Jak rychle nabrat hmotu: Vědecky dokázáno

Jaro, léto, podzim a objem – asi tak nějak to je, nebo ne? Alespoň je to případ mnoha fitness nadšenců, kteří využijí následující měsíce k tomu, aby nabrali nějakou tu hmotu.

Jakožto lidi obecně milujeme jídlo – takže většina z nás by si měla to jezení hromady jídla užívat. A ano, pokud navýšíte příjem kalorií, aniž byste se bezhlavě vrhli na tunu kardia, přiberete, ale je objemová fáze opravdu tak jednoduchá?

My vám teď dáme pár rad, jak nabrat tím správným způsobem – a sice s cílem maximalizovat svalovou hmotu a minimalizovat množství nabraného tuku. Takže jestli jste se těšili, že se bude podávat pizza, hranolky a tuna zmrzliny – zamyslete se ještě jednou!

V tomto článku se dočtete:

• Jak se stravovat v objemu

• Jak trénovat v objemu

• Jak regenerovat v objemu

• Spánek v objemu

1. Pohánějte svůj trénink

Takže, představte si, že jste právě nasedli do auta a chystáte se vyrazit na parádní dobrodružství. Řekněme, že vás tohle dobrodružství zavede jen za roh – potřebujete jen trochu paliva, abyste se tam dostali. Ale co když budete řídit přes celou zemi? Pak budete potřebovat plnou nádrž, abyste dorazili do cíle. Anebo pokud zapomenete vůbec natankovat, skončí to tím, že budete muset vystoupit z auta a žádné dobrodružství se konat nebude.

Asi tušíte, kam tím míříme – vy jste to auto, palivo je jídlo a cesta je váš trénink. Ale jak se na něj posilnit, když jste v objemu?

Co bych měl jíst, abych rychle nabral hmotu?

Jak jsme už řekli, jen proto, že jste v objemu, to neznamená, že máte výmluvu jíst přespříliš junk food – držte stravu čistou, pokud chcete nabrat beztukovou hmotu. Mluvíme tu o kvalitních zdrojích bílkovin, jako je třeba kuře, ryby, vajíčka a neochucený jogurt – ty jsou bohaté na esenciální aminokyseliny, které jsou nezbytné k tvorbě nových svalových bílkovin. ¹

Aminokyselina, která je při budování svalů považována za nejdůležitější, je leucin – větvená aminokyselina. Leucin je nejlepší stimulátor metabolických drah vedoucích k vytváření nových svalových proteinů – je to v podstatě takový vypínač. ² Je doporučené konzumovat denně 50mg leucinu na kg tělesné váhy, čehož můžete docílit ze stravy (kuře, tuňák a tofu jsou dobrými zdroji) nebo z doplňků stravy (syrovátkový protein má nejvyšší obsah leucinu). ³

Také budete potřebovat dostatečné množství sacharidů, abyste mohli pořádně zregenerovat po tréninku. Sacharidy jsou v těle skladovány hlavně ve formě svalového glykogenu a jsou hlavním zdrojem paliva během tréninku. Po cvičení je potřeba vaši zásobu svalového glykogenu opět obnovit, abyste tak byli připraveni na další trénink – toho docílíte konzumací sacharidů. ⁴ Dobrými zdroji jsou například:

• Celozrnné těstoviny
• Rýže
• Brambory a batáty
• Celozrnný chléb
• Vločky
• Ovoce

Tuky jsou energeticky nejvíce koncentrovanou živinou, jelikož obsahují 9 kalorií na 1 gram – to je více než dvojnásobek toho, co nám poskytují bílkoviny a sacharidy. Takže zvýšení příjmu tuků je snadným způsobem, jak do sebe dostat více kalorií a dostat se tak do kalorického nadbytku. ALE to také znamená, že je celkem snadné se nechat unést a konzumovat příliš mnoho kalorií z tuků – takže kontrola velikosti porcí je tu klíčová. Snažte se volit ‚zdravé tuky‘ (mono- a polynenasycené tuky), jako například:

• Oříšky a ořechová másla
• Semínka
• Avokádo
• Oleje
• Mléčné výrobky

A kromě toho také nezanedbávejte mikroživiny – vitamíny a minerály jsou nezbytné pro celkové zdraví organismu, takže se ujistěte, že jíte pestrou škálu ovoce a zeleniny.

Kdy v objemu jíst?

Abyste nabrali svalovou hmotu, musíte být ve stavu pozitivní dusíkové rovnováhy – ta nastává, když je svalová syntéza (budování) větší než svalový rozklad. Abyste toho docílili, snažte se jíst bílkoviny (okolo 20g) každé 3-4 hodiny – klíčovými jídly jsou snídaně, potréninkové jídlo a jídlo před spaním. ⁵ Toho lze dosáhnout třemi hlavními jídly a několika svačinkami nebo shaky mezi tím.

Jak jsme už řekli, sacharidy jsou hlavním zdrojem energie v každodenním životě, stejně jako při tréninku, takže je ideální je jíst během dne. Jelikož hrají sacharidy důležitou roli v regeneraci po cvičení – díky obnově zásob glykogenu – je důležité do sebe nějaké sacharidy dostat po tréninku. ⁴ To může být jednoduše formou sklenice mléka nebo ještě lépe, mléka smíchaného s proteinovým práškem, čímž si můžete odškrtnout dvě makroživiny najednou.

