Proteinové shaky a jak je namíchat a využít

Jíst dostatek bílkovin je nezbytné pro zdraví, regeneraci po cvičení a budování a udržování svalů. Ať už se snažíte nabrat svaly, zhubnout tuk nebo trochu od obojího, dostatek bílkovin je klíčový.Pokud chcete nabírat svaly, doporučuje se konzumovat okolo 1,5-1,7g/kg tělesné váhy/den.Proteinové shaky jsou jednoduchým způsobem, jak navýšit denní příjem bílkovin, pokud s tím máte trochu problém. Shaky však můžou být někdy docela nuda, a tak pro vás máme nápady, jak být kreativní a zakomponovat proteinový prášek do vaší rutiny.

Proteinové smoothies k snídani

Pro udržování a budování svalů je nejlepší bílkoviny konzumovat v pravidelných intervalech, zhruba každé 3-4 hodiny. A po probuzení je perfektní příležitost nastartovat tělo a příjem bílkovin dobrou snídaní.Proteinová snídaně (20g bílkovin a víc) optimalizuje syntézu svalových bílkovin ve vašem těle. Smoothie může být rychlou snídaní, kterou si můžete vzít i s sebou.

Kurkumové smoothie

Ingredience

• Čerstvá kurkuma nebo 1 lžíce kurkumového prášku
• 300ml kokosové vody
• 150g mraženého tropického mixu ovoce nebo 150g ananasu
• 1 odměrka Clear Whey Proteinu – mango a kokos

Bílkoviny: 21g

Proteinové potréninkové shaky

Na opravu svalů po cvičení je důležité do sebe dostat dostatek bílkovin. Z dlouhodobého hlediska, proteinový shake po cvičení vám může pomoci nabrat více svalové hmoty, než kdybyste je nepili. Ačkoliv není jasné, jestli je to jen kvůli celkovému vyššímu příjmu bílkovin, proteinový shake po cvičení je jednoduchým způsobem, jak podpořit denní příjem bílkovin a rehydrataci po tréninku.

Arašídovo-karamelový shake

Ingredience

• 1 odměrka Impact Whey Proteinu (slaný karamel)
• 1 odměrka Instantních ovesných vloček nebo rozmixované klasické vločky
• 1 malý banán
• 1 lžíce Přírodního mandlového másla
• 250ml mléka

Bílkoviny: 37g

Borůvkové smoothie

Ingredience

• 150g mražených borůvek
• 1 odměrka Impact Whey Proteinu (vanilka)
• 2 lžičky spiruliny
• 200ml mléka

Bílkoviny: 39.3g

Jahodové smoothie

Ingredience

• 1 odměrka proteinu (jahoda)
• 75g řeckého jogurtu
• 0,5 hrníčku mražených jahod
• 100ml polotučného mléka
• Hrst ledu

Bílkoviny: 29g

Proteinové smoothies do objemu

Tekuté kalorie se mohou v objemu opravdu hodit. Když už nemůžete ani vidět další talíř kuřecího s rýží, shake nabitý kaloriemi je přesně to, co vám pomůže.

Recept na bodybuilderský shake s 1800 kcal

Ingredience

• 80g ovesných vloček
• 300ml plnotučného mléka
• 40g medu
• 50g ořechového másla
• 80g ovoce (borůvky, maliny, jahody)
• 2 odměrky Impact Whey Proteinu (čokoláda a máta)
• 2 banány
• 2 odměrky cyklického dextrinu

Bílkoviny: 89g, kalorie: 1874

Mass gainer shake

Ingredience

• 100g ovesných vloček
• 1 banán
• 150g borůvek
• 20g arašídového másla
• 1 hrníček vaječných bílků (zhruba 8 bílků)
• 240ml plnotučného mléka
• 1 lžička skořice
• 1 hrst špenátu
• 50g rýžových cereálií
• 1 odměrka Impact Whey Proteinu

Bílkoviny: 79g, kalorie: 1334

Ovocné proteinové shaky a smoothies

Nejenže ovoce shaku dodá svěží a sladkou chuť, ale také vitamíny a vlákninu.Některé mikroživiny redukují svalové poškození po tréninku – například vitamín C z kiwi nebo jahod.

Clear protein ledová tříšť

Ingredience

• 1 odměrka Clear Whey Isolate nebo Clear Vegan proteinu
• 200ml vody
• Hrst nadrceného ledu
• Ovoce na ozdobu

Bílkoviny: 20g

Jahodový proteinový shake

Ingredience

• 15g mražených jahod
• 1 odměrka Proteinové náhrady jídla (jahoda)
• 200ml mléka

Bílkoviny: 21,5g

Veganské proteinové shaky

Pokud chcete váš shake udělat veganský, je to jednoduché.

Shake na podporu imunity

Ingredience

• 2 malé uvařené červené řepy (ne v nálevu)
• 120g mraženého ovoce (borůvky, maliny, jahody)
• 1 hrst špenátu
• 1 malý kousek zázvoru
• 1 malý kousek kurkumy
• 1 odměrka Impact Whey Proteinu (vanilka)
• 1 lžíce konopného semínka
• 100ml sójového mléka
• 2 lžíce kefíru nebo probiotického jogurtu

Bílkoviny: 32g

Tipy na proteinový shake

Využijte proteinový prášek

Proteinový prášek je rychlou a levnou cestou, jak do sebe dostat kvalitní bílkoviny v pravidelných intervalech. Nemusíte nic vařit, potřebujete jen odměrku a shaker.

Vyměňte vodu za mléko

Když vyměníte vodu za mléko, navýšíte tím příjem bílkovin o zhruba 10g. Mléko obsahuje jak syrovátku, tak kasein, což může mít skvělý efekt na budování svalů.

Přidejte další ingredience pro víc chuti a bílkovin či živin

Přidáním dalších ingrediencí můžete do svého shaku přidat další nutrienty. Například, přidáním chia semínek zvýšíte počet bílkovin a vlákniny a přidáte vápník a další důležité vitamíny a minerály, jako například zinek, hořčík a železo. Když přidáte zdroj tuků, například arašídové máslo, bude shake nejen skvěle chutnat, ale dodá vám také extra kalorie.

Poohlédněte se po dobrém mixéru

Dobrý mixér vám významně ulehčí práci a zlepší konzistenci vašeho smoothie. Nejlepší budou mixéry, které se snadno obsluhují a také čistí.

Co si z článku odnést

Proteinové shaky nemusí být nuda. Existuje spousta způsobů, jak si je trochu zpestřit. Jaký zkusíte příště?