Pokud jste nedávno byli nachlazení, možná vám někdo řekl, abyste přijímali víc zinku. Ten se nachází v mnoha potravinách a můžete ho také suplementovat. Může být těžké vědět, zda ho přijímáte dostatek, když nevíte, v jakých potravinách se nachází. Takže co vůbec je tahle mikroživina a odkud ji můžete získat?
Co je zinek?
Zinek je esenciální minerál, který tělo potřebuje, aby mohl správně fungovat imunitní systém, na správné hojení a regeneraci, výrobu buněk a aktivitu enzymů, syntézu bílkovin a spoustu dalších aspektů buněčného metabolismu. Takže podle nás je to docela důležitá živina.
Jelikož tělo zinek nijak neskladuje, musíme ho přijímat buďto z jídla nebo doplňků stravy každý den.
Neoptimální hladina zinku
Příliš málo?Ačkoliv se zinek nachází v mnoha potravinách, World Health Organisation odhaduje, že až třetina z nás má tohoto minerálu nedostatek. Doporučený denní příjem zinku se trochu liší v závislostina pohlaví, pohybuje se v rozmezí 5,5 – 9,5mg pro muže a 4-7 mg pro ženy.
Příliš mnoho?Nadbytek zinku ve stravě může snížit schopnost těla absorbovat měď, takže si svůj příjem hlídejte, obzvlášť pokud berete doplňky stravy.
Existuje mnoho potravin, které obsahují zinek, tady je pár příkladů:
8 potravin, které obsahují zinek
1. Ústřice
Ústřice obsahují také spoustu vitamínů, které jsou potřeba pro zdraví, včetně vitamínu C a B12, které jsou oba nezbytné pro správnou nervovou funkci.
Porce vařených ústřic obsahuje alespoň 26mg zinku – přičemž syrové obsahují ještě víc.
2. Maso – hovězí, jehněčí a kuřecí
Maso je skvělým zdrojem zinku a dalších živin, jako je třeba železo – které je nezbytné pro tvorbu červených krvinek, které přenášejí kyslík v krvi.
- Kuřecí obsahuje 7,5mg zinku v 250g
- Jehněčí obsahuje 3,87mg zinku na 113g
- Hovězí obsahuje 4,09mg na 113g.
Vegetariáni mohou získat železo z ostatních zdrojů a zařadit ostatní potraviny obsahující zinek, aby se ujistili, že jim ve stravě nic nechybí.
3. Vločky
Ovesné vločky jsou základem jídelníčku mnoha bodybuilderů z dobrého důvodu. Jsou komplexním zdrojem sacharidů a obsahují spoustu vlákniny, díky čemuž se energie z nich postupně uvolňuje. S nimi vydržíte sytí až do oběda!
Když si do vloček navíc přidáte odměrku proteinu, uděláte z nich skvělou snídani nebo předtréninkové jídlo.
½ hrníčku vloček obsahuje 3,10mg zinku.
4. Semínka
Semínka jsou skvělým doplňkem do jídelníčku každého z nás, jelikož jsou nejen dobrým zdrojem zinku, ale také obsahují zdravé tuky.
Semínka můžete nasypat do jogurtu nebo třeba přidat do stir fry.
Sezamová semínka obsahují okolo 2,79mg na ¼ hrníčku a dýňová semínka 2,79mg na ¼ hrníčku.
5. Chřest
Chřest je dobře známý jakožto protizánětlivá potravina. Má mnoho antioxidačních vlastností díky obsahu chřestových saponinů jako například asparaninu A. Je taky skvělým zdrojem vitamínu C, beta karotenu a vitamínu E.
Chřest je také bohatým zdrojem vlákniny inulinu, což je polyfruktan se skvělými zdravotními benefity, jelikož je to skvělý zdroj potravy pro dobré bakterie v našem trávicím systému. Chřest se skvěle hodí například do omelet nebo salátů.
Porce chřestu (1 hrníček) obsahuje 1,08mg zinku.
6. Špenát
V supermarketu si vybírejte spíš sytě zbarvené listy, abyste ze špenátu dostali ty nejlepší nutriční hodnoty, jelikož studie ukázaly, že listy špenátu, které vypadají čerstvější, mají větší koncentraci vitamínů. Špenát je také dobrým zdrojem železa a vitamínu C.
Jezte ho syrový nebo vařený – je také skvělým doplňkem do smoothies a shaků.
Porce špenátu (1 hrníček) obsahuje 1,37mg zinku.
7. Houby
Houby jsou skvělým neživočišným zdrojem železa pro vegetariány. Studie navíc ukázaly, že mají spoustu benefitů pro náš imunitní systém díky obsahu živin. Houby chutnají skvěle ve stir fry nebo třeba opečené s míchanými vejci.
Houby shiitake obsahují 0,96mg na ½ hrníčku, zatímco crimini houby obsahují 0,79mg na jeden hrníček.
8. Kešu ořechy
Kešu ořechy jsou úžasně všestranné a můžete je využít do sladkých i slaných pokrmů. Chutnají skvěle také samy o sobě, jen si hlídejte, kolik jich sníte, jelikož ořechy jsou velmi bohaté na kalorie.
Jedna porce kešu ořechů obsahuje 2,31mg na ¼ hrníčku.
Co si z článku odnést
Zinek je důležitým minerálem, který je potřeba zahrnout do jídelníčku. Tenhle seznam potravin vám pomůže zvolit jídla, která vám pomohou dosáhnout doporučeného denního množství této základní živiny.
Naše články slouží k informativním a vzdělávacím účelům, v žádném případě neslouží jako zdravotní rady. V případě nejasností v užívání doplňků stravy a suplementů nebo v případě radikální změny Vašich stravovacích návyků, se nejdříve poraďte s odborníkem na zdraví nebo kvalifikovaným nutričním poradcem.
Evangeline se účastnila sportovních soutěží již od mládí. Jako kvalifikovaná RYA instruktorka jízdy na malých závodních lodích rozumí důležitosti správné výživy pro zvládnutí extrémních a vytrvalostních sportů, především díky její zkušenosti s týmy Velké Británie a vedením a trénováním prvního týmu její univerzity.
Ve svém volném čase miluje Evangeline běh - především maratony. O víkendech ji můžete najít u vodních sportů nebo při výšlapu do kopců. Její ideální večer je strávený HIIT tréninkem nebo dřepy v posilovně před tím, než si připraví nějaké pálivé jídlo s hromadou zeleniny - mňam!
Přečtěte si více o Evangelininých zážitcích zde.
