Osm veganských zdrojů kompletních bílkovin

Když lidé uvažují o veganství, často je napadne, zda budou mít dostatek bílkovin – a hlavně kompletních bílkovin. Existuje spousta druhů kompletních rostlinných bílkovin, ale ne všechny rostlinné zdroje bílkovin jsou kompletní samy o sobě. V tomto článku se dozvíte o skvělých rostlinných zdrojích bílkovin a o tom, které jsou kompletní.

Co jsou kompletní bílkoviny?

Bílkoviny jsou dlouhé řetězce menších stavebních bloků zvaných aminokyseliny. Celkem jich je dvacet – 11 si tělo dokáže vytvořit samo a 9 esenciálních aminokyselin musíme získávat ze stravy. Mezi těchto 9 esenciálních aminokyselin patří:

• Histidin
• Izoleucin
• Leucin
• Methionin
• Fenylalanin
• Threonin
• Tryptofan
• Valin

Když bílkovina obsahuje všech 9 esenciálních aminokyselin, jedná se o kompletní bílkovinu.

Všechny živočišné zdroje bílkovin obsahují všechny esenciální aminokyseliny – například hovězí, ryby, vejce a mléčné výrobky. Naše tělo vyžaduje všechny esenciální aminokyseliny kvůli různým funkcím od budování svalů po metabolismus jídla na energii a další důležité funkce. Když bílkovina neobsahuje všech devět esenciálních aminokyselin – jako většina rostlinných zdrojů – je považována za nekompletní.

Osm veganských zdrojů kompletních bílkovin

1. Quinoa

Starobylá obilovina s oříškovou chutí, která je skvělou alternativou rýže nebo ovesné kaše, může být konzumována k jakémukoliv jídlu nebo přidána do salátů nebo jiných hlavních jídel, aby navýšila obsah bílkovin. 100g  uvařené quinoy obsahuje: 4g bílkovin a 3g vlákniny.

2. Tofu

Tofu je všestranný zdroj bílkovin vyráběný z fermentovaných sójových bobů (kompletní rostlinný protein) a k dostání je v mnoha různých strukturách, od hedvábného po extra tvrdé, a přijímá chutě od ostatních potravin, které s ním vaříte – díky čemuž se dá snadno využít jako náhražka masa. 100g extra pevného tofu obsahuje 13g bílkovin.

3. Tempeh

Další zdroj bílkovin na bázi sóji, který často obsahuje další obiloviny na zvýšení obsahu bílkovin. 100g tempehu obsahuje 19g bílkovin.

4. Edamame

Edamame, celé sójové boby v lusku, jsou lahodným rostlinným proteinem, který se často přidává do stir fry nebo se podává jakožto příloha. 100g edamame může obsahovat zhruba 11g kompletních bílkovin.

5. Pistácie

Pistácie jsou kompletním zdrojem bílkovin, který si snadno můžete vzít s sebou jako svačinku nebo přidat do různých jídel. 100g syrových pistácií obsahuje 20g bílkovin.

6. Chia semínka

Chia semínka jsou zdrojem rostlinných bílkovin, můžete z nich udělat chia puding nebo je přidat do smoothies a na 100g obsahují 18g bílkovin.

7. Konopná semínka

Konopná semínka obsahují až 30% bílkovin a jsou tak dalším všestranným zdrojem bílkovin, který můžete přidat do různých pokrmů od smoothies po saláty. 100g konopných semínek obsahuje okolo 25g bílkovin.

8. Pohanka

Pohanka je obilovina, která se často mele na mouku a má vysoký obsah bílkovin a je bezlepkovou alternativou k ostatním obilovinám. 100g suché pohanky obsahuje 13g bílkovin.

Zatímco ostatní rostlinné zdroje bílkovin mohou obsahovat hodně bílkovin nebo spoustu aminokyselin, musíme je kombinovat, abychom dostali kompletní bílkoviny v adekvátním množství. Proto se rostlinné bílkoviny jako rýže a fazole často kombinují – doplňují různé zdroje aminokyselin, které společně tvoří kompletní bílkoviny.

Co si z článku odnést

Ačkoliv existuje spousta různých druhů rostlinných bílkovin, pouze pár z nich jsou kompletní zdroje bílkovin, které obsahují všech 9 esenciálních aminokyselin v dostatečném množství. Pokud hledáte kompletní zdroje veganských bílkovin, sáhněte po sójových produktech, obilovinách jako je quinoa nebo pohanka, pistáciích, chia a konopných semínkách. Kombinování ostatních rostlinných zdrojů bílkovin během dne vám pomůže dostat ze stravy dostatečné množství esenciálních aminokyselin.