Naše články slouží k informativním a vzdělávacím účelům, v žádném případě neslouží jako zdravotní rady. V případě nejasností v užívání doplňků stravy a suplementů nebo v případě radikální změny Vašich stravovacích návyků, se nejdříve poraďte s odborníkem na zdraví nebo kvalifikovaným nutričním poradcem.
Evangeline se účastnila sportovních soutěží již od mládí. Jako kvalifikovaná RYA instruktorka jízdy na malých závodních lodích rozumí důležitosti správné výživy pro zvládnutí extrémních a vytrvalostních sportů, především díky její zkušenosti s týmy Velké Británie a vedením a trénováním prvního týmu její univerzity.
Ve svém volném čase miluje Evangeline běh - především maratony. O víkendech ji můžete najít u vodních sportů nebo při výšlapu do kopců. Její ideální večer je strávený HIIT tréninkem nebo dřepy v posilovně před tím, než si připraví nějaké pálivé jídlo s hromadou zeleniny - mňam!
Přečtěte si více o Evangelininých zážitcích zde.
