Protein je klíčovou živinou pro dobré zdraví, a pokud chcete navíc optimalizovat váš sportovní výkon, budete ho potřebovat dostatek. Jedním z nejlepších způsobů, jak toho dosáhnout, je jíst snídani s vysokým obsahem bílkovin. Ale proteinová snídaně má také spoustu dalších benefitů. Tohle je pár z nich…
Bílkoviny jsou klíčové pro spoustu tělesných procesů
Bílkoviny jsou klíčové pro růst a opravu tělesných tkání a hlavně pro zdravé svaly a kosti. 1 Doporučený denní příjem pro dospělé od 19 let a více je 0,75g na kg tělesné váhy. 2 Ale pro ty, kteří chtějí optimalizovat tělesnou kompozici a výkon, doporučuje se příjem 1,4-2 g/kg tělesné váhy denně. 1 To může být docela těžké splnit, takže zahrnout zdroj bílkovin do snídaně vám může pomoci přijmout dostatek, abyste splnili svoje zdravotní a fitness cíle.
Bílkoviny na snídani pomáhají udržovat stabilní hladinu krevního cukru a energii
Každá makroživina má jiný efekt na krevní cukr. Výzkum ukazuje, že snídaně s vysokým obsahem bílkovin může snížit hladinu krevního cukru oproti snídani s nízkým obsahem bílkovin. 3 Méně výkyvů v krevním cukru může pomoci udržovat stabilní hladinu energie během dne.
Snídaně s vysokým obsahem bílkovin pomáhá regulovat chuť k jídlu během dne
Bílkoviny mají vliv na pocit sytosti po jídle. 4 Důkazy ukazují, že snídaně s vysokým obsahem bílkovin může redukovat počet svačin během dne. 5 To může mít za následek nižší denní příjem kalorií a může to přispět k negativní energetické rovnováze – nejdůležitější element hubnutí. 6
Bílkoviny v prvním jídle dne pomáhají udržovat svalovou hmotu
Abychom si udrželi svalovou hmotu, je důležité konzumovat bílkoviny v pravidelných intervalech během dne. 7 Když nejíme bílkoviny po dlouhou dobu (například přes noc), rozklad tělesných bílkovin může převážit nad syntézou bílkovin. Konzumace bílkovin po ránu zvýší syntézu svalových bílkovin a pomůže tak předejít negativnímu balancu svalových bílkovin.
Jak jíst víc bílkovin ve snídani
Vejce
Ať už ztracená, vařená, míchaná nebo ve formě omelety, vejce jsou skvělým zdrojem bílkovin nejen po ránu. Střední vejce má zhruba 7g bílkovin a obsahuje mikroživiny jako vitamíny B12 a D.
Řecký jogurt
Řecký jogurt je pohodlný způsob, jak zvýšit ranní příjem bílkovin – můžete ho smíchat s ovocem, dát do vloček nebo přidat granolu. 100g řeckého jogurtu vám dodá 11g bílkovin a je také dobrým zdrojem vápníku.
Kuře
Ačkoliv to může znít trochu neobvykle, vařené kuřecí prso je skvělým způsobem, jak navýšit počet bílkovin v omeletě. Kuřecí párky nebo kuřecí slanina mohou být také použity jakožto zdravější alternativa k tradičním snídaňovým ingrediencím.
Slanina
Ačkoliv jde o zpracované maso s vyšším obsahem soli, není nic špatného na tom dát si občas pár plátků slaniny, která je skvělým zdrojem bílkovin. Pro výživnou víkendovou snídani zkombinujte libovou slaninu se ztraceným vejcem, grilovaným rajčetem a houbami.
Syrovátkový protein
Syrovátkový protein může být pohodlným způsobem, jak zvýšit množství bílkovin ve vaší snídani, pokud nemáte ráno moc času. Jednoduše přidejte protein do ranního smoothie a máte hned proteinovou snídani na cesty.
Ořechy a semínka
Ačkoliv ořechy a semínka jsou hlavně zdrojem zdravých tuků, vlákniny a mikroživin, přidáním semínek a ořechů do kaše nebo smoothie navýší i množství bílkovin a nutriční profil ve vaší snídani.
Co si z článku odnést
Protein je nezbytný pro spoustu tělesných procesů a adekvátní denní příjem bílkovin je nezbytný, pokud chcete změnit tělesnou kompozici, zlepšit sportovní výkon a optimalizovat regeneraci. Konzumace bílkovin ve snídani je skvělým způsobem, jak zvýšit svůj denní příjem a pomůže regulovat apetit a udržovat svalovou hmotu. Existuje spousta zdrojů bílkovin, které si můžete k snídani dát – včetně vajec, řeckého jogurtu a syrovátkového proteinu.
Naše články slouží k informativním a vzdělávacím účelům, v žádném případě neslouží jako zdravotní rady. V případě nejasností v užívání doplňků stravy a suplementů nebo v případě radikální změny Vašich stravovacích návyků, se nejdříve poraďte s odborníkem na zdraví nebo kvalifikovaným nutričním poradcem.
1. Ralf Jäger, Chad M. Kerksick, Bill I. Campbell, Paul J. Cribb, Shawn D. Wells, Tim M. Skwiat, Martin Purpura, Tim N. Ziegenfuss, Arny A. Ferrando, Shawn M. Arent, Abbie E. Smith-Ryan, Jeffrey R. Stout, Paul J. Arciero, Michael J. Ormsbee, Lem W. Taylor, Colin D. Wilborn, Doug S. Kalman, Richard B. Kreider, Darryn S. Willoughby, Jay R. Hoffman, Jamie L. Krzykowski & Jose Antonio (2017) International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14:1, DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8
2. Department of Health Report on Health and Social Subjects (1991) Dietary Reference Values for Food Energy and Nutrients for the United Kingdom.
3. Rains, T. M., Leidy, H. J., Sanoshy, K. D., Lawless, A. L., & Maki, K. C. (2015). A randomized, controlled, crossover trial to assess the acute appetitive and metabolic effects of sausage and egg-based convenience breakfast meals in overweight premenopausal women. Nutrition journal, 14, 17. https://doi.org/10.1186/s12937-015-0002-7
4. Holt, S. H., Miller, J. C., Petocz, P., & Farmakalidis, E. (1995). A satiety index of common foods. European journal of clinical nutrition, 49(9), 675–690.
5. Alfenas, R., Bressan, J., & Paiva, A. C. (2010). Effects of protein quality on appetite and energy metabolism in normal weight subjects. Arquivos brasileiros de endocrinologia e metabologia, 54(1), 45–51. https://doi.org/10.1590/s0004-27302010000100008
6. Hill, J. O., Wyatt, H. R., & Peters, J. C. (2013). The Importance of Energy Balance. European endocrinology, 9(2), 111–115. https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111
7. Areta, J. L., Burke, L. M., Ross, M. L., Camera, D. M., West, D. W., Broad, E. M., Jeacocke, N. A., Moore, D. R., Stellingwerff, T., Phillips, S. M., Hawley, J. A., & Coffey, V. G. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. The Journal of physiology, 591(9), 2319–2331. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2012.244897
