Průvodce výživou před během a po běhu

Ať už chcete pokořit váš osobní rekord, připravujete se na první půlmaraton nebo se jen chcete víc hýbat, zdravý nutriční plán vám pomůže dosáhnout vašich cílů a těžit benefity z běhu.Tenhle článek probere základy toho, co zvážit, a soustředí se na optimální nutriční strategii před během a po běhu.

Proč je strava důležitá pro běžce?

Strava pohání tělo při sportu a pomáhá tělu regenerovat.

Klíčovým elementem nutričního plánu pro běžce je jejich kalorický příjem a potřeba makroživin. 1

Běhání výrazně zvyšuje denní výdej energie a váš energetický příjem by to měl správně vyvážit vzhledem k vašim cílům. 1

Je také důležité zvážit, odkud tyhle kalorie pochází, a pro většinu běžců bude vhodné soustředit se na sacharidy.

Doporučené množství sacharidů pro běžce se pohybuje v rozmezí 4-10g/k/den. 1 To se bude lišit v závislosti na vašem cíli a tréninkovém programu, ale jakožto obecné doporučení pro ty, kteří chtějí maximalizovat výkon, byste měli mířit k vyšším číslům na této škále. Ti běžci, kteří chtějí zhubnout, mohou mít příjem sacharidů nižší.

Na regeneraci je důležité doplnit glykogen využití při běhu, konzumace bílkovin na opravu svalů a vyvážená strava se všemi důležitými mikroživinami. 1

Co jíst před během

Kromě denního kalorického příjmu a makroživin je pro optimalizace běhu také důležité načasování stravy okolo tréninku. 2

Existuje spousta faktorů, které určí, co bude vaše ideální jídlo před během. To zahrnuje délku běhu, intenzitu a celkový cíl daného tréninku (například jestli vám jde o zlepšení výkonu nebo hubnutí).

Načasování vašeho běhu také velmi ovlivní to, jaká strategie bude pro vás fungovat. Například, pokud běháte brzy ráno, může být vhodné běžet nalačno nebo po menším snacku, zatímco odpolední běh je nejlepší vykonávat zhruba 2-3 hodiny po jídle. 2

Pro ty, kteří se soustředí na zlepšení výkonu, bude nejlepší zahrnout jídlo nebo snack bohatý na sacharidy, který má zároveň nízký obsah tuku a vlákniny, díky čemuž bude snadno stravitelné.Jako příklad si můžeme uvést:

• Banán a cereální tyčinka
• Cereálie s mlékem
• Ovesná kaše s ovocem
• Sendvič s kuřetem
• Tuňák s pečenou bramborou
• Toast s džemem

Co je kardio nalačno

Myšlenka kardia nalačno je provádět kardio cvičení, aniž byste předtím něco jedli. Většinu času ho lidé provádí ráno po probuzení, kdy nejedli zhruba 6-10 hodin. Ačkoliv někteří kardio nalačno milují, pro některé lidi se nemusí hodit.

Benefity kardia nalačno

1. Dobře funguje s přerušovaným půstem

Přerušovaný půst, neboli jedení jen během krátkého časového okna během dne, znamená, že váš ranní workout pravděpodobně proběhne nalačno. Ačkoliv existuje spousta různých druhů přerušovaného hladovění a stále se provádí výzkum ohledně jejich bezpečnosti a vhodnosti, kardio nalačno se hodí pro většinu těchto plánů.

2. Můžete ho provádět hned po probuzení

Asi největším benefitem kardia nalačno je to, že můžete eliminovat čas, který je potřeba na jídlo před tréninkem. Obecně je dobré počkat 30 minut po jídle, než začneme cvičit, což znamená, že pokud chcete jít běhat v 6 ráno, budete potřebovat být po snídani nejdéle v 5:30. S kardiem nalačno si nebudete muset dávat ani proteinový shake – prostě můžete hned cvičit a najíst se potom.

Je kardio nalačno bezpečné?

