Pokud trénujete a následujete striktní jídelníček, pak je pro vás možná nejjednodušší se držet zaběhnuté rutiny.
Libový zdroj bílkovin, zelenina, zdravé sacharidy – z toho se často stane rutina v podobě grilovaného kuřete, brokolice a rýže. Ačkoliv všechny tyto potraviny splňují požadavky zdravé výživy, je zdravé jíst to stejné jídlo pořád dokola?
Co ze stravy dělá stravu „zdravou“?
Podle definice je zdravá strava taková strava, která nezapomíná na žádnou ze tří makroživin (sacharidy, bílkoviny a tuky) a dostatečné množství mikroživin (vitamíny a minerály).
Ačkoliv brokolice, kuřecí a rýže spoustu z těchto požadavků splňují, chybí zde další skupiny potravin jako například mléčné výrobky či ovoce.
Místo jezení toho stejného jídla každý den, vezměte v úvahu benefity dalších jídel, která máte rádi, a trošku tu rutinu obměňte. Například střídání různých druhů zeleniny vám dodá celou škálu živin.
Brokolice je košťálová zelenina, která obsahuje zdravé množství vitamínu K, vitamínu C a folátu, ale zase neobsahuje tolik beta-karotenu a vitamínu C, jako například mrkve nebo červená paprika.
Jezte duhu
Co se týče zeleniny, snažte se jíst různé barvy každý den. To vám dodá širší škálu živin. Pokud opravdu milujete brokolici, přimíchejte si k ní nakrájenou papriku nebo si k ní třeba opečte lilek.
Nevyhýbejte se ani ovoci kvůli přirozenému obsahu cukru v něm, jelikož je také nabité vlákninou, vitamíny a minerály, stejně tak zdravými sacharidy.
Bílkoviny: volte libové
Ačkoliv je opečené kuřecí super jednoduché na přípravu, existuje spousta různých libových zdrojů bílkovin, ze kterých si můžete vybrat. Ryba je vynikající volbou – ať už tuňák z plechovky či grilovaný losos nebo bílé ryby, zkuste je zařazovat párkrát do týdne.
Dejte si svoje kře k obědu a k večeři střídejte ryby. Pokud si dáte radši hovězí nebo vepřové, snažte se vybírat libové a při přípravě se snažte nepřidávat moc zbytečného tuku.
Sacharidy: nejsou nepřítel
Pokud se nedržíte keto diety, pravděpodobně ve svém jídelníčku máte sacharidy. Ačkoliv rýže je jednoduchá na přípravu a můžete ji vařit ve velkém, zvažte také jiné zdroje (hlavně ty celozrnné) jako například pohanku nebo quinou.
Celozrnné obiloviny jsou méně zpracované a obsahují více bílkovin než ty rafinované – zkuste občas vyměnit bílou rýži za hnědou.
Batáty jsou dalším populárním zdrojem sacharidů, jelikož se díky jejich nutričnímu profilu počítají jako sacharidy a zároveň zelenina. Mléčné výrobky se mohou počítat jakožto součást vašeho celkového denního příjmu bílkovin díky přirozeně se vyskytující laktóze (mléčnému cukru), kterou obsahují.
Další složky zdravého jídelníčku
Ujistěte se, že ve svém jídelníčku máte zdroj vápníku, aby byly vaše kosti silné, a zdravé tuky pro vaše srdce, mozek a proti zánětům.
Tyhle živiny můžete získávat třeba ze skupin potravin, které mají hned několik benefitů – třeba losos, ryba bohatá na omega 3 mastné kyseliny.
Špenát, kapusta a další zelená zelenina vám mohou pomoci přijmout požadované množství vápníku. Pokud jste vegetariáni, ujistěte se, že si vybíráte rostlinné zdroje bohaté na bílkoviny a sledujte svůj příjem železa a vitamínu B12.
Měl(a) bych brát vitamíny?
Pokud máte alergii nebo intoleranci na některé celé skupiny potravin nebo máte problém splnit všechny vaše nutriční požadavky, můžete se poradit se svým lékařem o vhodných doplňkách stravy. Pokud přijímáte dostatek bílkovin, různé ovoce, zeleninu a zdravé tuky, vaše strava pravděpodobně pokryje všechny vaše požadavky.
Jak si zjednodušit meal prep
Nezapomeňte obměňovat jídlo nejen během dne, ale i během celého týdne. Pokud milujete kuřecí s rýží a brokolicí, dejte si ho třeba jeden den na oběd a další den na večeři a vystřídejte ho s rybami s paprikou a bramborami.
Pokud jste v kuchyni kreativnější, můžete zařazovat nejrůznější druhy potravin. Plánujte svá jídla dopředu, vyčleňte si čas na jejich přípravu a usnadněte si tak zdravý meal prep.
Co si z článku odnést
Ačkoliv není nic špatného na tom jíst stejné jídlo párkrát do týdne, lepší nutriční profil ze stravy získáte, pokud budete jídla střídat – ale pořád pamatujte na principy zdravé výživy – zdroj bílkovin, zelenina, ovoce a zdravé sacharidy.
Naše články slouží k informativním a vzdělávacím účelům, v žádném případě neslouží jako zdravotní rady. V případě nejasností v užívání doplňků stravy a suplementů nebo v případě radikální změny Vašich stravovacích návyků, se nejdříve poraďte s odborníkem na zdraví nebo kvalifikovaným nutričním poradcem.
Claire Muszalski je dietetička, registrovaná prostřednictvím Academy of Nutrition and Dietetics a také certifikovaný coach pro zdraví a fitness od Konsorcia pro coaching zdraví a fitness.
Claire vlastní bakalářský titul z biologie a magisterský titul z klinické dietetiky a výživy od University of Pittsburgh.
Mluvit a psát o jídle a fitness je základem Claiřina etosu, protože miluje používání svých zkušeností při pomoci ostatním s dosahováním jejich cílů z oblasti zdraví a tělesné pohody.
Claire je také certifikovaná instruktorka cyklistiky a miluje mentální a fyzické nakopnutí, které získává při pravidelném běhu a hodinách jógy. Když se zrovna neudržuje ve formě, fandí na zápasech domácích sportovních týmu Pittsburgu nebo vaří pro svou rodinu.
Zjistěte více o Claiřiných zkušenost zde.