Stále ale konzumujte uvážené množství sacharidů a přijímejte takové množství, které koresponduje s množstvím tréninku. Pokud máze rest day, nebudete potřebovat tolik sacharidů (a celkových kalorií) jako v den těžkého tréninku. Malý návod – držte příjem sacharidů někde okolo 3g na kg tělesné hmotnosti v odpočinkový den nebo den s velmi lehkým tréninkem (to je okolo 240g pro 80kg osobu) a toto množství zvyšujte podle namáhavosti vašeho tréninku. ⁶

Monitorujte svůj progres a sledujte, jak vaše tělo reaguje na stravu, kterou mu dodáváte. Pamatujte, objem není závod.

Jak rychle nabrat s pomocí doplňků stravy

Suplementy nejsou pro objem zásadní, ale mohou celý proces zjednodušit. Jsou pohodlné, pokud máte málo času, je jednoduché s nimi splnit denní požadavky a jsou rychlé, když se vám nechce vařit! Když přijde řeč na objem, tohle jsou nejlepší suplementy, které vyzkoušet:

• Proteinové prášky – syrovátkové, kasein, sójové, hrachové, apod.
• Proteinové tyčinky
• Kreatin
• Leucin
• Gainery (směsi sacharidů a bílkovin)
• Kofein – jako nakopávač před tréninkem

2. Přizpůsobte trénink objemové fázi

Teď, když máte zmáknutou stravu, co s tréninkem? Je dobré tréninky trošku obměnit, aby si vaše tělo nezvyklo dělat jednu a tu samou věc dokola. To, že svalům dáte nový impuls tím, že změníte typ cviků, intenzitu nebo dobu trvání, je přiměje se adaptovat, vyvíjet a růst.

Znáte ten pocit, když trénujete sval, o kterém jste ani nevěděli, že ho máte, a další den máte pocit, jako kdyby byl v ohni? Pak jste si pravděpodobně všimli, že když ten sval trénujete zase příště, už nebude tolik bolet – to je díky tréninkové adaptaci, která je během objemu důležitá.

Tady je pár cviků, které vám mohou pomoci budovat hmotu – pamatujte na prostřídání:

• Komplexní cviky (dřepy, mrtvé tahy, bench press)
• Odporové cvičení
• Kalistenika (shyby, kliky, tricepsové dipy, apod.)
• HIIT (vysoce intenzivní intervalový trénink)
• Kardio

Ano, čtete dobře. Kardio je důležité pro zachování kardiovaskulárního zdraví a celkového fitness, takže i když jste v objemu, pár kardio tréninků týdně se hodí. Ale zase to nepřehánějte – kardio může spálit hodně kalorií, takže se ujistěte, že dostatečně jíte.

3. Pořádně regenerujte

Možná si myslíte, že čím více budete trénovat, tím více nabere, ale to je jedno velké nedorozumění. Ve skutečnosti může nedostatečná regenerace nebo ‚overtraining‘ podkopávat celý tenhle objemový proces.

Když děláte odporový trénink, vaše svalová vlákna jsou poškozována – natahují se, trhají. Právě během regenerace se svaly opravují a znovu budují – sílí a zvětšují se – což dělá z regenerace klíčovou součást úspěšné objemové fáze. ⁷

Většina z nás si objemovou fázi spojuje se zvedáním těžších vah nebo prováděním více opakování. Celkově těžší tréninky stimulují vaše svaly k růstu. Ale nedostatečná regenerace může tento proces zastavit.

V jedné studii prováděné s odporově trénovanými muži, nebyl ani jeden účastník schopen dosáhnout svého 10 rep max (maximální váhy, kterou zvednete desetkrát) v žádném z 8 cviků po pouhých 24 hodinách odpočinku. Dokonce i po 4 dnech odpočinku dokázalo 10 rep max zvednout jen 80% z nich. ⁸

Dejte svému tělu dostatek odpočinku předtím, než budete tu samou svalovou partii trénovat znovu, abyste mohli naplno sklízet benefity objemové fáze. Navíc se jinak vystavujete vyššímu riziku zranění, takže se nesnažte příliš hodně příliš brzy.

A samozřejmě nezapomínejte na výživu – ideálně chcete do svých svalů dostat zpátky nějaké ty sacharidy do 30 minut po tréninku. Co se týče bílkovin, máte na to větší okno – 2 hodiny po tréninku je ten nejlepší čas, kdy si dát nějaký ten protein, aby se svaly mohly opět budovat. ⁹

4. Spánek – ten je důležitý

Dostatečný spánek je důležitý pro celkové zdraví. Špatný noční odpočinek nebo neustálý nízký počet naspaných hodin může mít negativní účinky na vaše psychologické a kognitivní funkce – a neprospěje ani vaší objemové fázi. ¹⁰

Během ‚non-rapid-eye-movement‘ (NREM) fázi spánku – to je, když spíte, ale nezdají se vám sny – uvolňuje vaše tělo růstový hormon. Jak už název napovídá, tenhle hormon má funkci v opravě a růstu tkání. Také se během NREM uvolňují anabolické (budující) hormony, které zabraňují rozkládání svalových bílkovin a pomáhají udržet velikost svalů. ¹¹

Když jste v objemu, ujistěte se, že máte v těle dostatek růstových a anabolických (svaly budujících) hormonů díky dostatečnému NREM spánku – snažte se o alespoň 7 hodin.

Co si z článku odnést

Na objemu je víc, než jen jíst co chcete a kdy chcete. Abyste nabírali správně a pozorovali ty nejlepší výsledky, musíte nejprve správně zvládnout základy. Následujte tyto kroky, jděte na to pomalu a sledujte, kam vás vaše cesta za objemem zavede – můžete toho získat víc než jen svaly. Pokud máte rádi jednoduchost:

Trénujte. Jezte. Odpočívejte. Spěte. Opakujte.