Možná jste si po přečtení nadpisu článku řekli něco ve stylu: „Další dieta, to nemá cenu otvírat“ nebo „Dieta ? Nic pro mě!“. Tato dieta se ovšem od ostatních diet velmi liší. V čem? Vše potřebné se dozvíte po přečtení tohoto článku.
Co je to vlastně „reverse diet“, neboli reverzní dieta? Do češtiny se dá přeložit také jako „obrácená dieta“. Jejím cílem je postupné navyšování energetického příjmu. Tělo se tak na něj adaptuje bez toho, aniž by nabralo velké množství tukové tkáně.
Pro koho je tato dieta vhodná ?
Reverzní dieta je vhodná pro každého, kdo jí málo a potřebuje zvýšit energetický příjem, aby byl schopný normálně fungovat – bez nabrání velkého množství tuku. V první řadě je vhodná také pro ty, kteří snížili rapidně energetický příjem v důsledku redukční diety – týká se to také předsoutěžních diet, kdy se příjem drží opravdu nízko.
K čemu dochází během redukční diety ?
Během toho, co vy snižujete energetický příjem, tělo postupně přejde do „režimu hladovění“ a vždy, kdy příjem znovu snížíte, se bude snažit dostat (a taky se dostane) do stavu homeostázy, což znamená, že se danému příjmu přizpůsobí tak, aby během něj stále dokázal efektivně využívat energii pro všechny potřeby. To má za následek zpomalování klidového metabolismu.
A co po dietě ?
Po tom, co se dostanete na svou vysněnou váhu, vás už přestane bavit jíst tak málo a budete mít nutkání jíst více, což bude mít samozřejmě za následek nabrání velkého množství tuku. Bude se totiž s největší pravděpodobností jednat o celkem velké navýšení energetického příjmu, na které se tělo nebude moci adaptovat. A od toho je tady reverzní dieta, během které příjem navyšujeme postupně, aby si tělo zvykalo.
Cvičení
Spousta lidí se během diety řídí rovnicí méně jíst a více cvičit, což má kolikrát za následek až nesmyslně velké množství pohybové aktivity (zejména té aerobní). V předsoutěžní dietě je to zcela běžné (a také nutné). V reverzní dietě nejenže po krůčcích navyšujeme energetický příjem, ale také postupně omezujeme aerobní aktivitu – a to v případě, že je v našem tréninkovém plánu moc častá, což se týká například předsoutěžních diet, jak jsem již zmínila.
Jak postupovat ?
První krok – zjistěte svůj aktuální energetický příjem a příjem makroživin.
Pokud se řídíte například flexibilní dietou (IIFYM) nebo si jen zkrátka hlídáte denní příjem energie, nebude to pro vás nic těžkého. Pokud to však neděláte, je důležité si alespoň týden zapisovat vše, co jíte, poté to zapsat do tabulek, vytvořit průměr a máte hotovo.
Druhý krok – začněte postupně přidávat.
Bílkoviny – Příjem bílkovin má většina cvičenců poměrně vysoký. Pokud totéž platí pro vás, není potřeba na bílkovinách přidávat. Pokud je však váš příjem bílkovin nízký, můžete přidávat i zde – doporučuji přidávat 5-10g týdně. Nedoporučuji překračovat 2,5g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.
Sacharidy – V období redukční diety se jejich příjem snižuje nejvíce a z toho důvodu se spousta lidí v reverzní dietě soustředí právě na zvyšování sacharidů. Zpočátku doporučuji přidávat 5-10g za týden, pokud váha/míry se nebudou moc zvyšovat, můžete přidávat i více - to stejné platí u ostatních makroživin.
Tuky – Tuky mají vyšší energetickou hodnotu než bílkoviny a sacharidy a tak se jich během reverzní diety přidává o něco méně – zhruba 3-5g.
Poznámka - Pokud se dostanete s některou z makroživin na hodnotu, která vám bude vyhovovat, nemusíte ji již nadále zvyšovat, čímž pak budete moci přidávat více na jiné makroživině.Třetí krok – omezujte aerobní aktivitu.
Jak již bylo řečeno, v reverzní dietě přidáváme na jídle a naopak ubíráme aerobní aktivitu. Také v tomto případě však postupujeme pomalu. Jak na to ? Jednoduše týden co týden snižujte objem aerobního tréninku po minutách – například snižujte každý týden o 10 minut z každého aerobního tréninku. Záleží také na tom, jakou aerobní aktivitu provozujete – zda se jedná o klasické kardio či HIIT. U klasického kardia můžete snižovat více, u HIITu můžete zpočátku zkracovat o 5 minut.
Čtvrtý krok – sledujte váhu, míry a obraz v zrcadle.
Nejde stanovit přesné číslo, kolik jaké živiny byste během reverzní diety měli přidávat. Nikdo totiž nemůže vědět, jak bude právě vaše tělo reagovat. Pokud váha nebude stoupat či bude dokonce klesat (popř. se vaše míry budou zmenšovat), můžete přidat na jídle více či přidávat častěji. Pokud naopak váha začne rychle stoupat, chvíli s přidáváním počkejte, dokud se váha neustálí a příště přidejte třeba trochu méně.
Co se bude dít ?
Na reverzní dietu reaguje každé tělo jinak. Někteří lidé něco málo naberou, někteří však během reverzní diety mohou nějaké to kilo ztratit. Pokud byste se řadili k první skupině, nevěšte hlavu – nemusí se nutně jednat o tuk.
Co ovšem zaregistruje každý, je příval energie, a to nejen během tréninku, ale také na běžné každodenní činnosti. Zlepší se duševní pohoda, klesne stres, některým si možná zlepší spánek.
Jak dlouho reverzní dietu držet ?
To se odvíjí od vašeho cíle. Pokud budete s energetickým příjmem, na který jste se dostali, spokojení, můžete s reverzní dietou skončit a příjem udržovat. V dalším případě se můžete snažit přidat na jídle co nejvíce, tedy dokud vaše tělo nezačne nabírat velké množství tukové tkáně. V podstatě můžete také s reverzní dietou pokračovat do té doby, než začnete znovu s redukční dietou.
Naše články slouží k informativním a vzdělávacím účelům, v žádném případě neslouží jako zdravotní rady. V případě nejasností v užívání doplňků stravy a suplementů nebo v případě radikální změny Vašich stravovacích návyků, se nejdříve poraďte s odborníkem na zdraví nebo kvalifikovaným nutričním poradcem.
