Je Low Carb dieta nejlepší na hubnutí?

Když přijde na hubnutí, řada diet má stejný koncept – omezit sacharidy a často také přidat tuky. To často zahrnuje omezení jídel, která jíme nejčastěji, například sladkosti, těstoviny a pečivo. To může celkem snadno vést k hubnutí. Je to ale jediná cesta?

Co sacharidy dělají?

Sacharidy jsou primární zdroj paliva v těle. Štěpí se na energii pro náš mozek, plíce, svaly a další buňky. Jsou klíčové především pro vysoce intenzivní tréninky, když naše svaly zatěžujeme na maximum. Sacharidy putují po strávení naším krevním oběhem (známé jako „krevní cukr“). Naše tělo produkuje inzulin, který řídí pohyb cukrů do buněk pro využití v podobě energie, nebo pro uschování na jindy (když jich máme víc, než potřebujeme).

Co je Low Carb dieta?

Low carb dieta, neboli nízkosacharidová dieta, je přesně to, co je psáno v názvu. Omezíte sacharidy, abyste výrazně změnili poměr vašeho denního příjmu makroživin (bílkovin, sacharidů a tuků). To zahrnuje omezení i jídel jako například ovoce, podle toho, jak přísnou dietu dodržujete. Hlavní myšlenkou je, že omezením sacharidů omezíte nadměrný příjem kalorií.

Proč jsou sacharidy špatné, když se snažíte zhubnout?

Sacharidy mohou být „špatné“ když se při snaze o hubnutí často přejídáte jídly s vysokým obsahem sacharidů. To se často stává, když kromě zdravých zdrojů sacharidů - ovoce, celozrnných potravin a mléčných produktů - konzumujete také těstoviny, pizzu a dezerty. Mnoho výzkumů prokázalo, že low carb dieta může fungovat jednoduše proto, že omezíte celkový příjem kalorií¹. Na druhou stranu, low carb/high fat diety mohou být stejně úspěšné jako low fat/high carb, pokud při nich snížíte celkový příjem kalorií².

Low Carb vs. Low Fat pro shazování tuku

Ačkoliv nejspíše máte přátele a rodinné příslušníky, kteří by za konkrétní druh diety vložili ruku do ohně, vědci dokazují, že obě diety mohou být stejně efektivní pro hubnutí, stačí spálit více kalorií, než jich zkonzumujete².

Low fat, neboli nízkotučné, diety jsou populární již poměrně dlouho, protože tuk obsahuje více kalorií (9 na gram) než sacharidy nebo bílkoviny (4 na gram). Protože tučná jídla jsou často plná kalorií (smažené jídlo, oleje atd.), snížení konzumace těchto jídel je snadným způsobem, jak snížit celkový příjem kalorií. Low fat diety jsou také považovány za zdravější, protože v nich je méně cholesterolu a nasycených tuků.

Sacharidy obsahují méně kalorií na gram než tuky, porce jídla bohatého na sacharidy je většinou větší a je snadné se přejíst, protože není tak syté jako jídla bohatá na bílkoviny a tuky. Tuky zpomalují trávicí proces a udrží váš žaludek déle plný, což vysílá signály naplnění do vašeho mozku. Bílkoviny fungují podobně, což je důvod, proč je mnoho lidí, kteří dodržují diety s vysokým obsahem tuku a bílkovin a nízkým obsahem sacharidů, úspěšných v celkovém snížení příjmu kalorií.

Jak Low Carb diety fungují?

Sacharidy jsou hlavním zdrojem glukózy, což je základní palivo pro mozek (a zbytek těla). Když jsou sacharidy ve vaší dietě drženy na minimu, vaše tělo potřebuje najít alternativní zdroje energie a začít štěpit tuky pro získání energie. Pokud snížíte množství sacharidů ve vaší dietě, většinou konzumujete více bílkovin a tuků. Podle určitého typu diety možná budete muset vynechat také ovoce a omezit zeleninu se škrobem nebo je jíst v menších porcích a méně často.

Benefity Low Carb diety

Máte problém dodržovat dietu? Studie ukázaly, že low carb dieta snižuje apetit. Obecně je přijímáno, že pokud konzumujete více bílkovin a tuků, rychleji se nasytíte a zároveň tak budete konzumovat méně kalorií³.

Začít můžeme s tím, že máte větší šanci shodit více než při jiných dietách. To je kvůli tomu, že vaše tělo se snaží zbavit přebytečné vody, což znamená často větší úbytek na váze v prvních týdnech diety⁴.

