Průvodce výživou před během a po běhu


Proč je strava důležitá pro běžce?
Klíčovým elementem nutričního plánu pro běžce je jejich kalorický příjem a potřeba makroživin. 1
Běhání výrazně zvyšuje denní výdej energie a váš energetický příjem by to měl správně vyvážit vzhledem k vašim cílům. 1
Doporučené množství sacharidů pro běžce se pohybuje v rozmezí 4-10g/k/den. 1 To se bude lišit v závislosti na vašem cíli a tréninkovém programu, ale jakožto obecné doporučení pro ty, kteří chtějí maximalizovat výkon, byste měli mířit k vyšším číslům na této škále. Ti běžci, kteří chtějí zhubnout, mohou mít příjem sacharidů nižší.
Na regeneraci je důležité doplnit glykogen využití při běhu, konzumace bílkovin na opravu svalů a vyvážená strava se všemi důležitými mikroživinami. 1
Co jíst před během
Kromě denního kalorického příjmu a makroživin je pro optimalizace běhu také důležité načasování stravy okolo tréninku. 2
Načasování vašeho běhu také velmi ovlivní to, jaká strategie bude pro vás fungovat. Například, pokud běháte brzy ráno, může být vhodné běžet nalačno nebo po menším snacku, zatímco odpolední běh je nejlepší vykonávat zhruba 2-3 hodiny po jídle. 2
- Banán a cereální tyčinka
- Cereálie s mlékem
- Ovesná kaše s ovocem
- Sendvič s kuřetem
- Tuňák s pečenou bramborou
- Toast s džemem

Co je kardio nalačno
Benefity kardia nalačno
1. Dobře funguje s přerušovaným půstem
2. Můžete ho provádět hned po probuzení

Je kardio nalačno bezpečné?
Pokud nemáte problémy s krevním cukrem, kvůli kterým by cvičení bez jídla mohlo být nebezpečné, je kardio o nízké až střední intenzitě nalačno obecně bezpečné pro většinu lidí. 1 Většina tréninkových plánů zahrnuje „aktivní regeneraci“ nebo lehké kardio, což budou dobré příležitosti na vyzkoušení kardia nalačno.

Co jíst po běhu
Nejlepší potraviny budou ty s vysokým glykemickým indexem, které doplní glykogen nejrychleji. 2 Příkladem sacharidů s vysokým glykemickým indexem jsou například těstoviny, rýže, brambory či cereálie.
Bílkoviny pomáhají svalům regenerovat a existují důkazy, že kombinace bílkovin se sacharidy zvyšuje rychlost doplnění glykogenu. 2
Doporučuje se, aby ti, co chtějí zlepšit vytrvalost, jedli zhruba 1,2g – 2,0g/kg/den bílkovin. 4 Ty by ideálně měly pocházet z nízkotučných zdrojů, jako je kuře či bílé ryby.
Je také důležité myslet na rehydrataci po výkonu, jelikož ztratíme vodu pocením. Tekutiny můžete doplnit vodou, regeneračním shakem (který bude obsahovat bílkoviny a sacharidy) či mlékem. 5
Nejenže mají vysoký obsah kalorií, ale jídla s vysokým obsahem tuku se také déle tráví. Proto je dobré vyhnout se mastným, smaženým jídlům obecně, ale obzvlášť před během. 1
Vláknina je klíčovou součástí zdravé stravy (doporučuje se 30g denně), ale omezení vlákniny před během může pomoci redukovat gastrointestinální symptomy. 1
Pálivá jídla zhoršují symptomy IBS. Takže bude nejlepší minimalizovat kořeněné a pálivé potraviny před během, abyste se vyhnuli nechtěným GI symptomům při tréninku. 6
Ačkoliv kofein může podpořit výkon, je nejlepší to s ním nepřehánět, jelikož to může způsobit gastrointestinální potíže. 7
Co je důležité si zapamatovat, když se chystáte na běh?
Pokud se chystáte na rychlý běh nebo intenzivní intervaly, bude důležité optimalizovat zásoby glykogenu, jelikož glykogen bude využit jako hlavní zdroj energie. 3
Pokud běháte v nižší intenzitě a vaším hlavním cílem je hubnutí, zásoby glykogenu budou o něco méně důležité. 3
Dejte si dostatek času po jídle před během, abyste tělu dovolili sacharidy využít naplno. Načasujte běh zhruba 2-3 hodiny po větším jídle. 2

Co si z článku odnést
