Proteinové shaky a jak je namíchat a využít

Jíst dostatek bílkovin je nezbytné pro zdraví, regeneraci po cvičení a budování a udržování svalů. Ať už se snažíte nabrat svaly, zhubnout tuk nebo trochu od obojího, dostatek bílkovin je klíčový.Pokud chcete nabírat svaly, doporučuje se konzumovat okolo 1,5-1,7g/kg tělesné váhy/den.Proteinové shaky jsou jednoduchým způsobem, jak navýšit denní příjem bílkovin, pokud s tím máte trochu problém. Shaky však můžou být někdy docela nuda, a tak pro vás máme nápady, jak být kreativní a zakomponovat proteinový prášek do vaší rutiny.

Proteinové smoothies k snídani

Pro udržování a budování svalů je nejlepší bílkoviny konzumovat v pravidelných intervalech, zhruba každé 3-4 hodiny. A po probuzení je perfektní příležitost nastartovat tělo a příjem bílkovin dobrou snídaní.Proteinová snídaně (20g bílkovin a víc) optimalizuje syntézu svalových bílkovin ve vašem těle. Smoothie může být rychlou snídaní, kterou si můžete vzít i s sebou.

Kurkumové smoothie

Ingredience

Čerstvá kurkuma nebo 1 lžíce kurkumového prášku
300ml kokosové vody
150g mraženého tropického mixu ovoce nebo 150g ananasu
1 odměrka Clear Whey Proteinu – mango a kokos

Bílkoviny: 21g

Proteinové potréninkové shaky

Na opravu svalů po cvičení je důležité do sebe dostat dostatek bílkovin. Z dlouhodobého hlediska, proteinový shake po cvičení vám může pomoci nabrat více svalové hmoty, než kdybyste je nepili. Ačkoliv není jasné, jestli je to jen kvůli celkovému vyššímu příjmu bílkovin, proteinový shake po cvičení je jednoduchým způsobem, jak podpořit denní příjem bílkovin a rehydrataci po tréninku.

Arašídovo-karamelový shake

Ingredience

1 odměrka Impact Whey Proteinu (slaný karamel)
1 odměrka Instantních ovesných vloček nebo rozmixované klasické vločky
1 malý banán
1 lžíce Přírodního mandlového másla
250ml mléka

Bílkoviny: 37g

Borůvkové smoothie

Ingredience

150g mražených borůvek
1 odměrka Impact Whey Proteinu (vanilka)
2 lžičky spiruliny
200ml mléka

Bílkoviny: 39.3g

Jahodové smoothie

Ingredience

1 odměrka proteinu (jahoda)
75g řeckého jogurtu
0,5 hrníčku mražených jahod
100ml polotučného mléka
Hrst ledu

Bílkoviny: 29g

Proteinové smoothies do objemu

Tekuté kalorie se mohou v objemu opravdu hodit. Když už nemůžete ani vidět další talíř kuřecího s rýží, shake nabitý kaloriemi je přesně to, co vám pomůže.

Recept na bodybuilderský shake s 1800 kcal

Ingredience

80g ovesných vloček
300ml plnotučného mléka
40g medu
50g ořechového másla
80g ovoce (borůvky, maliny, jahody)
2 odměrky Impact Whey Proteinu (čokoláda a máta)
2 banány
2 odměrky cyklického dextrinu

Bílkoviny: 89g, kalorie: 1874

Mass gainer shake

Ingredience

100g ovesných vloček
1 banán
150g borůvek
20g arašídového másla
1 hrníček vaječných bílků (zhruba 8 bílků)
240ml plnotučného mléka
1 lžička skořice
1 hrst špenátu
50g rýžových cereálií
1 odměrka Impact Whey Proteinu

Bílkoviny: 79g, kalorie: 1334

Ovocné proteinové shaky a smoothies

Nejenže ovoce shaku dodá svěží a sladkou chuť, ale také vitamíny a vlákninu.Některé mikroživiny redukují svalové poškození po tréninku – například vitamín C z kiwi nebo jahod.

Clear protein ledová tříšť

Ingredience

1 odměrka Clear Whey Isolate nebo Clear Vegan proteinu
200ml vody
Hrst nadrceného ledu
Ovoce na ozdobu

Bílkoviny: 20g

Jahodový proteinový shake

Ingredience

15g mražených jahod
1 odměrka Proteinové náhrady jídla (jahoda)
200ml mléka

Bílkoviny: 21,5g

Veganské proteinové shaky

Pokud chcete váš shake udělat veganský, je to jednoduché.

