Proteinová vs sacharidová snídaně | Co je lepší?

Snídaně je nejdůležitějším jídlem dne. To jsme všichni asi slyšeli nespočetkrát. Ale ani to některé z nás nepřiměje snídani nevynechávat nebo neodbývat.

Ale mezi vyznavači snídaně se najdou dva hlavní tábory: snídaně s vysokým obsahem bílkovin a snídaně s vysokým obsahem sacharidů. Je některá z těchto možností lepší než ta druhá? Pojďme to zjistit.

Bílkoviny nebo sacharidy k snídani?

Jak bílkoviny, tak sacharidy dávají smysl jakožto střed snídaně, protože obě makroživiny poskytují to, co potřebujeme, abychom nastartovali tělo a nebyli přes den hladoví. Pravdou je, že každá z těchto živin má své vlastní benefity.

Benefity proteinové snídaně

Protein, bez ohledu na svou pověst, není jen pro bodybuildery a gym bros. Snídaně s vysokým obsahem bílkovin přináší různé benefity pro zdraví a tělesnou kompozici, včetně lepšího krevního tlaku, menšího množství tělesného tuku a hubnutí. ¹

Ale proteinová strava nemusí nutně znamenat jen maso. Velká systematická review s meta-analýzou s více než 700 000 účastníky zjistila, že celkový vyšší příjem bílkovin byl spojen s nižším rizikem úmrtí, a příjem rostlinných bílkovin byl spojován s nižším rizikem celkového úmrtí a úmrtí spojeného s kardiovaskulární chorobou. ²

Vědci pozorovali, že další 3% energie přijaté z rostlinných bílkovin denně souviselo s o 5% nižším rizikem úmrtí. Navrhli, že bychom měli zvážit nahrazení části živočišných bílkovin rostlinnými zdroji. ²

Regulace energie

Protein může pomáhat regulovat hladinu krevního cukru. Lepší glykemická kontrola pomáhá lépe regulovat hladinu krevního cukru, díky čemuž se cítíme „energetičtější“.

Pomoc s optimalizací váhy a tělesné kompozice

Strava s vysokým obsahem bílkovin by mohla být klíčem k hubnutí tuku a udržení tohoto stavu.

Studie opakovaně zmiňují efektivitu bílkovin pro hubnutí. ³ Jedna studie se zabývala tím, jak je na tom konzumace syrovátkového proteinu k snídani v porovnání s jiným zdrojem bílkovin a s jídlem sestaveným na sacharidovém základě. Vědci objevili, že skupina, která konzumovala syrovátkový protein, zhubla signifikantně víc váhy a tuku a zlepšily se i jejich metabolické markery v porovnání s ostatními dvěma skupinami.

Existuje pár důvodů, proč je bílkovina tak efektivní, co se týče managementu váhy.

Prvním důvodem jsou termogenické vlastnosti. Protein je nejvíce termogenní ze všech tří hlavních makroživin, což znamená, že na jeho trávení potřebuje tělo nejvíce energie (tudíž na to spálí nejvíce kalorií).

Dalším důvodem je to, že strava s vysokým obsahem bílkovin má signifikantní efekt na pocit sytosti. ⁵

Pocit sytosti a regulace hladu

Protein odvádí skvělou práci, co se týče pocitu sytosti po jídle. Ale kromě toho, konzumace bílkovin také podporuje sekreci hormonů regulujících hlad – leptinu a ghrelinu. Leptin je hormon, který reguluje pocit plnosti, zatímco ghrelin je hormon, který vyvolává pocit hladu. Vyšší příjem bílkovin redukuje ghrelin a podporuje leptin, což snižuje apetit. ⁵

Ačkoliv tohle je důležité pro hubnutí, může to být také důležitým faktorem ve výkonu, a to nejen sportovním, ale i v běžném každodenním životě Pokud nás neustále rozptyluje pocit hladu, nebudeme schopni se plně soustředit na běžné aktivity.

Benefity sacharidové snídaně

A na druhé straně snídaňové války tu máme zastánce sacharidů.

Ačkoliv to první, co nás napadne, když se řekne sacharidová snídaně, je miska sladkých cereálií, existuje spousta výživných možností, jak si připravit snídani bohatou na sacharidy. Tou nejznámější může být miska ovesné kaše.

Zdravá snídaňová jídla bohatá na sacharidy také zahrnují ovoce, zeleninu a celozrnné cereálie, které jsou nabité různými živinami a minerály.

Palivo

Jedním z největších benefitů sacharidové snídaně se vztahuje k tomu, jak pasuje do vaší rutiny.

Hlavním posláním snídaně by mohlo být dodání energie na ranní cvičení. Snídaně s vysokým obsahem sacharidů by tento účel splňovala perfektně, jelikož by vám dodala okamžitý zdroj paliva, díky kerému byste podali lepší výkon a měli po něm lepší regeneraci. ⁶

Může to také předejít rozkladu vašich zásob glykogenu ve svalech.

Zvládání hladu a zlepšené zdraví střev

Další výhodou sacharidové snídaně by také mohlo být zvýšení příjmu vlákniny.

Vláknina je skvělá. Hraje důležitou roli v udržování zdravého mikrobiomu. Doporučené denní množství vlákniny je 30g, což může snížit riziko vážně nemoci a zlepšit výsledky managementu váhy. ⁷

Možné zlepšení nálady

Jedním z unikátních benefitů sacharidové snídaně je její vliv na zlepšení nálady. Strava s vyšším obsahem sacharidů se spojuje s nižší hladinou kortizolu, což je hormon stresu. ⁸

V dnešní době žijeme hektické životy, takže když sáhnete po sacharidové snídani, může vám to pomoci zmírnit extra stresující den.

Je lepší dát si sacharidovou nebo bílkovinovou snídani?

Jak sacharidová, tak proteinová snídaně má svoje benefity, takže bude záležet na vašich cílech. Pokud je vaším hlavním cílem management váhy a tělesné kompozice, pak pro vás bude nejspíš lepší proteinová snídaně, která vás zasytí na delší dobu.

Ale pokud jdete ráno běhat nebo cvičit, pak pro vás může být lepší sacharidová snídaně.

Co si z článku odnést

Nemusíte si nutně zvolit striktně sacharidovou nebo proteinovou snídani. Můžete si vytvořit vyvážené jídlo, které bude obsahovat obojí.

Vločky a syrovátkový protein (nebo podobná alternativa) budu skvělou volbou, nebo i něco tak jednoduchého jako proteinová tyčinka bude v pořádku (pokud nemáte po ránu moc chuť k jídlu nebo potřebujete něco na cesty). Bagel s uzeným lososem je pohádkovou volbou, stejně tak nízkotučný řecký jogurt s ovocem a granolou.