Dalším bonusem je zvýšení množství dobrého HDL cholesterolu při low carb dietě, protože vás low carb diety nutí konzumovat více zdravých tuků, abyste nahradili kalorie, o které jste přišli s omezením sacharidů⁵.

Rizika Low Carb diety

Při low carb dietě je celkem běžná nízká hladina sodíku. To je kvůli tomu, že klesá hladina inzulinu a vaše tělo se začne s vodou zbavovat i sodíku. Sodík je důležitý elektrolyt, a pokud jeho hladina klesne příliš nízko, můžete mít problémy s nevolností, únavou a bolestmi hlavy.

Populární Low Carb diety

Keto

Keto dieta klade důraz na vysoký obsah tuků a velmi nízký (až žádný) obsah sacharidů. Pokud vaše tělo nedostává žádné sacharidy (a ne příliš mnoho bílkovin) z jídla, začne štěpit na energii tuky – proces zvaný ketóza. Tento proces produkuje ketony, což jsou alternativní zdroje energie pro váš mozek, které nahrazují glukózu.

Zůstat v metabolickém stavu ketózy může být obtížné, protože tělo se přepíná zpět na pálení glukózy, pokud konzumujete příliš mnoho sacharidů. Kromě toho tuk, který jíte, se vám uloží do zásob, jakmile přepnete zpět na sacharidy (což může sabotovat vaše snížení hmotnosti). Ačkoliv je tato dieta populární a může vést k rychlým výsledkům, pro některé lidi může být obtížné ji dodržovat delší dobu.

Atkinsova dieta

Atkinsova dieta je další populární low carb dieta, která se zaměřuje na vysoký příjem bílkovin a tuků, ale je rozdělena na „fáze“, které vám pomáhají pomalu znovuzavést určité „zdravé“ sacharidy v malých porcích do vaší stravy, jakmile dosáhnete požadované hmotnosti. Je méně striktní než keto dieta a umožňuje vám konzumaci určitého množství sacharidů, zatímco keto dieta je kompletně eliminuje, aby udržela tělo ve fázi spalování tuku.

South Beach dieta

Podobně jako Atkinsova dieta je South beach dieta založena na jídelníčku s nízkým obsahem sacharidů, který je rozdělen na fáze, aby pomalu znovuzavedl nízké množství sacharidů pro dlouhodobou údržbu. Hlavním rozdílem proti Atkinsově nebo keto dietě je ten, že tato dieta upřednostňuje nízkotučná masa a tuky zdravé pro srdce.

Účinky nízkého příjmu sacharidů na trénink

I když může být low carb dieta snadnou volbou pro hubnutí, jaký má dopad na výkon, když jsou naše svaly závislé na energii? Doplnění paliva po tréninku by mělo být zaměřené na dvě věci – doplnění zásob glykogenu ve svalech (forma, ve které se ukládají sacharidy) a bílkovin pro opravu a růst. Po intenzivním tréninku mají naše svaly vyčerpané zásoby energie (glykogenu) a závisí na sacharidech z potravy, aby si mohly tyto zásoby doplnit před dalším cvičení.

Dva klíčové faktory, které sportovci musí zvážit, jsou celkový příjem sacharidů a jejich načasování v průběhu dne⁶. Je klíčové konzumovat snadno stravitelné sacharidy brzy po náročném tréninku, abyste pomohli vašemu tělu regenerovat a doplnit svalové zásoby glykogenu. Ačkoliv někteří lidé mohou trénovat při low carb dietě bez problémů, jiní mohou pocítit pokles výkonnosti, pokud jsou zvyklí konzumovat více sacharidů a najednou sníží jejich množství⁶.

Někteří sportovci praktikují „cyklování sacharidů“ pro výkon. To znamená, že střídají dny s vysokým a nízkým příjmem sacharidů, které plánují podle svých tréninků a doby regenerace. To je jedním ze způsobů, jak se pokusit snížit konzumaci sacharidů a zároveň dodržovat dostatečný příjem paliva pro náročné tréninky. Ačkoliv to odpovídá principům low carb diety, a zároveň tento typ diety bere v potaz potřebu glukózy pro regeneraci, neexistuje dostatečné množství vědeckých podkladů, zabývajících se cyklováním sacharidů. Může vyžadovat několik pokusů a omylů, než se dostanete na správnou vlnu při střídání konzumace vysokého a nízkého množství sacharidů, které vám poskytnou výsledky, po kterých toužíte.

