Ať už chcete pokořit svůj osobní rekord, připravujete se na půlmaraton nebo se jen chcete víc hýbat, zdravý výživový plán vám pomůže dosáhnout vašich cílů a prospěje vašemu běhání.
Tenhle článek s vámi probere základy toho, co byste měli zvážit, a zacílí na optimální stravu před a po běhu.
Proč je nutriční plán pro běžce důležitý?
Výživa dodává tělu palivo pro cvičení a pomáhá mu se zregenerovat.
A klíčovými elementy nutričního plánu pro běžce jsou správné kalorie a makroživiny. 1
Běhání výrazně zvýší denní spotřebu energie a váš kalorický příjem se tak musí shodovat s vašimi cíli a zrcadlit tuto zvýšenou potřebu. 1
Je také důležité zvážit, odkud tyhle kalorie pochází. Většinu jídelníčku běžců by měly tvořit sacharidy.
Doporučené množství sacharidů pro běžce se pohybuje v rozmezí 4-10 g/kg/den. 1 To se bude lišit v závislosti na vašich cílech a tréninkovém programu, ale obecné doporučení cílené na ty, kteří chtějí maximalizovat výkon, říká, že byste měli cílit na vyšší hranici tohoto rozmezí. Ti, kteří běhají, aby jim to pomohlo zhubnout, by se měli pohybovat spíše kolem spodní hranice tohoto rozmezí.
Pro regeneraci je důležité doplnit glykogen, který jste spálili během, přijmout bílkoviny na opravu svalů a celkově mít vyváženou stravu s dostatkem všech mikroživin. 1
Co jíst před během
Kromě správného množství kalorií a makroživin potřebných pro optimální běžecký výkon je dobré soustředit se také na načasování jídel kolem tréninku, abyste tak z každého běhu vytěžili maximum. 2
Existuje řada faktorů, které určují, co je nejlepší jídlo před během. To zahrnuje délku běhu, intenzitu a celkový cíl tréninku (například lepší výkon nebo hubnutí).
Čas, kdy budete běhat, také ovlivní to, co si před během dáte. Například, když běháte brzy ráno, možná bude nejlepší běžet nalačno nebo po lehkém jídle, a odpoledne se vám bude nejlíp běhat zhruba 2-3 hodiny po jídle. 2
Pro ty, kteří se soustředí na zlepšení výkonu, bude obecně nejlepší dát si jídlo nebo svačinu bohaté na sacharidy a zároveň s nízkým obsahem tuku a vlákniny, díky čemuž bude dané jídlo lehce stravitelné.
Příkladem může být:- Banán a cereální tyčinka
- Cereálie s mlékem
- Ovesná kaše s ovocem
- Kuřecí sendvič
- Tuňák s pečenou bramborou
- Toast s marmeládou
Pokud běháte s cílem zhubnout, může být dobré zvážit běhání nalačno nebo po jídle s nižším obsahem sacharidů.
To může zahrnovat:- Omeletu
- Salát s kuřetem
- Grilovaný losos se zeleninou
- Proteinový shake
Co jíst po běhu
Po běhu je důležité doplnit živiny, aby svaly mohly zregenerovat a připravit se na další trénink.
Nejlepší volbou budou jídla s obsahem sacharidů s vysokým glykemickým indexem, které doplní ztracený glykogen nejrychleji. 2 Příkladem sacharidů s vysokým glykemickým indexem jsou těstoviny, rýže, brambory a cereálie.
Kromě sacharidů jsou důležité také bílkoviny.
Bílkoviny pomáhají opravě svalů a existují studie, které ukazují, že kombinace bílkovin s méně optimálním množstvím sacharidů zvýší rychlost doplnění glykogenu. 2
Pro ty, kteří chtějí zvýšit výdrž, se doporučuje denní příjem 1,2-2 g/kg/den. 4 Tyto bílkoviny by měly ideálně pocházet z libových zdrojů či ze zdrojů s nízkým obsahem tuku – například kuřecí nebo bílé ryby.
Rehydratace po běhu doplní vodu ztracenou pocením, což je také důležité. Postačí vám voda nebo recovery shake (který obsahuje bílkoviny a sacharidy) nebo mléko. 5
Potraviny, kterým se spíše vyhnout
Před během bude nejlepší se vyhnout jídlům, která mohou způsobit gastrointestinální diskomfort nebo po kterých vám bude těžko. To zahrnuje:
Jídla s vysokým obsahem tuku
Nejenže jsou bohatá na kalorie, ale potraviny s vysokým obsahem tuku se tráví déle. Mastné smažené jídlo by se ve zdravém jídelníčku mělo objevovat jen občas, což pro běžce platí dvojnásob. 1
Jídla s vysokým obsahem vlákniny
Vláknina je nezbytnou součástí jídelníčku (doporučuje se 30g denně), ale když budete množství vlákniny držet před během nízko, vyhnete se gastrointestinálním potížím. 1
Kořeněná jídla
Kořeněná jídla zhoršují symptomy IBS. Takže bude nejlepší se takovým jídlům před během vyhnout. 6
Nadměrné množství kofeinu
Ačkoliv kofein podporuje výdrž, bude lepší nekonzumovat nadměrné množství, jelikož to může vést ke gastrointestinálním problémům. 7
Co je důležité si pamatovat?
