Je dobré hladovět? Intermittent Fasting (IF)

Je dobré hladovět ?

A jsem opět zpět se svým novým článkem, který budu věnovat ničemu jinému než takzvanému přerušovanému hladovění (Intermittent fasting). Tento dnes velmi populární a stále rostoucí výživový trend, nebo chcete-li životní styl si mezi námi nachází stále více příznivců a je to takový hit jako kdysi bývala dělená strava. Nebudeme se zabývat tím zda tento trend funguje či naopak, ale shrneme si fakta a výsledky lidí, kterým IF již cestu zkřížilo a kteří na tuto dietu nedají dopustit. Podle mého názoru, je IF velmi zajímavý a funkční stravovací režim, za který Vám jistě poděkují Vaše hormony a metabolismus. Nutno podotknout, že IF stejně jako paleo dieta nemusí být vhodná pro všechny typy lidí, a je pouze na Vás zda si ji vyzkoušíte či nikoliv. Každý je jiný, a pro každého je vhodný i různý stravovací rytmus a režim. A to, že IF funguje někomu a někomu ne, je v dietních režimech přirozeným jevem.

Co to IF vlastně je ? 

Intermittent fasting z angličtiny tedy znamená "přerušované hladovění" nebo "přerušovaný půst". IF se vyvinulo z paleo diety, a to pokud paleo dietu neznáte, tak si o ní můžete přečíst v mém minulém článku. Z paleo diety proto, že člověk v době paleolitu se nenajedl dokud si neulovil, a to znamenalo, že mohl být bez potravy i déle než našich 8 hodin spánku. Člověk si pod tímto pojmem představí dny bez jídla, ale není to nic čeho by se měl kdokoliv obávat, pravda je taková, že mnoho z nás takový IF provádí aniž by o tom kdo věděl. Čas mezi večeří či posledním jídlem dne a snídaní je takové přerušované hladovění samo o sobě. Kontrolované hladovění je už a pouze prodlužováním této doby za účelem hubnutí, zvyšování výkonnosti, udržování kondice nebo jen zdravého životního stylu.

IF má mnoho variant a způsobů jak tuto metodu stravování využívat, a každý si z této škály může vybrat právě tu, která mu nejvíce vyhovuje. Než se ale pustím do rozepisování každé z nich, rád bych napsal několik podmínek, které by bylo dobré zmínit a které byste měli splňovat pokud o IF uvažujete a ještě s přerušovaným hladověním nejste seznámeni lépe a nemáte s touto dietou zkušenosti.

• máte zkušenosti s paleo stravováním několik měsíců, to znamená, že nejste závislí na pravidelném příjmu sacharidů, a netrpíte slabostí či nevolností pokud vynecháte jídlo
• netrpíte cukrovkou či hypoglykémií
• dokážete poslouchat a vnímat své tělo

Výhody IF

Které Vás přesvědčí o tom že je to rozumný stravovací režim. První z nich je zvýšení inzulínové senzitivity(citlivosti). Vysvětlím Vám to na příkladu. Pokud jíte kvanta sacharidů a ještě hůře rychlých cukrů, Vaše svalové buňky se mohou časem stát rezistentními vůči inzulínu. Jak všichni víme, inzulín se do krve vyplaví za účelem zabudování cukrů do svalu, pokud se inzulín vyplavuje častěji svalové buňky jsou na něj stále méně citlivé a v extrémních případech jsou svaly inzulino-rezistentní = diabetes 2. typu. Tím pádem omezování sacharidů a jejich konzumace pouze v určitých částech dne, Vám pomůže citlivost na inzulin zvýšit. Další pozitiva jsou zlepšení regulace ghrelinu (hormon ovlivňující pocit hladu),  zvýšení přirozené produkce růstového hormonu, to má také za následek to, že pokud jíte méně cukrů máte méně inzulínu v krvi. A pokud je ve Vaší krvi inzulin, tělo snižuje sekreci růstového hormonu, pozitivní vliv na mozkovou činnost, lepší svalová regenerace, redukce tuku s menším úbytkem svalové hmoty než je tomu u klasických nízko-kalorických diet. Zde jsem se snažil napsat nejpřínosnější účinky pro náš organismus.

Varianty přerušovaného hladovění

12/12

Tato metoda je nejméně náročná. A ideální na začátek, nebude tak těžké přizpůsobit Vašemu režimu. 12 hodinové okno kdy jíst nebudete můžete lehce "zabít" v noci kdy spíte, pokud tedy snídáte v 8 hodin ráno, poslední jídlo si dáte do 20:00, to znamená, že 12 hodin jíte, a 12 hodin  hladovíte. Dalším levelem je protahovat toto 12 hodinové okno půstu a snižovat časové okno ve kterém jíte například na 13/11, 16/8, 20/4, to už záleží čistě na Vás a na tom jak moc Vám tato forma stravování vyhovuje, samozřejmě nemůžete skočit ihned na 16/8 nebo 20/4, ale časem je možné se k těmto déle trvajícím oknům propracovat. Nejrozšířenější variantou mezi lidmi, kteří IF praktikují je 14/10 až 16/8. Varianta 20/4 je též označována jako Warriors diet a spočívá v tom že celý den nic nejíte a večer si dopřejete opravdovou hostinu.

Jednodenní hladovění

Tento půst se doporučuje zařazovat pouze jednou či maximálně 2x do týdne, a vyhovuje  lidem, kteří mají hektický způsob života a nestíhají jíst během dne. Jsou tu dvě varianty

EAT STOP EAT

Tato varianta znamená že půst zařadíte po jednom jídle, například po snídani, obědu či večeři, pak následuje 24 hodinový půst a po něm opět normální jídlo, samozřejmě je nesmysl v tom jídle nahnat vše co jste nestihl sníst za těch 24 hodin. A doporučuje se zařadit půst po večeří abyste druhý den nešli spát s prázdným žaludkem, což je velmi nepříjemné.

36 hodinový půst

Poslední jídlo si dáte třeba ve 20:00 další den jste naprosto bez jídla, a další jídlo je až třetí den a to v 8:00 ráno. Údajně by tato varianta měla mít nejlepší zdravotní účinky.

WHEN

Poslední varianta je založena na tom, že jíte až když máte hlad. A hladem se nemyslí výkyvy nálad, chutě na sladké a tak podobně, ale skutečný hlad. Takže pokud byste měli jíst a nemáte hlad jednoduše jídlo vynecháte. Je to ta z nejpřirozenějších variant.

Podle mého názoru je IF revoluční způsob stravování, spousta lidí se v něm najde, ale jak to tak bývá bude mít o hodně odpůrců. Ideálním začátkem pro ty, kteří si chtějí IF vyzkoušet je metoda 12/12 a dodržovat ji alespoň 14 dní, aby jste mohli pocítit její vliv na Vaše tělo, a dokázat říci zda je Vám vyhovuje či nikoliv, po té se můžete pouštět do dalších variant, dle mne je nejpřijatelnější 13/11 nebo 14/10, není to tak velký šok pro tělo a hlad není nič čeho by se měl člověk bát. Bohužel v dnešním světe si každý myslí, že hlad je zlo, a to především kulturisté, kteří se obávají katabolismu při prvním zakručení břicha. Pravda je taková, že když tělo hladoví probíhají v něm hormonální procesy, které jindy tělo nespustí a je na bíledni, že jsou pro organismus velmi důležité.

Doufám, že se článek líbil a že jste si odnesli něco nového a už se nebudete bát být chvíli bez jídla.