Jak na kvalitní spánek…?

Tipy pro lepší usínání a kvalitní spánek

Patříte mezi typ lidí, kteří v okamžiku, kdy ulehnou na lůžko, ihned usínají, nebo naopak musíte počítat ovečky až do rána ? Pokud patříte do druhé zmíněné skupiny, pak je tento článek určen právě pro Vás.

To, jak kvalitně se vyspíme, se promítá do celého našeho dne – a vlastně nejen jednoho, ale i těch následujících.

Spánek nám zlepšuje výkonnost, produktivitu a také zlepšuje paměť. Odbourává stres a pomáhá našemu mozku utřídit si emoce a události z uplynulého dne. Zvyšuje také odolnost vůči infekcím a celkově obnovuje energii potřebnou pro život.

Potřebná délka spánku je pro každého z nás individuální. Za ideální dobu se uvádí 7-8 hodin spánku. Spánek trvající méně než 6 hodin či více než 10 hodin denně je považován za nezdravý.

Délka spánku sama o sobě ovšem nemusí vypovídat o jeho kvalitě. Můžete spát i doporučených 8 hodin a stejně můžete být vyčerpanější než osoba, která spala o pár hodin méně. Důvodem je to, že si člověk musí projít všemi fázemi spánku, které si zmíníme níže.

Fáze spánku

Spánek se skládá z jednotlivých fází, nebo také cyklů, které se opakují zhruba po 90-110 minutách (kromě první fáze, kdy se organismus pouze připravuje na usnutí).

1. První fází je doba těsně před usnutím,  kdy se organismus připravuje na spánek
2. Druhou fází je tzv. REM fáze. Tu doprovází rychlé pohyby očí, napětí ve svalech a právě během této fáze se nám zdají sny.
3. Třetí fází je tzv. NREM fáze. Ve svalech je vysoké napětí a sny jsou velmi slabé. Spánek je v této fázi nejhlubší.
4. Lehký spánek – trvá přibližně 10 minut, zpomaluje se svalová aktivita, napůl jsme vzhůru a napůl spíme, je snadné nás probudit
5. Pravý spánek – trvá přibližně 20 minut, zpomaluje se dýchání a srdeční tep
6. Hluboký spánek – dýchání a srdeční tep je na nejnižší úrovni, tato fáze trvá zhruba 40 minut a nejobtížněji se z ní probouzíme. Pokud dojde k probuzení, jsme dezorientovaní a trvá několik minut, než se úplně probudíme.

Projevy nespavosti

• Dlouhé usínání trvající i několik hodin
• Probuzení uprostřed noci či brzy nad ránem a neschopnost znova usnout
• Velmi lehký spánek – ráno se nám zdá, jako bychom vůbec nespali
• Únava a ospalost během dne – to může značit nekvalitu spánku

Příčiny špatného usínání a nespavosti

• Jídlo krátce před ulehnutím
• Nevhodné prostředí pro spánek – špatná matrace, hluk, příliš vysoká či nízká teplota v místnosti atd.
• Přemýšlení nad různými věcmi
• Chození do postele v nepravidelnou dobu
• Dávkování kofeinu moc pozdě
• Sledování televize, monitoru či jiného zařízení vydávající záření před ulehnutím
• Trénink v pozdních hodinách
• Stres, celková nepohoda - např. aktuálně něco v životě není v pořádku a promítá se to také do spánku, což má pak také za následek zmíněné přemýšlení. Můžeme být ale ve stresu např. z nadcházející zkoušky či pracovního pohovoru, jsme nervózní a nemůžeme usnout.

Musím podotknout, že některé z uvedených příčin pro někoho vůbec nemusí být problémem vedoucím k nespavosti. Někdo je schopný se najíst, hned poté ulehnout a bez problémů usnout. Někomu vyhovuje trénink ve večerních hodinách, někomu nemusí vadit dávkování kofeinu před spaním (obzvlášť v případě, kdy je tělo zvyklé na vysoké dávky). Pokud ovšem poruchy spánku máte a v některém z bodů jste se našli, či dokonce ve více, měli byste zvážit, zda právě to není příčinou vaší nespavosti..

Rady pro lepší usínání a kvalitní spánek

Pro začátek byste se měli pokusit najít příčinu nespavosti. Pokud Vám například nedělá dobře jídlo před spaním, mějte mezi posledním jídlem a ulehnutím alespoň 1,5 hodiny mezeru. Dále je dobré pití nějakého bylinného čaje – vhodná je například meduňka. Snažte se každý den vstávat a chodit spát ve stejnou dobu – tím pomůžete tělu regulovat biologické hodiny.

Dobré je také udělat si pořádek ve svých myšlenkách, zejména v případě, pokud místo usínání máte v hlavě kolotoč myšlenek.. Nejlepší cvičení na tento problém je soustředit se na svůj dech. Nádech a výdech – vnímejte jen to a nic jiného.

Pro spánek si vytvořte také vhodné prostředí. Postarejte se o vhodnou teplotu v místnosti a před spaním si také vyvětrejte, abyste měli v místnosti čistý vzduch. Pokud Vám např. není pohodlná Vaše matrace (či polštář), nebylo by od věci ji vyměnit za jinou, pohodlnější.

Vyhýbejte se také vysokým dávkám kofeinu během dne. Kofein může v těle zůstat dost dlouho, proto alespoň 8 hodin před ulehnutím nekonzumujte žádné nápoje obsahující kofein.

Alespoň hodinu před ulehnutím vypněte počítač či televizi. Jejich záření není dobré pro oči a může být také následkem špatného usínání. Raději sáhněte po nějaké dobré knize, nebo si najděte zkrátka jinou aktivitu.

Pokud by byl příčinou trénink v pozdních hodinách, budete muset pozměnit denní harmonogram a trénink přesunout na jinou dobu.

Shrnutí

Spousta lidí v dnešním světě trpí problémem s usínáním a nespavostí. Kvalita spánku se velmi intenzivně promítá do našeho života - spánek nám zlepšuje výkonnost, produktivitu, paměť, odbourává stres atd. A to jsou důvody, proč bychom měli řešit problém s poruchou spánku.

Příčiny tohoto problémů jsou různé a mohou se také kombinovat. Patří mezi ně například dávkování kofeinu moc pozdě, chození do postele v nepravidelnou dobu, přemýšlení před spaním, nevhodné prostředí či stres. Někomu však zmíněné skutečnosti problém dělat nemusí. Musíte sami přijít na to, co je příčinou právě u vás a podle toho začít jednat.

Pomocníkem při řešení může být bylinný čaj. Vhodné je také utřídit si před spaním myšlenky – pokud máte v hlavě kolotoč myšlenek, snažte se soustředit pouze na svůj dech a na nic jiného. Vytvořte si pro spánek také vhodné prostředí - postarejte se o vhodnou teplotu v místnosti a před spaním si také vyvětrejte, abyste měli v místnosti čistý vzduch. Snažte se každý den vstávat a chodit spát ve stejnou dobu – tím pomůžete tělu regulovat biologické hodiny.