Před nedávnem jsem dočetl knihu čtyřhodinové tělo. Mojí recenzi si můžete přečíst zde.
Našel jsem v ní velkou spoustu zajímavých tipů, nicméně koncept stravování, který byl doporučován mě absolutně zklamal. Byl založen na ZÁKAZECH konzumace určitých potravin a PŘÍKAZECH konzumace jiných. V knize je vytvořen seznam pravidel, které je nutné dodržet. Čím více pravidel dodržíte, tím lepší výsledek budete moci očekávat. Dobře, na první pohled je to skvělá myšlenka. A možná by i dlouhodobě fungovala. Ale pouze pokud byste ji navrhli do automatizovaných strojů. Jeden velký zásadní rozdíl, který odlišuje nás a stroje jsou naše emoce. Ty jsou v případech nejpopulárnějších diet velmi často opomíjeny. Víte proč? Protože emoce je velmi těžká proměnná se kterou se nedá moc dobře pracovat. Každý jsme totiž úplně jiný.
Lidé se proto mylně domnívají, že čím přísnější v dietě budou a čím více si stanoví překážek, tím účinnější dieta bude.
Představte si modelovou situaci.Máte nastavený přesný plán. Seznam zakázaných a povolených potravin. Kdykoliv se vám stane (a že se to stane mnohokrát) uklouznete a nechtěně během pádu spadnete přímo otevřenou pusou do čokoládových sušenek, přijde zákonitě pocit stresu, selhání a další vlna negativních pocitů. V této chvíli se u většiny mých klientů dříve spustil program „teď už je to stejně jedno“ a bohužel to končilo pusou opatlanou od čokolády, plným břichem a hlavou plnou výčitek.
Co tedy děláme špatně?
Proč tato strategie nikdy nefunguje? A proč se o ni lidé stále dokola bezúspěšně pokoušejí? Myslím, že je to pravděpodobně tím, že jiný přístup neznají a že vidí svět výživy pouze v černé, nebo bíle barvě. Buď je jídlo zdravé, nebo nezdravé.
Nový pohled na stravování.
Striktní versus flexibilní dieta
Striktní dieta je definována přístupem černá, nebo bílá. Buď budete jíst poraviny dobré a budete zdraví, krásní a štíhlí a nebo budete jíst špatné a ty z vás udělají neforemnou želatinovou kouli. A mnohdy hned po prvním soustu.
Pokud se vidíte v této kategorii a trošku se teď červenáte, pak nemusíte. Patřil jsem do této kategorie po mnoho let. Tento přístup ve mně zanechal až téměř vojenskou disciplínu (což je asi jediné pozitivum), velké množství odmítnutých společenských akcí (přítelkyně nebyla moc ráda) , náběh na poruchu příjmu potravy a téměř neustálou chuť na zakázané potraviny jakmile přijde víkend. Ano, jsou to ony cheat mealy, které jsou hojně propagovány sportovci na sociálních sítích. Ne, že by na jednom velmi vysoce kalorickém jídle bylo něco špatného, ale tito sportovci tam většinou zapomínají dávat 99% zbytku jejich života, kdy velmi tvrdě makají, stravují se velmi korektně a v noci brečí hlady do polštáře. O víkendu pak propadají nezřízeným jídelním orgiím, které pak prezentují na facebooku, či instagramu. Zapomínají ale, že tímto stylem mohou v hlavě spustit program, který v nich vyvolá pocit přejídání vždy, když se v kalendáři objeví sobota.
Flexibilní dieta je charakterizována jako životní přístup a filosofie. Nikoliv definice diety se seznamem špatných a dobrých potravin. Místo černé a bíle zde máme celou paletu odstínu šedi, kdy bychom měli upřednostňovat potraviny směřující spíše k bíle barvě ,což jsou ty kvalitnější.
Jak to celé může vypadat v praxi?
Přijdete do restaurace. Chcete si dát oběd,máte ale chuť na sladkou tečku,takže tam pošlete i dezert. Podle svého plánu máte v úmyslu zkonzumovat jednu dlaň bílkovin, hrst sacharidů, dva palce tuku a hrst zeleniny. Je to v podstatě takový váš rozpočet, se kterým musíte nějak naložit. Druhou variantou je počítání kalorií. Obě varianty jsou legitimní.
V dezertech většinou bývá velké množství tuků a sacharidů a tak musíte již předem uvažovat nad tím, co si dáte jako hlavní chod. V tomto případě padne volba na vepřovou panenku (bílkoviny) s trochou demi-glace omáčky se zeleninovým salátem, bez dressingu a na závěr může přijít porce zmrzliny(sacharidy a tuky). A je to. Máte vyhráno. Chce to na začátku trošku cviku a učení, ale postupem času začne všechno být opravdu hračka.
Jak ale zjistíte, jakou porci máte sníst?
Pokud za mnou přijde nový klient, pak je postup následující:
- Musíte si uvědomit kolik toho sníte a vypijete v současné chvíli. Doporučuji si napsat 3 denní záznam všeho co sníte a vypijete. Už při tomto kroku jsou klienti dost nemile překvapení.
- Měli byste znát svoje tělesné proporce (míry, procento tuku) a svoji denní aktivitu(kolik toho nasportujete i nachodíte).