Dietní plány a tipy

Low carb dietní plány se poměrně liší a měly by být upraveny podle vašeho zdraví, váhy, kterou chcete shodit, a také podle toho, jak moc cvičíte. Existuje řada low carb předpřipravených jídel, například květákový základ na pizzu a low carb chléb. Na druhou stranu je stejně snadné prostě zvolit zdravé a kompletní potraviny. Pokud chcete vyzkoušet low carb dietu pro snížení váhy, zde je několik obecných tipů na jídla, která byste měli zahrnout, a kterým byste se měli vyhnout.

Co jíst při Low Carb dietě

Low carb jídla (jezte často): maso, vejce, kuřecí, krůtí, ryby, zelená zelenina, ořechy, semena.

Jídla se středně vysokým obsahem sacharidů: mléčné produkty (mléko, jogurt), fazole, některé bezlepkové obiloviny (quinoa, proso), některé druhy ovoce, určité druhy zeleniny se škrobem (luštěniny, sladké brambory)

Jídla, kterým byste se měli vyhnout

Jídla s vysokým obsahem sacharidů (vyhněte se): sladké potraviny (dezerty, sladké pečivo, slazené nápoje, šťávy) těstoviny, chléb, rýže, nudle, brambory, kukuřice, cereálie, „dietní“ jídla s nízkým obsahem tuku (často mají vysoký obsah sacharidů).

Podle typu low carb diety, kterou dodržujete, můžete zahrnout, omezit nebo se úplně vyhnout jídlům se středně vysokým obsahem sacharidů. Zde jsou tři příklady low carb tipů na každé jídlo dne (a svačiny).

Alkoholické nápoje, například pivo, mívají celkem vysoký obsah sacharidů kvůli tomu, že škrob je jednou z jejich hlavních ingrediencí. To neznamená, že byste je měli vyměnit za koktejly, protože sycené nápoje a šťávy také často mají vysoký obsah cukru a tím pádem i sacharidů.

Low Carb jídelníček

Snídaně:

Omeleta se sýrem, paprikou a cibulí

Cottage s arašídovým máslem

Míchaná vejce se špenátem a slaninou

Oběd:

Slaný závin s krůtím nebo šunkou a sýrem a okurkami

Cuketové špagety (nebo ze špagetové dýně) s omáčkou alfredo a salátem coleslaw

Tuňákový salát s majonézou a listovou zeleninou

Večeře: Grilované kuře s restovanými houbami a chřestem

Losos, květáková „rýže“ a stir-fry zelenina

Slaninový cheeseburger (bez bulky) s grilovanou zeleninou

Svačiny:

Celer s arašídovým máslem

Rajčata s mozzarellou, zalitá olivovým olejem a balsamikem

Kapustové chipsy s avokádovým dipem

Proč vaše low carb dieta nemusí fungovat

Jíte opravdu málo sacharidů a nemůžete zhubnout ani pár centimetrů? Jen proto, že jste omezili sacharidy, neznamená, že automaticky zhubnete. Pokud nahrazujete kalorie ze sacharidů kaloriemi z bílkovin nebo tuků, pak můžete nakonec váhu nabrat, místo abyste ji shodili.

Abyste zhubli, musíte být v kalorickém deficitu, což znamená, že musíte konzumovat méně kalorií, než vydáte. Pokud tedy omezíte 100 kalorií ze sacharidů, nemůžete je jen nahradit 100 kaloriemi z bílkovin, protože byste se nedostali do kalorického deficitu a nezhubli.

Aby byla vaše low carb dieta úspěšná, musíte omezit sacharidy, ale nekonzumovat extra kalorie z jiných zdrojů.

Co si z článku odnést

Low carb diety jsou populární a snadný způsob, jak zhubnout. Fungují na principu omezování možností výběru jídla a vedou k celkovému snížení příjmu kalorií. Některé dietní plány omezují celé skupiny potravin, zatímco jiné znovu zavádějí sacharidy, když dosáhnete požadované váhy. Na druhou stranu, sacharidy jsou klíčovou součástí regeneračního procesu a mohou mít vliv na výkon u některých sportovců, pokud je jejich příjem příliš nízký. Existuje mnoho typů low carb diet a při volbě té správné je důležité zvážit vaše cíle a životní styl.