Rozdíl mezi keto a low-carb dietou

Není pochyb o tom, že nízkosacharidová dieta (dále jen LC) a keto dieta s vysokým obsahem tuků se stávají stále populárnějšími u těch, kdo chtějí shodit pár kilo. Obě diety existují již několik let, ale jaký je tedy rozdíl mezi nízkosacharidovou a keto dietou?

Která vám poslouží lépe na vaší cestě za spálením nějakého tuku? Keto dieta i LC dieta jsou založeny na vyšším množství tuku a nízkém množství sacharidů, ale obě mají rozdílný seznam pravidel, která musíte dodržovat, aby byly efektivní. A to může být matoucí.

Abychom odkryli tajemství a zbourali mýty, analyzovali jsme, co keto a LC dieta znamenají a jaké jsou jejich benefity a potenciální rizika.

Co je keto dieta?

Ketonová dieta (keto dieta) je dieta, která obsahuje velké množství tuků, střední množství bílkovin a nízký podíl sacharidů. Keto dieta nutí tělo produkovat tzv. ketony, které slouží jako palivo, když jsou zásoby glukózy nízké⁷. Ketony pochází z tukové tkáně (tělní tuk) a prochází „transformačním procesem“ na ketolátky v játrech⁷.

Nejčastější rozdělení keto diety je 70 % tuky, 25 % bílkoviny a 5 % čisté sacharidy. Čisté sacharidy jednoduše znamenají celkové sacharidy minus vláknina.

Takže jak by to vypadalo v reálném světě?

Pokud někdo konzumuje 2 000 kalorií, pak rozdělení makroživin bude 156 g tuků (70 %), 125 g bílkovin (25 %) a 25 g čistých sacharidů (5 %).

Proč tedy vlastně potřebujeme ketony? Ukázalo se, že jsou celkem důležitým záložním systémem, pokud se vysoce-energetické jídlo – jako sacharidy – stane vzácnějším.

Preferovaný zdroj pro nervový systém a mozek je glukóza, která se většinou nachází běžně v těle. Při dietě jako je keto dieta, kdy je příjem sacharidů nízký, jsou zásoby sacharidů často vyčerpány během několika dní.

Tento stav nutí tělo používat jako primární zdroj energie tuky. Tuky však nejsou schopné překonat bariéru krev-mozek, kvůli čemuž má mozek nedostatek paliva. Pokud by mozek nebyl schopný získat dostatek energie, pak by zkolaboval celý nervový systém².

Ketony jsou však schopné překročit tuto bariéru a poskytnout mozku a nervovému systému druhý preferovaný zdroj paliva².

Co je LC dieta?

Tady nastává moment, kdy jsou fakta trochu méně jasná. Na rozdíl od keto diety neexistuje jasná definice LC diety⁸.

Popisy se shodují, že by zde měl být vysoký příjem bílkovin – někde mezi 1,4 g/kg a 2,2 g/kg tělesné hmotnosti, zatímco příjem tuků by měl být střední a příjem sacharidů nižší než u průměrná západní diety, ale vyšší než v případě keto diety.

To znamená, že při LC dietě by množství přijatých sacharidů mohlo být někde mezi 50 a 150 g na den. Velkou roli v otázce, zda je dieta nízkosacharidová, hraje i tělesná váha člověka⁸.

Například, pokud by 50 kg vážící žena konzumovala 130 g sacharidů, pak by se mohlo jednat o středně nebo vysoce sacharidovou dietu. Pokud však 130 g sacharidů bude užívat 100 kg vážící muž, pak dieta bude nízkosacharidová.

LC dieta používá jako palivo především tuky, ale v určitém rozsahu jsou dostupné i bílkoviny a sacharidy.

LC dieta by měla pomoct zvládat hlad, udržet nízkou hladinu inzulinu a zabránit, aby sacharidy byly ukládány jako tuky – to může často způsobit snižování hmotnosti. Co se doopravdy děje je to, že když máme k dispozici menší výběr jídla (hlavně bílkoviny a tuky), může být snadnější dosahovat kalorického deficitu. Kalorický deficit je to, co je zodpovědné za snižování  váhy a ukládání sacharidů⁶.

