Nepříjemná pravda o six packu a nízkém procentu tuku v těle
Six pack je často oslavován jakožto vrchol fitness a „perfektní“ fyzičky, ale je tomu opravdu tak? A ještě důležitější otázkou je – je to opravdu možné pro každého?
Dobrou zprávou je, že se toho dosáhnout dá. Špatnou zprávou je, že to nemusí být nutně zdravé, a stejně tak jako pro všechno, co se týče stravy a fitness, ani pro toto neexistuje žádná zkratka.
Abyste bezpečně a efektivně snížili procento tuku v těle, je důležité se soustředit na stravu i cvičení. Neexistuje žádná univerzální metoda a je potřeba k tomu přistupovat s rovnováhou. Genetika a tělesný typ také hrají roli.
Takže co můžete udělat?
Můžete dělat miliony sedů-lehů, ale dokud nebudete v kalorickém deficitu, ta extra vrstva tuku překrývající břišní svaly nezmizí. Kalorický deficit je extrémně důležitý a nezbytný, pokud chcete snížit procento tuku v těle a odhalit tak vysekaný pekáč buchet.
Často, když jste v kalorickém deficitu a zhubnete, ztratíte také svaly. Abyste si udrželi co nejvíce svalové hmoty, je důležité konzumovat dostatečné množství bílkovin. Snažte se jíst více bílkovin, než je průměrný příjem (což je okolo 0,8g/kg tělesné váhy), typicky 1,2-1,5 g/kg. To pomůže chránit svalovou hmotu. 1
Sacharidy způsobují, že tělo drží více vody. Když jíme sacharidy, energie, kterou nevyužijeme hned, je skladována jako molekuly glykogenu. Každý gram glykogenu na sebe váže 3g vody. Když snížíme množství sacharidů, dodá nám to iluzi, že jsme snadno zhubli, ale ve skutečnosti je to voda, takže můžeme vizuálně vypadat vysekanější. 2
Zařadit kardio – obzvlášť vysoce intenzivní cvičení a odporový trénink – během kalorického deficitu je také efektivní cestou, jak vysekat oblast břicha. 3 Jednoduché cvičení jako chůze nebo plávání může také efektivně zvýšit celkový výdej energie. 4
Teorie, že můžete zhubnout z určité oblasti těla, koluje ve světě zdraví a fitness už nějakou dobu. Neexistuje však mnoho důkazů, že cvičení jedné specifické partie těla vám pomůže danou partii zhubnout. Takže, jak už bylo řečeno, samotné sedy-lehy vám six pack nevykouzlí.
Je zdravé mít velmi nízké procento tuku?
Jednoduše řečeno, ne. Příliš nízké procento tuku může být zdraví škodlivé a určité množství tělesného tuku je dobré – vlastně ho potřebujeme, abychom přežili.
Tenhle tuk zajistí, že budeme mít dostatek energetických rezerv na přežití a ohřátí těla. Navíc chrání vnitřní orgány a klouby před zraněním. Tuk v těle rozhodně potřebujeme.
Jakmile se tělo dostane na příliš nízké procento tuku, začne proti tomu bojovat. Nebude se mu to líbit a bude dělat všechno možné, aby obhájilo stabilní váhu. To je proto, že tělo si myslí, že hladovíte, a připravuje se na další „hladomor“. 5
Ženy přirozeně potřebují více tuku než muži. To je kvůli hormonu estrogenu, který je nezbytný pro plodnost. Muži potřebují tuku méně a přirozeně mají více svalové hmoty díky testosteronu, který jim pomáhá rychleji hubnout. 6
Základní životní funkce se začnou zhoršovat, když zásoby tuku začnou klesat pod 5% u mužů a pod 15% u žen, jako například soustředění, dýchání, regulace teploty, menstruační cyklus a hladina energie. Ženy potřebují více esenciálního tuku, aby byly plodné a mohly odnosit dítě. 7,8
Takže, jak jste již možná odvodili, mít six pack rozhodně nutně neznamená, že se skvěle staráte o svoje tělo.
Hraje genetika roli?
Genetika hraje zajímavou roli v tělesné kompozici, obzvláště co se týče tělesného tuku.
Studie ukazují, že tu na břiše se dědí. To je díky DNA, která ovlivňuje udržování a distribuci tělesného tuku a tvaru. 9
Říká se, že kdo má FTO gen, může vážit průměrně o 3kg více a má 1,7krát větší pravděpodobnost, že bude obézní, než ten, kdo tento gen nemá. 10 Ačkoliv existuje slibný výzkum ohledně vlivu genetiky na tělesnou kompozici, genetika vám nebrání hubnout.
Je jasné, že strava má na tělesnou váhu a kompozici největší vliv. Soustřeďte se na porozumění role, kterou výživa a cvičení hrají ve vašich fitness cílech a ne na to, zda vaše problémy zhubnout pramení z genetiky.
Co si z článku odnést
Viditelný pekáč buchet vyžaduje hodně odhodlání a určitě se k němu nedopracujete přes noc. Vaše procento tělesného tuku, genetika, strava a fitness hrají roli v tom, zda bude váš six pack viditelný nebo ne.
Soustřeďte se na vyváženou stravu a pravidelný pohyb. Víme, že příliš nízké zásoby tuku nejsou zdravé a to zdravotní riziko za to nestojí.
