Nejlepší potraviny při redukci

Pokud jste přes zimu tvrdě pracovali na objemu, možná se blíží čas redukce. Ačkoliv jsme zastánci zdravé stravy po celý rok, možná si říkáte, jaké potraviny se do redukce nejvíc hodí, abyste shodili nějaký ten extra tuk, ale neztratili těžce vydřené svaly. Přesně tahle fakta pro vás máme, včetně příkladů potravin, kterými se zásobit.

https://www.youtube.com/watch?v=co2HEUtLdRE&embeds_referring_euri=https%3A%2F%2Fwww.myprotein.com%2F&source_ve_path=Mjg2NjY&feature=emb_logo

Jak redukovat

Na internetu najdete spoustu protichůdných informací, ale pravdou je, že výzkum neustále ukazuje, že pokud snížíte svůj kalorický příjem a opravdu ho budete dodržovat, zhubnete. Je tu jistá individuální variabilita v tom, kolik váhy shodíte, ale kalorický deficit je nástroj, který budete muset použít.Problém je, že omezovat kalorický příjem, aniž bychom zvážili, jaké potraviny jíme, může znamenat, že shodíme nejen tuk, ale také velký podíl svalů – což zneguje vaši těžkou práci ve fitku.Pochybujeme, že budeme první, když vám řekneme, že neexistuje žádná magická potravina, díky které automaticky zhubnete.Výzkum ukazuje, že stejně tak jako na počet kalorií bychom se měli koukat na kompozici makroživin naší stravy. To je množství bílkovin, sacharidů a tuků, které konzumujete každý den – a získáváte je ze zdravých potravin, které jsou pro tělo dobré (abychom zajistili dostatečný příjem živin, které tělo potřebuje).Tenhle článek vám dá pár nápadů na potraviny, které zařadit při redukci, abyste si zachovali co nejvíce svalové hmoty a váš výkon tolik neutrpěl.Existuje spousta různých strategií na hubnutí a ne každá se hodí pro všechny. Vědecký výzkum ukazuje, že nejefektivnější způsob, jak trvale zhubnout, je zvolit si způsob stravování takový, který budeme moci dodržovat – nehledě na to, jestli je to zrovna trend nebo ne.Je důležité si zapamatovat, že rezistenční cvičení jako je zvedání činek stimuluje syntézu svalových bílkovin, což znamená, že během hubnutí je důležité nepřestávat cvičit, abychom si zachovali co nejvíce svalové hmoty.

Kolik kalorií na redukci?

Je dobře známé, že na hubnutí musí být tělo v kalorickém deficitu, což znamená jíst méně energie, než vydáme.Abyste si spočítali, kolik kalorií potřebujete jíst každý den, spočítejte si nejdříve váš bazální metabolismus (BMR). To je počet kalorií, které tělo potřebuje jen na holou existenci po dobu 24 hodin, bez jakéhokoliv pohybu. To záleží na atributech jako věk, pohlaví, výška a váha.Až si spočítáte BMR, můžete si spočítat denní výdej energie (TDEE), což je počet kalorií, které každý den potřebujete na zachování všech tělesných funkcí a také pohyb, jako každodenní aktivity a cvičení.Tyhle výpočty jsou asi to nejpřesnější, co můžete zvolit, ale i tak tu může být jistá variabilita oběma směry. Dobrá zpráva je, že to nemusí znamenat velký rozdíl pro váš progres. Klíčem k dosažení a udržení kalorického deficitu (nebo negativní energetické bilance) bez pocitu hladu je soustředit se na potraviny o velkém objemu a méně kaloriích. Jídla plná vlákniny z rostlinných zdrojů a nízkotučné bílkoviny vás zasytí na delší dobu, zatímco vám nedodají příliš mnoho kalorií.

Rozložení makroživin

Když denně jíte méně kalorií, než tělo potřebujete, vaše tělo začne odbourávat své energetické zásoby (katabolismus), což způsobuje hubnutí. Udělejte si zásobu nízkokalorických potravin, jako jsou zelenina, ovoce a nízkotučné bílkoviny.Ačkoliv energetická rovnováha je nejdůležitější faktor při hubnutí, důležitý je i výběr potravin – to může znamenat rozdíl mezi hubnutím tuku a hubnutím svalů. Proto je důležité být v kalorickém deficitu, ale stále jíst dostatek bílkovin.

Bílkoviny

Množství svalů, které tělo odbourá při hubnutí, je přímo závislé na množství bílkovin v těle. To je známé jakožto celková rovnováha bílkovin.Z tohoto důvodu jsou bílkoviny jednou z nejdůležitějších živin pro zachování svalové hmoty po dobu kalorické restrikce.

Výzkum v Journal of Sports Sciences doporučuje pro zachování co nejvíce svalové hmoty po dobu hubnutí konzumovat 1,8-2g bílkovin na kilogram tělesné váhy denně. 1 Některý výzkum ukazuje, že až 2,4g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně může být efektivnější pro zachování svalové hmoty. 2

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin a nízkým obsahem tuku jako kuře nebo krůtí mají také relativně nízký počet sacharidů. Soustředit se na potraviny, které jsou bohaté na bílkoviny, může vašim jídlům dodat objem a více vás zasytit. Když se cítíte plní na delší dobu, je méně pravděpodobné, že přesáhnete váš denní kalorický limit.

Sacharidy

Sacharidy si za poslední dobu získaly ne zrovna zářnou reputaci, pravděpodobně díky zvyšující se oblíbenosti diet jako keto.Pravdou je, že sacharidy poskytují tělu nejefektivnější zdroj energie, aby mohlo podávat co nejlepší sportovní výkon. Není dobrý nápad vyřazovat celou skupinu potravin, jako jsou například i sacharidy (pokud vám to neřekl váš lékař).

Studie ukázaly, že nízkotučné diety i diety s nízkým obsahem sacharidů mají podobné výsledky, co se týče hubnutí – jde o to najít to, čeho se můžete dlouhodobě držet. 3 Snížit příjem sacharidů příliš může mít dopad na váš trénink – takže je důležité vybalancovat sacharidy a bílkoviny, abyste ve fitku stále podávali dobrý výkon, zachovali si co nejvíce svalové hmoty a stále pálili kalorie.

Tuky

Tuky nám poskytují spoustu esenciálních živin a jsou důležitou složkou potravy. Výzkum však ukazuje, že je důležité jíst dostatek bílkovin pro zachování svalové hmoty, takže pro kalorický deficit budete muset ubrat kalorie buď z tuků, sacharidů, nebo kombinace obojího.Vyberte si takový způsob stravování, který budete moci dlouhodobě dodržovat a který vám dodá všechny potřebné živiny. Sacharidy s sebou nesou B vitamíny a tuky mají esenciální mastné kyseliny a díky nim se vstřebávají vitamíny A, D, E a K, takže na to je potřeba myslet, když jste v dietě.