Keto dieta vs. LC dieta

Keto dieta je agresivní verzí LC diety a vyžaduje přísnější rozdělení makroživin. Příliš mnoho bílkovin může narušit keto dietu a protože příjem sacharidů je nízký, není zde dostatečná flexibilita. Člověku, který dodržuje keto dietu, by se mohly hodit keto proužky pro změření, zda je v ketóze nebo ne. Z keto diety se opravdu poslední dobou stává lifestylová dieta.

LC dieta může být trochu flexibilnější, protože je povoleno vyšší množství sacharidů. To by mohlo někomu umožnit připravit si pestřejší jídelníček, který obsahuje zdravé ovoce a zeleninu. LC dieta tíhne k vyššímu množství sacharidů než keto dieta, takže pokud máte rádi sacharidová jídla, mohlo by pro vás být snazší ji dodržovat.

Z hlediska sportovního výkonu neexistuje mnoho důkazů, které by ukazovaly, že tyto diety jsou lepší než dieta s vysokým obsahem sacharidů. Sporty, které vyžadují více vytrvalosti, závisí z větší části na tucích jako zdroji energie, ale jakmile se zvyšuje intenzita, sacharidy jsou potřeba⁷.

Co se nedávno stalo populárnějším je příležitostný „train low“ nebo „recover low“ přístup.  To znamená, že sportovec cíleně absolvuje trénink s nízkým obsahem sacharidů v systému, ale regeneruje s použitím sacharidů. To nutí tělo zlepšovat efektivitu využití tuků jako paliva.

Protože je tréninkový výkon pří nižším příjmu sacharidů často horší, protože vaše svaly mají méně energie, kterou by mohly využít, je důležité trénovat v plné intenzitě při jiných trénincích, kdy máte vyšší příjem sacharidů. Čím je trénink lepší, tím rychleji dosáhnete svých cílů, takže je nejspíš ideální kombinovat tréninky, během kterých má tělo sacharidy k dispozici, s těmi, během kterých nemá.

Keto dieta nevykazuje stejné benefity, protože je potřeba čas k adaptaci a produkci ketonů, což není pro výkonnostní sportovce příliš praktické¹¹.

Jaké jsou benefity keto diety?

Většina benefitů keto diety se točí kolem dodržování diety a preferencí. Není nic horšího, než ten starý známý nepříjemný pocit hladu během diety. Avšak lidé, kteří jsou s keto dietou úspěšní, zjišťují, že keto dieta často potlačuje apetit a čím déle dietu dodržují, tím více se zdá, že mizí i hlad. To je kvůli ketolátkám a jejich efektu na apetit, ale ne každý dosáhne stejného pocitu nasycení.

Keto dieta je dieta, která šetří bílkoviny, což znamená, že ketolátky chrání bílkoviny před jejich rozštěpením na palivo.  Ačkoliv to není optimální dieta pro nabírání svalů, mohla by být použita pro udržení čisté svalové hmoty¹⁰.

V současnosti neexistují žádná další pozorování týkající se vlivu keto diety na sportovní výkon⁹.

V klinických výzkumech roste množství studií, které podporují keto dietu a její užitečnost proti neurologickým poruchám¹⁰.

V současnosti se dá s jistotou říci, že když vám keto dieta umožní jíst bez pocitu deprivace a může vás snadno dostat do kalorického deficitu, může být dobrou volbou pro snižování váhy.

Jaké jsou benefity LC diety?

LC dieta může člověka snadno dostat do kalorického deficitu bez potřeby počítat kalorie. Studie ukázaly, že omezení skupiny jídel způsobí, že lidé v průměru jedí méně¹². Méně jídel na výběr často vede k tomu, že jíme méně, z čehož vyplývá, že shazujeme váhu. Z toho důvodu by se tedy mohlo jednat o dobrou dietu, pokud chcete zhubnout.

