Makro kalkulačka | Jak si vypočítat makra pro flexibilní stravování a IIFYM

Představte si, že můžete jíst všechny možné potraviny bez omezení a přitom stále dosahovat svých cílů jako je budování svalů, hubnutí nebo udržování váhy. To zní úžasně, nemyslíte? Nehledejte dál – naše makro kalkulačka vám umožní spočítat si perfektní výživový plán, se kterým dosáhnete úspěchu.

Flexibilní stravování nebo IIFYM (if it fits your macros = jestli vám to sedí do maker) je populární styl stravování navržený tak, abyste mohli jíst, cokoliv chcete, aniž byste jedli méně nebo více kalorií, než potřebujete. Tahle flexibilita je skvělá v tom, že vám umožní užívat si situace ve společnosti, aniž byste si museli zakazovat určité skupiny potravin nebo alkohol.

V tomto článku najdete:

• Makro kalkulačka
• Co jsou makra?
• Vypočítejte si udržovací kalorie
• Přizpůsobování kalorií pro hubnutí nebo přibírání
• Vypočítejte si bílkoviny
• Vypočítejte si tuky
• Vypočítejte si sacharidy
• Co je IIFYM?
• Často kladené otázky

[thg_macro_calculator language=CZ]

Co jsou makra?

Pro ty z vás, kteří jsou v téhle oblasti noví, „makra“ je zkratka pro „makroživiny“, neboli výživné látky, které nám dodávají energii. Tři hlavní makroživiny jsou tuk, bílkoviny a sacharidy. Nepleťte si je s mikroživinami – to jsou vitamíny a minerály, které se v jídle nachází v malém množství.

Vypočítejte si udržovací kalorie

Nehledě na to, co je vaším cílem, vypočítání udržovacích kalorií vám umožní zjistit, kolik kalorií potřebujete denně, abyste si udrželi současnou váhu. Tato hodnota se bude lišit člověk od člověka, jelikož závisí na věku, pohlaví, aktivitě a dalších faktorech.

BMR

Nejprve si vypočítejte hodnotu bazálního metabolismu, neboli BMR. Je to množství energie (kalorií), které vaše tělo spálí v naprostém klidu za 24 hodin.

Abyste spočítali svoje BMR, potřebujete znát svou hmotnost v kilogramech a výšku v centimetrech, a budete k tomu potřebovat kalkulačku.

Muži: BMR = 10 x weight (kg) + 6.25 x height (cm) – 5 x age (years) + 5

Ženy: BMR = 10 x weight (kg) + 6.25 x height (cm) – 5 x age (years) – 161

TDEE

Nyní si spočítejte množství kalorií, které denně potřebujete, když zahrnete i fyzickou aktivitu (to zahrnuje vše od čištění zubů po uběhnutí maratonu). Tomu se říká TDEE (total daily energy expenditure = celkový denní výdej energie).

Abyste zjistili, kolik kalorií denně potřebujete, použijte kalkulačku a vynásobte vaše BMR (které jste si spočítali v prvním kroku) stupněm vaší fyzické aktivity neboli ‚PAL‘ (physical activity level), což odpovídá číslům níže:

 

Přizpůsobení pro hubnutí nebo přibírání

Zpravidla začněte tak, že odečtete 500 kcal nebo přidáte 500 kcal k vašim udržovacím kaloriím, v závislosti na tom, zda chcete zhubnout nebo přibrat. Sledujte svůj progres po dobu následujících pár týdnů a kalorie přizpůsobte podle toho, jak rychle nebo pomalu hubnete či přibíráte.

Vyhněte se přílišnému omezování kalorií, jelikož to může způsobit ztrátu svalové hmoty namísto tuku ², nehledě na to, že to může být zdraví škodlivé.

Nastavte si cílový příjem bílkovin

Pro ty z vás, kteří to nevědí, bílkoviny jsou důležitou makroživinou, která pomáhá růstu svalů, jejich opravě a napomáhají pocitu sytosti. Na udržování a růst svalů se doporučuje okolo 2g bílkovin na kilogram tělesné váhy. ³ Nejnovější výzkum ukazuje na okolo 3g bílkovin na kg tělesné váhy, pokud chcete zhubnout a udržet svou svalovou hmotu. ⁴

Nezapomeňte na tuky

Je důležité se ujistit, že jíte dostatek tuků, jelikož jsou důležité pro řadu základních funkcí, jako například regulace hladiny hormonů a udržování zdraví kloubů, což celkově pomáhá zlepšování tělesné kompozice. ⁵ Základní doporučení je, že příjem tuků by měl být zhruba 30% vašich celkových kalorií přijatých za den. ⁵

Jeden gram tuku vám dodá 9 kcal. Snažte se zařazovat více srdci prospěšných tuků, jako je například olivový olej, nízkotučné mléčné výrobky, vejce, losos a další ryby a ořechy, což je skvělý zdroj omega 3 mastných kyselin.

A co sacharidy?