Pokud nemáte problémy s krevním cukrem, kvůli kterým by cvičení bez jídla mohlo být nebezpečné, je kardio o nízké až střední intenzitě nalačno obecně bezpečné pro většinu lidí. 1 Většina tréninkových plánů zahrnuje „aktivní regeneraci“ nebo lehké kardio, což budou dobré příležitosti na vyzkoušení kardia nalačno.

Ale pokud se chcete vrhnout na intervalový trénink o vysoké intenzitě nebo běh na dlouhou vzdálenost, plavání nebo cyklistiku, bude nejlepší cvičit tehdy, kdy budete mít v sobě dostatek živin a energie.

Co jíst po běhu

Po běhu je důležité doplnit využité zásoby, aby svaly mohly zregenerovat a byly připravené na další trénink.

Nejlepší potraviny budou ty s vysokým glykemickým indexem, které doplní glykogen nejrychleji. 2 Příkladem sacharidů s vysokým glykemickým indexem jsou například těstoviny, rýže, brambory či cereálie.

Kromě sacharidů jsou důležité také bílkoviny.

Bílkoviny pomáhají svalům regenerovat a existují důkazy, že kombinace bílkovin se sacharidy zvyšuje rychlost doplnění glykogenu. 2

Doporučuje se, aby ti, co chtějí zlepšit vytrvalost, jedli zhruba 1,2g – 2,0g/kg/den bílkovin. 4 Ty by ideálně měly pocházet z nízkotučných zdrojů, jako je kuře či bílé ryby.

Je také důležité myslet na rehydrataci po výkonu, jelikož ztratíme vodu pocením. Tekutiny můžete doplnit vodou, regeneračním shakem (který bude obsahovat bílkoviny a sacharidy) či mlékem. 5

Jídla, kterým se vyhnout:Před během bude dobré vyhnout se jídlům, které můžou zatížit naše trávení a způsobit pocit těžkosti při běhu. Příkladem může být:Jídla s vysokým obsahem tuku

Nejenže mají vysoký obsah kalorií, ale jídla s vysokým obsahem tuku se také déle tráví. Proto je dobré vyhnout se mastným, smaženým jídlům obecně, ale obzvlášť před během. 1

Jídla s vysokým obsahem vlákniny

Vláknina je klíčovou součástí zdravé stravy (doporučuje se 30g denně), ale omezení vlákniny před během může pomoci redukovat gastrointestinální symptomy. 1

Pálivá jídla

Pálivá jídla zhoršují symptomy IBS. Takže bude nejlepší minimalizovat kořeněné a pálivé potraviny před během, abyste se vyhnuli nechtěným GI symptomům při tréninku. 6

Nadmíra kofeinu

Ačkoliv kofein může podpořit výkon, je nejlepší to s ním nepřehánět, jelikož to může způsobit gastrointestinální potíže. 7

Co je důležité si zapamatovat, když se chystáte na běh?

Jděte do každého tréninku se specifickým cílem. To vám dovolí zvolit tu správnou strategii, co se týče stravy.

Pokud se chystáte na rychlý běh nebo intenzivní intervaly, bude důležité optimalizovat zásoby glykogenu, jelikož glykogen bude využit jako hlavní zdroj energie. 3

Pokud běháte v nižší intenzitě a vaším hlavním cílem je hubnutí, zásoby glykogenu budou o něco méně důležité. 3

Dejte si dostatek času po jídle před během, abyste tělu dovolili sacharidy využít naplno. Načasujte běh zhruba 2-3 hodiny po větším jídle. 2

Na závěr bude dobrý nápad vyhnout se jídlům, která mohou způsobit gastrointestinální obtíže, jako jsou například jídla bohatá na tuky či vlákninu, pálivá jídla nebo nadmíra kofeinu.

Co si z článku odnést

Dobrý výživový plán vám může zlepšit výkon a regeneraci.Strava s vysokým obsahem sacharidů bude pro běžce nejlepší, pokud chtějí zlepšit svůj výkon. Pokud běháte s cílem zhubnout, může pro vás být vhodnější strava s obsahem sacharidů o něco nižším.Nejlepší jídlo před během bude záležet na vašem cíli, intenzitě tréninku, době trvání a načasování běhu. Po běhu je důležité konzumovat sacharidy, bílkoviny a tekutiny.