Jezte víc a zhubněte víc
„Chcete znát tajemství, jak víc jíst a hubnout?“
Zvedněte ruku, pokud jste podobnou větu někdy viděli na internetu.
Populární dietní trend, který slibuje, že lidé mohou víc jíst a hubnout. To zní příliš dobře na to, aby to byla pravda, no ne?
Hubnutí docílíme pomocí konzistentního kalorického deficitu, takže jak byste mohli víc jíst a přitom hubnout?
Ale je to možné. Vydržte, je to trochu složitější na vysvětlení.
Když někdo říká, že můžete jíst víc a hubnout obvykle mluví o jedné z těchto tří věcí:
- Metabolická adaptace
- Konzumace většího objemu jídla o stejné nebo menší kalorické hodnotě
- Obecné benefity vyvážené stravy
Pojďme se na tyto všechny aspekty podívat a zjistit, jak můžete víc jíst (subjektivně nebo doopravdy) a přitom zhubnout.
Metabolická adaptace
Jednoduše řečeno, metabolická adaptace je odpověď těla na jídlo, pití a cvičení.
Děje se to ve všech formách – když držíme dietu, udržujeme nebo přibíráme.
Když jíme víc jídla, celkový výdej energie se zvětší. Když jíme méně jídla, náš výdej energie se zmenší.
Čím restriktivnější bude naše dieta, tím víc proti tomu tělo bude bojovat, a tím víc se sníží výdej energie.
Důvodem, proč se to děje, může být…
- Změny ve výdeji energie spojené s trávením
- Změny tělesné teploty
- Změny výdeje energie fyzickou aktivitou
Některé typy potravin potřebují více energie, abychom je strávili a v těle využili.
Podle vědců je strava bohatá na bílkoviny spojená s větším výdejem energie. 1
To může být kvůli komplexní struktuře bílkovin, jak je v těle využíváme. A může to díky tomu být efektivní faktor v hubnutí.
Bílkoviny jsou také skvělé pro udržování svalové hmoty, což je energeticky náročné.
Bílkoviny také přispívají k pocitu sytosti, jelikož vyvolávají produkci hormonu sytosti a redukci sekrece hormonů hladu.
Takže jednou z metod, jak „jíst víc“ je jednoduše zvýšení příjmu bílkovin. Můžete tak konzumovat méně kalorií a více jich pálit, ale budete se cítit sytí.
Opravdu „jíte více“?
Typicky zvýšíme množství jídla, které jíme, když chceme dělat změny spojené se zdravím. To může znamenat objem jídla nebo frekvence jídel.
Lidé, kteří si dovolí více jíst, mohou také pozorovat, že jsou méně restriktivní, a to ve smyslu toho kolik toho jedí a co jedí.
Jezení jídel, která máte rádi, je důležitou součástí udržitelné změny, která vám pomůže s progresem. Menší míra restrikce může také snížit pravděpodobnost přejedení.
Dalším způsobem, jak „jíst více“, je konzumace nízkokalorických potravin a potravin s vysokým obsahem vody, které tudíž můžete jíst ve větším objemu. Myšlenkou je, že takové potraviny jsou lepší pro zvládání hladu a kontrolu kalorického příjmu. Další zdravé návyky jako pravidelné cvičení se rovněž doporučuje.
Studie ukazují, že zvýšení příjmu těchto jídel může zmírnit chutě, zvýšit pocit sytosti a snížit hlad. 2
Dlouhodobé studie ukázaly, že diety s vyšším množstvím energeticky bohatých potravin vedou k přibírání, zatímco konzumace vysokého objemu nízkokalorických potravin vede spíše k hubnutí. 3,4
Vtip je v tom, že technicky jíte větší množství jídla, ale konzumujete menší množství kalorií, takže doopravdy můžete „víc jíst a přitom hubnout“.
Podceňované výhody správné výživy
Jedním z nejlepších okamžiků je, když si lidi uvědomí, jak skvělé je své tělo pořádně vyživit místo toho, aby „jeli jen na výpary“. A tím máme na mysli restriktivní diety po boku excesivního cvičení.
Pořádná výživa může mít spoustu benefitů, nejen fyzických, ale i psychických. Může to pomoci s:
Udržováním zdravého imunitního systému 5 Lepším spánkem 6 Lepší náladou a mentálním zdravím 7 Vývojem svalové hmoty 8,9 Zdravým zažíváním 10
Každý spěchá, aby dosáhl své vysněné postavy, ale tenhle spěch často sabotuje naše snahy, protože není trvale udržitelný.
Klíčem k hubnutí je konzistentnost, trpělivost a kalorický deficit. Doporučujeme, abyste ke kalorickému deficitu přistupovali s lehkostí. Snažte se jíst co nejvíc, abyste ale i tak hubli, ale pomalu a jistě.
Uvědomění si, že můžete hubnout i bez nesmyslného hladovění, může být docela osvobozující pro lidi, kteří zkoušeli spoustu diet pod dozorem nezodpovědných poradců.
Co si z článku odnést
Ačkoliv bychom byli trochu skeptičtí, když někdo tvrdí, že pokud budete víc jíst, zhubnete, je to v určitých případech možné.
Je několik způsobů, jak toho můžete dosáhnout: zvyšte příjem bílkovin (alespoň 1,2-1,4g na kg tělesné váhy denně) a soustřeďte se na nízkokalorické potraviny.