Na tuhle skupinu nesmíme zapomínat, jelikož je tou nejdůležitější, co se týče dodávání energie a doplňování svalového glykogenu po cvičení.

Když jste si spočítali denní příjem bílkovin a tuků, zbývá určit, kolik gramů sacharidů máte denně konzumovat. 4 kcal = 1g sacharidů. Od celkového příjmu kalorií si odečtěte bílkovin a tuky, abyste zjistili, kolik gramů sacharidů jíst.

Takže někdo, kdo váží 63kg a jeho cílem je 1600 kcal, 100g bílkovin a 45g tuku: 1600 – (100x4) – (45x9) = 795 kcal pocházejících ze sacharidů, tudíž 795/4 = 199g sacharidů.

Co je IIFYM?

Chcete jíst všechno, zatímco jste v dietě? Teoreticky můžete. IIFYM (‚jestli vám to sedí do maker‘) znamená jíst jakékoliv potraviny chcete, pokud se množství shoduje s daným rozložením makroživin a splňuje dané množství kalorií. Jednoduše si vypočítejte potřebné kalorie podle návodu výše a poté sledujte množství kalorií a makroživin v jednotlivých potravinách.

Často kladené otázky

Jak započítat do maker alkohol?

Alkohol také obsahuje kalorie, takže je důležité na to myslet. 1g alkoholu = 7 kalorií. Snažte se vždy držet příjem bílkovin konstantní, ale přizpůsobte příjem sacharidů a tuků. Takže odečtěte množství kalorií v alkoholu a poté přepočítejte tuk a sacharidy.

Další alternativou je zahrnout alkohol pod příjem sacharidů. Pamatujte si, že vždy je nejlepší pít alkohol s rozumem a v přiměřeném množství, tím spíš když jste zrovna na omezeném příjmu kalorií.

Tady je rychlý příklad na běžných alkoholických nápojích:

1 panák tvrdého alkoholu (vodka nebo gin) s dietní limonádou = 80 kcal

1 sklenička vína = 120 kalorií

1 Cider/pivo = 180-200 kalorií.

Jak se držet maker?

Pokud splníte daný příjem kalorií a bílkovin, můžete měnit poměr mezi sacharidy a tuky. Spíše se soustřeďte na příjem kalorií za týden než za jeden den.

Pokud víte, že se chystáte jeden den více jíst (například vás čeká rodinná oslava), odhadněte, kolik zhruba kalorií na to budete potřebovat, a toto množství odečtěte od celkového množství kalorií za týden (týdenní příjem jednoduše spočítáte tak, že denní vynásobíte sedmi). Množství kalorií, které vám zbydou, rozdělte mezi zbylých 6 dní.

Takže například když je vaším cílem jíst 1300 kcal za den (9100 kcal za týden) a vy jste v deficitu a chystáte se s partnerem na večeři, necháte si na tento den 2500 kcal. Odečtěte 2500 kcal od 9100 kcal = 6 600 kcal, vydělte 6 = 1100 kcal za den. Případně můžete zvážit jíst udržovací množství kalorií (např. 1600 kcal) ten den s tím, že ten daný týden třeba nic nezhubnete.

Měla by má makra být stejná každý den?

Pokud budete udržovat stejný příjem kalorií a bílkovin, můžete si upravovat poměr sacharidů a tuku podle toho, jak potřebujete.

Pokud chcete zhubnout, je důležité, abyste byli v kalorickém deficitu a zároveň jedli dostatek bílkovin, abyste si udrželi svalovou hmotu. Pokud chcete nabrat svaly, platí totéž, ale místo kalorického deficitu musíte být v kalorickém nadbytku. Pak již záleží na vašich osobních preferencích, co se týče tuků a sacharidů.

Mám počítat i zeleninu?

Nejprve si sjednoťme, co si představujeme pod pojmem ‚zelenina‘. Brambory se neberou jako zelenina, ale jako zdroj sacharidů, takže odložte ten talíř hranolek.

Zelenina je převážně nízkokalorická, bohatá na vlákninu, vitamíny a minerály, což je pro tělo důležité. Příliš se nestresujte počítáním zeleniny, jelikož množství kalorií z ní není vysoké.

Jaké rozložení maker je nejlepší na hubnutí?

Dosud nic nenasvědčuje tomu, že určité rozložení maker je to nejlepší na hubnutí. Vědecké studie naznačují, že záleží na tom, jaké jsou vaše preference, co se týče určitých jídel, a co vám nejvíce vyhovuje i ve spojitosti s fyzickou aktivitou.

Takže pokud budete v optimálním kalorickém deficitu a budete přijímat dostatek bílkovin, poměr sacharidů a tuků bude opravdu záležet na tom, co vám konkrétně více vyhovuje.

Co si z článku odnést

Nehledě na to, co je vaším fitness cílem, opravdu je třeba začít v kuchyni. Vědět, kolik kalorií potřebujete a jak je rozdělit mezi makroživiny, vám umožní nejenom dosáhnout vašeho fitness cíle, ale také pomoci vašemu zdraví, pokud se soustředíte na kvalitní zdroje živin.