Se zlepšením tělesné hmotnosti se často zlepší i další zdravotní ukazatele. Riziko cukrovky, vysoký krevní tlak a další zdravotní problémy jsou totiž spojovány s nadváhou. Snížením váhy výrazně klesá riziko těchto problémů. Musíme však říct, že je to právě kalorický deficit a nikoliv dieta sama, který může zlepšit zdravotní ukazatele. LC dieta může být tím, co zjednoduší lidem snižování váhy⁸.

Je to také dieta s vyšším obsahem bílkovin. Jídla s vysokým obsahem bílkovin obecně déle udržují pocit sytosti. Také pomáhají bránit nechtěnému štěpení svalů, které by mohlo mít nepříznivý vliv na zdraví a výkon.

Jaká jsou rizika Keto diety?

Keto dieta neomezuje nasycené tuky. Nasycené tuky jsou spojovány se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění. Existuje potenciální riziko zdravotních problémů, pokud již trpíte nadváhou a dodržujete keto dietu, která vás dostane do kalorického nadbytku, díky čemuž naberete na váze ještě více.

Některá z těchto rizik můžou být minimalizována kalorickým deficitem, ale bylo by dobré, abyste získali většinu tuků z nenasycených zdrojů⁵.

Lidé trpící cukrovkou 1. typu by neměli držet keto dietu, protože by mohla vést ke ketoacidóze, což je nebezpečná zdravotní situace³. Těhotným a kojícím ženám tato dieta také není doporučována³. Takto zní běžné doporučení v oblasti diet. Pravděpodobně nebyl proveden klinický výzkum, který by zkoumal keto dietu u těchto skupin populace, protože by nejspíše nezískal etický souhlas. Stručně řečeno, toto doporučení je vyvozeno na základě nedostatku důkazů.

Existuje zvýšený risk nedostatku vlákniny a také vitamínů a minerálů, protože pocházejí ze zeleniny – to by mohlo mít negativní vliv na zdraví.

Pokud někdo začne držet keto dietu, často nejprve probíhá adaptační období. To může znamenat, že méně energie, horší náladu a mozkovou mlhu.  Ačkoliv nejde o vážná rizika a většinou po několika týdnech přechází, je dobré o těchto symptomech vědět⁹.

Jaká jsou rizika LC diety?

Jak jsme probrali dříve, LC dieta nemá jasnou definici a může být znamenat příjem od 50 do 150 g sacharidů denně. Na nižší hranici tohoto přijmu mohou být rizika podobná keto dietě, protože omezené množství sacharidů znamená omezené množství ovoce a zeleniny⁸.

Může zde být podobný problém jako u keto diety v podobě volby nezdravých tuků jako zdroje energie⁵.

Vědecká tvrzení ohledně toho, zda je LC dieta zdravá nebo ne, se liší. Existují studie, které ukazují zdravotní benefity, ale jiné zase vykazují opačné výsledky. Výsledky mohou být velmi odlišné při kalorickém nadbytku a deficitu.

Co si z článku odnést:

Většina diet je úspěšná, když si je člověk dokáže užít. Takto je pravděpodobnější, že u ní vydržíte, a dosáhnete výsledků, jaké chcete.

Keto a LC dieta jsou obecně spojovány se snižováním váhy a u někoho mohou fungovat velmi dobře. Jiní se při nich naopak necítí tak dobře a nakonec to vzdají a vrátí se k tradičnějším dietám založeným na sacharidech.

Jednou z jejich největších výhod je, že snižují apetit a poskytují pocit nasycení. Keto a LC dieta však nejsou ideální pro sportovní výkon nebo vysoce intenzivní tréninky.

Pro většinu zdravých lidí jsou obě diety považovány za bezpečné, v případě, že budete volit zdravé alternativy. Se špatnou volbou jídel může být každá dieta nezdravá.

Obě mohou být dobrou volbou, pokud hledáte dietu, která je celkem snadná na dodržování bez potřeby počítat kalorie. Nejlepším způsobem, jak vybrat správnou dietu, je to prostě vyzkoušet.