Trénujte se specifickým cílem. Tomu pak můžete přizpůsobit stravu.
Pokud se chystáte na rychlý běh nebo intenzivní intervaly, optimální množství glykogenu bude důležité, jelikož tento typ cvičení využívá především glykogen jako palivo. 3
Pro běh s nižší intenzitou bude zásoba glykogenu méně důležitá. 3
Dopřejte si dostatek času po jídle, než půjdete běhat, aby tělo stihlo jídlo strávit a správně zužitkovat sacharidy. Běhejte zhruba 2-3 hodiny po větším jídle. 2
Dále bude nejlepší se vyhnout jídlům, která mohou způsobit gastrointestinální diskomfort - například jídla bohatá na tuk, vlákninu, kořeněná jídla a excesivní množství kofeinu.
Co si z článku odnést
Dobrý nutriční plán vám může optimalizovat výkon a zlepšit regeneraci po běhu.
Strava s vysokým obsahem sacharidů bude nejlepší pro běžce, kteří chtějí zlepšit výkon.
Nejlepší jídla a svačiny před během budou záležet na vašem tréninkovém cíli, intenzitě, délce a čase běhu. Po běhu je důležité doplnit sacharidy, bílkoviny a tekutiny.
Naše články slouží k informativním a vzdělávacím účelům, v žádném případě neslouží jako zdravotní rady. V případě nejasností v užívání doplňků stravy a suplementů nebo v případě radikální změny Vašich stravovacích návyků, se nejdříve poraďte s odborníkem na zdraví nebo kvalifikovaným nutričním poradcem.
1. Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports and Exercise: March 2016 – Volume 48 – Issue 3 – p 543-548.
2. Kerksick C.M., Arent S., Schoenfeld B.J., Stout J.R., Campbell B., Wilborn C.D., Taylor L., Kalman D., Smith-Ryan A.E., Kreider R.B., et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Nutrient Timing. J. Int. Soc. Sports Nutr. 2017;14:33. doi: 10.1186/s12970-017-0189-
3. Impey SG, Hearris MA, Hammond KM, Bartlett JD, Louis J, Close GL, Morton JP. Fuel for the Work Required: A Theoretical Framework for Carbohydrate Periodization and the Glycogen Threshold Hypothesis. Sports Med. 2018 May;48(5):1031-1048. doi: 10.1007/s40279-018-0867-7. PMID: 29453741; PMCID: PMC5889771
4. Vitale K, Getzin A. Nutrition and Supplement Update for the Endurance Athlete: Review and Recommendations. Nutrients. 2019 Jun 7;11(6):1289. doi: 10.3390/nu11061289. PMID: 31181616; PMCID: PMC6628334
5. Shirreffs, S., Watson, P., & Maughan, R. (2007). Milk as an effective post-exercise rehydration drink. British Journal of Nutrition, 98(1), 173-180.
6. Esmaillzadeh A, Keshteli AH, Hajishafiee M, Feizi A, Feinle-Bisset C, Adibi P. Consumption of spicy foods and the prevalence of irritable bowel syndrome. World J Gastroenterol. 2013 Oct 14;19(38):6465-71. doi: 10.3748/wjg.v19.i38.6465. PMID: 24151366; PMCID: PMC3801318.
7. Guest, N.S., VanDusseldorp, T.A., Nelson, M.T. et al. International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr 18, 1 (2021). https://doi.org/10.1186/s12970-020-00383-4
Liam on International Society of Sport Nutrition -sertifoitu urheiluravitsemusterapeutti ja hän on myös osa British Dietetics yhdistystä . Hänellä on liikuntatieteen kandidaatti sekä ISSN diplomi käytännön urheilu- ja liikuntaravitsemuksesta.
Liam on kokenut personal trainer ja hän auttaa asiakkaitaan saavuttamaan heidän terveyteen ja hyvinvointiin liittyviä tavoitteita käytännön ohjeilla, jotka perustuvat vankkaan tutkimustietoon.
Vapaa-ajallaan Liam on kisannut useassa eri painonnostokilpailussa ja hän harrastaa myös usein vaeltamista, jalkapalloa sekä kokkaamista. Lue lisää Liamista täältä.
Související články