Shake na podporu imunity

Ingredience

2 malé uvařené červené řepy (ne v nálevu)
120g mraženého ovoce (borůvky, maliny, jahody)
1 hrst špenátu
1 malý kousek zázvoru
1 malý kousek kurkumy
1 odměrka Impact Whey Proteinu (vanilka)
1 lžíce konopného semínka
100ml sójového mléka
2 lžíce kefíru nebo probiotického jogurtu

Bílkoviny: 32g

Tipy na proteinový shake

Využijte proteinový prášek

Proteinový prášek je rychlou a levnou cestou, jak do sebe dostat kvalitní bílkoviny v pravidelných intervalech. Nemusíte nic vařit, potřebujete jen odměrku a shaker.

Vyměňte vodu za mléko

Když vyměníte vodu za mléko, navýšíte tím příjem bílkovin o zhruba 10g. Mléko obsahuje jak syrovátku, tak kasein, což může mít skvělý efekt na budování svalů.

Přidejte další ingredience pro víc chuti a bílkovin či živin

Přidáním dalších ingrediencí můžete do svého shaku přidat další nutrienty. Například, přidáním chia semínek zvýšíte počet bílkovin a vlákniny a přidáte vápník a další důležité vitamíny a minerály, jako například zinek, hořčík a železo. Když přidáte zdroj tuků, například arašídové máslo, bude shake nejen skvěle chutnat, ale dodá vám také extra kalorie.

Poohlédněte se po dobrém mixéru

Dobrý mixér vám významně ulehčí práci a zlepší konzistenci vašeho smoothie. Nejlepší budou mixéry, které se snadno obsluhují a také čistí.

Co si z článku odnést

Proteinové shaky nemusí být nuda. Existuje spousta způsobů, jak si je trochu zpestřit. Jaký zkusíte příště?

Naše články slouží k informativním a vzdělávacím účelům, v žádném případě neslouží jako zdravotní rady. V případě nejasností v užívání doplňků stravy a suplementů nebo v případě radikální změny Vašich stravovacích návyků, se nejdříve poraďte s odborníkem na zdraví nebo kvalifikovaným nutričním poradcem.

Nela Hoskovcova Autor a expert

Nela je původem z Vysočiny, ale žije a pracuje ve Velké Británii, kde také vystudovala BSc (Hons) v oboru Sport, Exercise and Nutrition a následně MSc v oboru Food and Nutrition. Je registrovanou specialistkou na sportovní výživu na Sport and Exercise Nutrition Register (SENr) pod British Dietetic Association. Kromě toho je také certifikovanou osobní trenérkou a fitness instruktorkou. Nela praktikuje výživu na plný úvazek a ve volném čase se věnuje klientům na osobním tréninku a vede skupinové fitness lekce, její nejoblíbenější je spinning. Sama sport a pohyb miluje a věnuje se mu od malička – přes cheerleading, aerobic a step aerobic se dostala k gymu, činkám a běhu, což jsou momentálně její oblíbené aktivity. Kromě toho ale miluje jídlo a nikdy nepohrdne procházkou do kavárny na dort a cappuccino.

Proteinové shaky a jak je namíchat a využít

Proteinové smoothies k snídani

Kurkumové smoothie

Proteinové potréninkové shaky

Arašídovo-karamelový shake

Borůvkové smoothie

Jahodové smoothie

Proteinové smoothies do objemu

Recept na bodybuilderský shake s 1800 kcal

Mass gainer shake

Ovocné proteinové shaky a smoothies

Clear protein ledová tříšť

Jahodový proteinový shake

Veganské proteinové shaky

Shake na podporu imunity

Tipy na proteinový shake

Využijte proteinový prášek

Vyměňte vodu za mléko

Přidejte další ingredience pro víc chuti a bílkovin či živin

Poohlédněte se po dobrém mixéru

Co si z článku odnést

Související příspěvky

Pokus o zvednutí neuzvednutelné činky

Recept: Kakaový mugcake

Jaké jsou benefity kofeinu? Měli byste se ho vzdát nebo stojí za ty benefity?

5 benefitů macy | Co je maca a k čemu je dobrá?

Jak si naplánovat trénink do Vašeho školního rozvrhu

Elastické bandy

Jak jíst víc ovoce a zeleniny

Psychické benefity cvičení