Kolik kalorií byste měli jíst vzhledem k vašemu cíli?

Pravděpodobně víte, že všichni potřebujeme různé množství kalorií v závislosti na našem životním stylu a tělesné kompozici. Náš bazální metabolismus je základní množství kalorií, které naše tělo potřebuje čistě k tomu, aby přežilo – trávení, dýchání a základní pohyb všechny vyžadují kalorie, aby tělo mohlo fungovat.

Když vezmeme v potaz naše cíle, kalorie často hrají klíčovou roli.

Jsou klíčem k tomu, abyste nabrali hmotu nebo zhubli. Čtěte dál, abyste se dozvěděli, jak si vypočítat správné množství kalorií, ať už se snažíte zhubnout, udržet si váhu nebo budovat svalovou hmotu.

• Kalorie pro hubnutí
• Udržovací kalorie
• Kalorie pro svalovou hmotu

Co jsou kalorie?

Kalorie jsou jednotkou energie, technicky je 1 kalorie množství energie, která je potřeba k ohřevu 1 gramu vody o 1 stupeň celsia. Kalorie nám pomáhají počítat, kolik energie konzumujeme v jídle a kolik energie spálíme cvičením.

Proč jsou důležité?

Kalorie si můžete představit jako palivo, které dáváte do auta. Časem vám benzín dojde a vy musíte dotankovat, nebo se nedostanete tam, kam potřebujete.

Naše tělo je podobné – vyžaduje palivo, aby správně fungovalo, a i když můžeme chvíli jet s málem, časem budeme potřebovat více paliva, abychom se posunuli vpřed.

Fyzické cíle stranou, kalorie jsou důležité i za jiných okolností – když se zotavujeme ze zranění, tělo potřebuje více kalorií, aby se uzdravilo. Děti a teenageři potřebují kalorie navíc, když rostou – a těhotné a kojící ženy také.

Jsou také důležité, aby náš mozek fungoval, jak má.

Kalorie pro hubnutí

Když chcete zhubnout, klíčem je být v kalorickém deficitu – což znamená, že spálíte o něco více kalorií, než přijmete. Kalorický deficit je klíčem k hubnutí a měl by být zhruba 500 kcal denně hluboký, abyste zhubli 0,5 – 1 kg za týden. Větší kalorický deficit by bylo těžké udržet a pravděpodobně by vedl k selhání a frustraci, takže je určitě lepší nastavit ho rozumně, abyste si zajistili postupné zdravé hubnutí.

Doporučení v následující tabulce jsou pouze příkladem. V závislosti na vaší výšce a váze můžete vyžadovat více či méně kalorií.

Sedavý způsob života znamená žádné plánované cvičení, pouze každodenní nezbytný pohyb. Lehce aktivní je stání/chůze po většinu dne, ale žádné cvičení. Středně aktivní je chůze (nebo její ekvivalent) 2,5 – 5 km denně. Aktivní způsob života znamená chůze (nebo její ekvivalent) více než 5 km denně. Vysoce aktivní jedinci k aktivnímu způsobu života navíc plánovaně cvičí. ¹

Cílem je shodit 0,5 kg až 1 kg za týden. Pokud hubnete rychleji, lehce si přidejte na kaloriích nebo uberte na pohybu. Příliš velký úbytek na váze za příliš krátkou dobu s sebou nese vyšší riziko, že váhu naberete zpět. Pokud nehubnete alespoň 0,5 kg za týden, možná popřemýšlejte na zvýšení intenzity cvičení, abyste spálili více kalorií. Všechno je to o rovnováze!

Udržovací kalorie

Vezměte tuhle tabulku jako výchozí bod pro stanovení vašich udržovacích kalorií.

Važte se jednou za týden ve stejný čas a rozhodněte se, jestli potřebujete navýšit nebo snížit kalorie v závislosti na případném úbytku nebo přibrání na váze. Ve dny, kdy jste velmi aktivní, si možná budete chtít kalorie trošku přidat, a ve dny, kdy jen sedíte, si je možná budete chtít o něco snížit.

Kalorie pro svalovou hmotu

Pokud se snažíte nabrat svalovou hmotu, budete se chtít soustředit nejen na kalorie, ale také na příjem bílkovin. Nabírání vyžaduje extra kalorie (zhruba 350 – 500 kcal za den) a bílkoviny, aby se svaly mohly opravovat a růst.

Važte se každý týden ve stejný čas, a pokud uvidíte přírůstek 0,5 kg až 1 kg, jste na správné cestě. Pokud nepřibíráte, zamyslete se nad svým tréninkovým plánem a zvažte přidání 200 kcal denně. Pokud nabíráte více než 1 kg, bude dobré, pokud kalorie o maličko snížíte, abyste nenabrali zbytečně mnoho tuku.

Co si z článku odnést

Co se týče hubnutí nebo přibírání, mělo by to být v principu jednoduché sčítání a odčítání. Je ale opravdu těžké spočítat, kolik přesně kalorií spálíme tréninkem. Je důležité, aby svaly měly dostatek paliva na cvičení a regeneraci. Pokud nepozorujete změny, které byste chtěli, zkuste dělat malé změny a sledovat svůj progres – konzistentnost je klíčem k úspěchu.