- Z těchto údajů můžete odhadnout váš přibližný příjem a výdej. Dost často vám ve výpočtu mohou pomoci volně dostupně kalkulačky výpočtu bazálního metabolismu, které jsou volně dostupné na internetu.
- Nyní přichází to nejdůležitější. Stanovíte si své kalorické, nebo jiné limity. Pokud chcete hubnout, pak musí být limit pod vašim celodenním výdejem. U nabírání je to naopak. S mými klienty mám zavedený systém měření porcí pomocí dlaně. Je to velmi účinné, protože nepotřebujete počítat každou kalorii.
- Následně si nastudujete základní pravidla stravování. Aneb co jsou to bílkoviny, sacharidy, tuky a kde je můžete najít. Později i další informace o fungování vašeho těla, aby vše dodalo vašim rozhodnutím SMYSL.
- Pak už se jen vydáte se na cestu flexibilním stravováním.
Co na flexibilní stravování říká věda?
V roce 2002 byla provedena křížová studie (studie, která sbírala výsledky z již provedených studií) od Stewart and colleagues, která porovnávala vztah mezi flexibilním stravováním a indexem BMI u jejich účastníků.
Co vědci zjistili:- Striktní dieta je spojována s vyšším výskytem poruch příjmu potravy a celkovou horší náladou oproti flexibilnímu stylu. (Timkho and Perone, 2005)
- Striktní dieta (velmi malá variace jídel se seznamem zakázaných potravin) spouští bažení na potravinách (Timkho and Perone, 2005)., kterými se lidé následně přejídají v důsledku jejich zákazu(Abilés et al., 2010; Moreno, Warren, Rodríguez, Fernández, & Cepeda-Benito, 2009).
- Flexibilní stravování je spojováno s větší mírou úspěšnosti oproti striktním dietám. (Meule, Westenhöfer, and Kübler, 2011).
Co to všechno znamená?
Striktní diety nejsou efektivní strategií, pokud se jedná o dlouhodobou udržitelnost výsledků.
Flexibilní dieta se z mého pohledu jeví jako směr, díky kterému se naučíte pracovat se svým tělem. To vám žádný seznam doporučených potravin, krabičkové diety a další metody nedokážou poskytnout. Proto, abyste dosahovali dlouhodobých výsledků se musíte o svém těle něco naučit. Je to stejné jako kdybyste chtěli umět řídit, ale nezajímalo by vás k čemu je řadící páka. Musíte se naučit svoje tělo obsluhovat. V případě ostatních diet založených na zákazach a příkazech pouze sedíte jako spolujezdec a není vám dovoleno zasahovat do řízení.
Tento přístup se osvědčil nejen mě, ale i spoustě mých klientů, kteří opustili svět mýtů a přehnané složitosti, kterou nás zásobují mainstremová media.
Netvrdím, že jiné diety nefungují. Určitě mnoho lidí dosáhlo skvělých výsledků. Každý jsme ale jiný a tyto diety fungují na určitou část populace.
Proto závěrečná rada zní - Zvolte si výživový směr:
- Který vám vyhovuje a kerý budete schopni dodržovat DLOUHODOBĚ
- Který ve vás nebude vyvolávat nutkání konzumovat určité potraviny, které ve vás spouští pocit přejídání
- Který vám umožní užívat si jídlo bez výčitek
- Který vás naučí pracovat s vlastním tělem
- Který vám zaručí, že se vaše hmotnost po ukončení diety nevrátí na původní hodnoty.
Naše články slouží k informativním a vzdělávacím účelům, v žádném případě neslouží jako zdravotní rady. V případě nejasností v užívání doplňků stravy a suplementů nebo v případě radikální změny Vašich stravovacích návyků, se nejdříve poraďte s odborníkem na zdraví nebo kvalifikovaným nutričním poradcem.
Abilés, V., Rodríguez-Ruiz, S., Abilés, J., Mellado, C., García, A., de la Cruz, A. P., & Fernández-Santaella, M. C. (2010). Psychological characteristics of morbidly obese candidates for bariatric surgery. Obesity Surgery, 20(2), 161-167.
Meule, A., Westenhöfer, J., & Kübler, A. (2011). Food cravings mediate the relationship between rigid, but not flexible control of eating behavior and dieting success. Appetite, 57(3), 582-584.
Moreno, S., Warren, C. S., Rodríguez, S., Fernández, M. C., & Cepeda-Benito, A. (2009). Food cravings discriminate between anorexia and bulimia nervosa. Implications for “success” versus “failure” in dietary restriction. Appetite, 52(3), 588-594.
Pelchat, M. L., & Schaefer, S. (2000). Dietary monotony and food cravings in young and elderly adults. Physiology & behavior, 68(3), 353-359.
Stewart, T. M., Williamson, D. A., & White, M. A. (2002). Rigid vs. flexible dieting: association with eating disorder symptoms in nonobese women. Appetite, 38(1), 39-44.
Timko, C. A., & Perone, J. (2005). Rigid and flexible control of eating behavior in a college population. Eating behaviors, 6(2), 119-125
Westenhoefer, J. (1991). Dietary restraint and disinhibition: is restraint a homogeneous construct?. Appetite, 16(1), 45-55.
