Musím se vzdát alkoholu, když chci zhubnout?

Co se týče hubnutí, na alkohol se často pohlíží jako na něco nemyslitelného. Vypráví se spousta historek, jak alkohol vedl k nechtěnému přibírání na váze či tuku, „pivní pupek“ je taky celkem obávaný.

Je čas, abychom se podívali na alkohol ve spojitosti s tělesnou váhou a na to, co můžeme udělat, abychom minimalizovali jeho dopad na naši postavu, abychom tak mohli dosáhnout svých cílů.

Přiberu po nadměrném množství alkoholu?

No, ano i ne. Se zvyšující se frekvencí a dávkou alkoholu můžeme pozorovat statisticky signifikantní, ač relativně malý, nárůst na váze (především u mužů a ne u žen). ¹ Další studie zkoumaly důvody, proč ti, kteří pijí více alkoholu, mají často vyšší tělesnou hmotnost. ²

Proč může alkohol zmařit hubnutí

Kalorie

Alkohol obsahuje 7 kcal na 1 gram, což je o trochu méně než kolik kcal obsahuje tuk, ale zase více než bílkoviny a sacharidy.

Alkohol tělo nemůže skladovat a je tak prioritně metabolizován, což může vést k ukládání ostatních živin. Víme také, že alkohol může vést ke zvýšení chutí – což je „nebezpečná“ kombinace. Ten kebab, který jste si po party dali? No, ten tomu asi moc nepomohl.

Když toto vezmeme v úvahu spolu s tím, že je větší pravděpodobnost, že sáhnete po kaloriemi nabitých, tučných, sladkých potravinách, můžeme předpokládat, že tělo je v módu ukládání tuku. To znamená, že kaloricky vydatné drinky jako pivo, cidery, vína či koktejly mohou přispět k přibírání tuku.

Je dobré mít na paměti to, že tyhle kaloricky nabité potraviny vás mohou dostat do kalorického nadbytku (což znamená, že zkonzumujete více kalorií, než je vaše tělo schopné spotřebovat), jelikož jíte a pijete nad rámec svých obvyklých jídel. Když budete pravidelně konzumovat více kalorií, než vaše tělo spálí, povede to k nabírání na váze.

Všechno se to nasčítá

Tyto aspekty dají dohromady – a nasčítají se – obzvlášť pokud si dopřáváte „pár“ piv každý víkend. Pokud někdo přijme pár tisíc extra kalorií každý víkend, týden co týden, pak díky tomuto nadbytku přibere na váze.

Co je zajímavé, někteří lidé nemají tendenci přibírat na váze nebo na tuku i přesto, že chronicky konzumují excesivní množství alkoholu. To nahrává teorii, že to, zda a kolik tuku nabereme, závisí na tom, zda u pití také jíme, a na typu alkoholu.

To může být díky tomu, že jelikož alkohol nemůže být skladován, musí být metabolizován, a my můžeme pozorovat zvýšený metabolismus po konzumaci alkoholu.

Může to tedy znamenat, že energetická rovnováha je zachována (nehledě na to velké množství kalorií, které přijmeme z alkoholu, za předpokladu, že u toho nekonzumujeme také kaloricky vydatné potraviny).

To může vysvětlovat, proč někteří lidé nepřibírají ani přesto, že konzumují nadmíru alkoholu.

Jakou roli hraje kocovina?

Fyzické ztělesnění výčitek. Kocovina je stav existence (jen tak tak tedy), který následuje po nadměrném pití alkoholu, a má následující symptomy: bolest hlavy, nevolnost, zvracení, špatná nálada, zvýšení chutí a další.

Co se týče hubnutí, kocovina ovlivňuje nejen množství energie, které vydáme, ale také kolik jí přijmeme.

Když máme kocovinu, máme tendenci se méně hýbat a zároveň dávat přednost jídlům bohatým na kalorie (což uspokojí naše psychologické potřeby a pocity, ale také souvisí s únavou spojenou s horší kvalitou spánku a sníženou kontrolou hladiny krevního cukru).

Minimalizujte riziko kocoviny a dopad na tělesnou kompozici

Existuje pár způsobů, jak redukovat efekt, který může mít alkohol na vaši snahu o hubnutí.

Vyhýbání se alkoholickým nápojům bohatým na kalorie (jako je pivo, cidery, některá vína apod.) může být nejlepší volbou pro udržování váhy nebo hubnutí. Zkuste tyhle nápoje vyměnit za čistší alkohol v kombinaci s nealkoholickým nápojem bez cukru.

Také lze doporučit naplánovat si jídlo, které si po pití dáte, jelikož kaloricky vydatné potraviny, na které můžete mít po pití chuť, pravděpodobně ovlivní váš tělesný tuk více než samotný alkohol.

Proteinová tyčinka nebo svačina s nižším obsahem kalorií, bohatá na bílkoviny a vlákninu bude daleko lepší volbou a můžete ji mít vždy po ruce (třeba v kabelce nebo na nočním stolku).

To může také minimalizovat risk kocoviny. Svačina s vyšším obsahem bílkovin a vlákniny může přispět k lepší regulaci krevního cukru následující ráno (což souvisí s následným pocitem únavy a hladem).

Pokusit se spát alespoň 8 hodin také pomůže, ačkoliv kvalita spánku bude po konzumaci alkoholu nižší.

Kocovina je pravděpodobně určitou formou zánětlivé reakce (ať už v trávicím systému, mozku nebo jiných částech těla, způsobené vypitým alkoholem a škodou, které napáchal), takže snaha konzumovat více protizánětlivých potravin a redukce příjmu prozánětlivých potravin může také pomoci.

Zvýšení příjmu ovoce a zeleniny, především těch bohatých na vitamín C, je skvělým způsobem, jak do sebe dostat tyhle protizánětlivé látky, zatímco snížení příjmu nasycených tuků a přidaných cukrů může pomoci díky snížené konzumaci látek prozánětlivých.

Čím horší kocovinu máte, tím méně schopni pohybu budete a více toho sníte, takže dostat se zpátky do normálního režimu díky minimalizaci efektu kocoviny by mělo být prioritou. Příjem nějakého jídla bohatého na bílkoviny a vlákninu ještě před pitím může snížit absorpci alkoholu a snížit riziko kocoviny.

Co si z článku odnést

Ačkoliv alkohol určitě nepatří k nejlepším nástrojům, které by nám pomohly zhubnout, úplně se mu vyhýbat určitě není nutné. Je třeba pouze porozumět následkům, které pití může mít, co dokážete snést a jaký přístup může minimalizovat škody.

Mějte na paměti, že alkohol přepne tělo do „ukládacího režimu“ a živiny, které vypijete a sníte (před i po party) ovlivní to, jak bude ovlivněna vaše tělesná kompozice.

Vyměňte kaloricky bohaté nápoje za čistší alkohol smíchaný s nealkoholickým nápojem bez cukru a snažte se, aby jídlo, které budete jíst, bylo bohaté na bílkoviny a vlákninu.

Minimalizujte riziko kocoviny tím, že se nejprve najíte, zvyšte příjem protizánětlivých nutrientů a co nejlépe se vyspěte.

Soustřeďte se na návrat do běžného režimu co nejdříve, i kdyby to mělo znamenat jen procházku a zdravé jídlo další den.