Můžu si dát proteinový shake k snídani?

Znáte ta rána, kdy se vzbudíte pozdě a máte doslova 10 minut, abyste se připravili a vyrazili? Všichni tahle rána občas máme. Takže co když existuje možnost, jak do sebe dostat rychlou snídani na cestě?

Spousta z vás se ptá, jestli je dobré snídat proteinový shake. Ačkoliv z potravin do sebe můžete dostat širokou škálu vitamínů a minerálů, proteinový nápoj může být velmi praktickým způsobem, jak nutrienty přijmout, a jak se vyhnout vynechání snídaně nebo nacpání se sladkým pečivem.

Vybrat ten správný proteinový nápoj na snídani může být komplikované, jelikož je jich na trhu velká spousta, takže který je nejlepší si dát k snídani?

Proč je proteinový shake k snídani dobrý nápad

Říká se, že snídaně je nejdůležitější jídlo dne, takže své ráno začněte správně. Spousta vědeckých studií ukázala, že snídaně může pomoci hubnutí a zlepšení psychického výkonu. ^{1, 2}

Jiné studie zase ukázaly, že dostatečné zastoupení bílkovin ve vaší snídani může pomoci potlačit apetit a chutě, které by jinak mohly během dne přijít. ³

Spousta lidí snídani vynechává nebo má potíže ráno jíst. Ačkoliv proteinový nápoj není náhradou zdravého vyváženého jídla, může být užitečným doplňkem stravy, který zajistí, abyste přijímali dostatečné množství bílkovin. Můžete ho například přidat do smoothie společně s dalšími potravinami, čímž vytvoříte nutričně vyvážené jídlo.

Kolik bílkovin mám denně konzumovat?

Doporučená denní dávka bílkovin pro dospělého je momentálně 0,75g na kg tělesné váhy. ⁴ Takže pro někoho, kdo váží 60kg, bude doporučená denní dávka bílkovin průměrně 45g.

Pokud chcete budovat svaly, nároky na množství bílkovin se mohou zvýšit až na 2,2g na kg tělesné váhy. ⁵ Důvodem je to, že svalová vlákna jsou během cvičení porušována, takže je nezbytné konzumovat více bílkovin na jejich opravu a podporu růstu nové svalové tkáně.

Libové zdroje bílkovin zahrnují například kuřecí, krůtí, ryby, vajíčka, nízkotučné mléčné výrobky, fazole a další luštěniny. Proteinový shake nabízí slušnou dávku bílkovin v malém objemu tekutiny v porovnání s potravinami. Zároveň je to také pohodlný způsob, jak přijímat dostatek bílkovin, obzvlášť pokud s tím máte normálně trochu problém.

Různé proteinové prášky, které si můžete dát k snídani

Proteinový prášek je velmi užitečný pro zvýšení množství bílkovin ve vaší stravě a zároveň je poměrně levným zdrojem bílkovin. Existuje spousta různých druhů, některé jsou na snídani vhodnější než jiné.

1. Syrovátkový protein

Toto je jeden z nejběžnějších druhů proteinových prášků a je to přírodní vedlejší produkt při výrobě sýru. Existují tři hlavní typy, syrovátkový koncentrát, izolát a hydrolyzát.

Syrovátkový koncentrát je z těchto tří nejběžnější. Na 100g obsahuje 80g bílkovin, 5g sacharidů a 3g tuku.

Syrovátkový izolát obsahuje více bílkovin na 100g, konkrétně až 90g. Obsahuje také méně tuku a sacharidů než koncentrát. To je díky tomu, že je více zpracovaný pro větší čistotu a může být lepší volbou po ty, kteří omezují příjem tuků či sacharidů ve stravě.

Syrovátkový hydrolyzát je také více zpracovanou bílkovinou a rychle se v těle vstřebává, což z něj dělá skvělou volbu, pokud potřebujete svalům dodat palivo co nejdříve po tréninku.

Takže vaše preference budou nejspíše záležet na tom, co je vaším cílem. Syrovátkový koncentrát může být nejlepší pro ty, kteří chtějí budovat svaly, jelikož vyšší obsah tuku a sacharidů s tím také může pomoci, zatímco izolát může být lepší pro ty, kteří chtějí zhubnout.

Ačkoliv všechny tyto možnosti jsou skvělé, abyste z nich udělali optimálně vyvážené jídlo, je potřeba přidat další ingredience, které dodají sacharidy a tuky. Ovoce, ořechové máslo a vločky jsou všechno skvělé možnosti.

2. Rostlinné proteinové prášky

Rostlinný protein může být skvělý pro všechny – i když nejste vegani – jelikož studie ukazují, že mohou být užitečné při budování svalů, stejně jako ostatní druhy bílkovin. ⁶ Pokud trpíte intolerancí mléčných výrobků nebo jen chcete omezovat jejich příjem, rostlinný proteinový prášek může být stejně užitečný jako syrovátka.

Je důležité zvolit rostlinnou proteinovou směs, která obsahuje celé spektrum aminokyselin. To znamená vybírat si směs alespoň dvou zdrojů rostlinných bílkovin anebo zvolte sójový protein, který je kompletním zdrojem. Pokud potřebujete dodat rychlou energii, přidejte ovoce, zeleninu, semínka nebo třeba i koření, a vytvořte si lahodné snídaňové smoothie.

Co přidat do snídaňového proteinového shaku

Abyste vaše ranní smoothie udělali výživnější, přidejte do něj třeba toto:

1. Borůvky, jahody, maliny – bohaté na antioxidační vitamín C, který pomáhá udržovat vaše tělo a buňky zdravé. Přidejte hrst do vašeho shaku a vylepšete tak i jeho chuť.

2. Mleté ořechy a lněné semínko – bohaté na vitamín E a selen, který pomáhá správné funkci imunitního systému. Zkuste přidat 1-2 lžíce do vašeho ranního shaku.

3. Špenát nebo kadeřávek – oboje vám dodá 1 z 5 doporučených denních dávek ovoce a zeleniny a jsou bohaté na spoustu vitamínů a minerálů.

4. Banán – dobrý zdroj draslíku, který pomáhá regulovat svalové kontrakce a nervové signály. Zkuste jeden rozmixovat do vašeho ranního shaku a rovnou si můžete odškrtnout jednu denní dávku ovoce.

5. Vločky – dobrý zdroj celozrnných sacharidů bohatý na vlákninu, což vás zasytí na delší dobu a zajistí postupné zvýšení krevního cukru během dne. Zkuste pár lžic přidat do vašeho ranního shaku.

Co si z článku odnést

Dát si k snídani proteinový shake vám nijak neublíží, ať už se snažíte budovat svaly nebo hubnout. Je to mnohem lepší než snídani úplně vynechat nebo sáhnout po sladkém pečivu.

Existuje spousta různých druhů proteinových prášků, můžete zkusit experimentovat i s rostlinnými zdroji. Pokud do snídaňového shaku přidáte navíc třeba špenát nebo borůvky, vylepší to nutriční profil vašeho shaku, což je dobré pro váš imunitní systém a celkové zdraví.