Snídaně s vysokým obsahem bílkovin

Pravděpodobně jste už slyšeli, že snídaně je nejdůležitější jídlo dne. A ačkoliv ve výživě je vždycky hodně důležitý kontext a žádné jídlo není nezbytně lepší než jiné, snídaně je spojována se spoustou benefitů, obzvlášť co se týče snídaně s vysokým obsahem bílkovin.

Důležitost snídaně s vysokým obsahem bílkovin

Tělo je v neustálém procesu bourání a opravování svalů, proto je důležité pravidelně během dne konzumovat bílkoviny, bez ohledu na vaše fitness cíle.

Když jsme dlouho bez bílkovin (včetně v noci), odbourávání svalů může převážit nad jejich syntézou, což znamená, že jsme ve stavu, kdy je snazší ztrácet svaly namísto jejich růstu. Konzumace alespoň 20-30g bílkovin ve snídani může podpořit syntézu svalových bílkovin, což může pomoci předcházet tomuto negativnímu balancu bílkovin. 1

Benefity proteinu ráno

Spousta lidí má problém jíst dostatečné množství bílkovin, obzvlášť pokud jsou aktivní a jejich potřeba bílkovin je tudíž vyšší. Snídaně s vysokým obsahem bílkovin představuje příležitost dostat do sebe kvalitní bílkoviny, které přispějí k vašemu dennímu cíli a podpoří udržení a růst svalů (a spoustu důležitých tělesných procesů k tomu!).Zařazování potravin s vysokým obsahem bílkovin při snídani může mít také další benefity, jako například…

Delší pocit sytosti

Bílkoviny jsou důležitou živinou, co se týče pocitu sytosti, což znamená, že se díky nim můžete cítit sytí po delší dobu po jídle. 2

Regulace chuti k jídlu

Bílkoviny mají také dopad na hormony regulující pocit chuti k jídlu. Vysoký příjem bílkovin zvyšuje hladinu hormonu GLP-1 a peptidu YY, které snižují chuť k jídlu, a navíc snižuje hladinu ghrelinu, což je hormon signalizující hlad. 3, 4

Výzkum navíc ukazuje, že snídaně s vysokým obsahem bílkovin může mít za následek nižší hladinu cukru v krvi po jídle než snídaně s nízkým obsahem bílkovin. 5 Nižší výkyvy v hladině cukru mohou pomoci stabilizovat hladinu energie během dne a navíc snížit chutě na sladké či tučné a podpořit kontrolu chuti k jídlu. 6

Zamezí uzobávání v noci

Protože snídaně s vysokým obsahem bílkovin vás zasytí na delší dobu a pomůže vám regulovat chuť k jídlu, může pomoci zamezit přejídání se večer.

Studie ukázala, že snídaně s vysokým obsahem bílkovin v porovnání se snídaní s nízkým obsahem bílkovin snížila konzumaci potravin s vysokým obsahem tuku a cukru pozdě večer. 7

Snídaňová jídla s vysokým obsahem bílkovin

Jídlo, které lze považovat za jídlo s vysokým obsahem bílkovin, je takové, které obsahuje alespoň 20% energie pocházející z bílkovin. 8

Zahrnování různých potravin z této skupiny vám pomohou nejen dosáhnout denní potřeby bílkovin, ale také zajistí, že do sebe dostanete širokou škálu aminokyselin.Protein se skládá z aminokyselin. Různé druhy bílkovin obsahují různé kombinace aminokyselin. Lidské tělo pro svou funkci potřebuje 20 různých aminokyselin, z nichž 9 je označováno za esenciální. To znamená, že tyto esenciální aminokyseliny si tělo nedokáže vytvořit samo a my je musíme získávat z potravy.Obecně, živočišné bílkoviny jsou považovány za kompletní, protože obsahují všech 9 esenciálních aminokyselin. Rostlinné bílkoviny typicky některé z těchto aminokyselin neobsahují v dostatečném množství.Zahrnování různých potravin s obsahem bílkovin, obzvlášť pokud jste na rostlinné stravě, může pomoci zajistit, že budete mít dostatek všech aminokyselin.

Nutriční potřeby snídaně s vysokým obsahem bílkovin

Protein je makroživina, což znamená, že ho potřebujeme ve velkém množství, stejně tak jako sacharidy a tuky. Soustředění se pouze na bílkoviny a zanedbávání sacharidů a tuků, stejně tak jako vitamínů a minerálů, může mít negativní dopad jak na zdraví, tak na výkon.

Studie zjistila, že vytrvalostní sportovci, kteří prioritizovali protein na úkor sacharidů, podali horší výkon než ti, kteří měli příjem rozložený mezi bílkoviny i sacharidy. 9 Takže bílkoviny jsou velice důležité, ale to jsou i ostatní živiny!

Abyste měli vyváženou snídani, je důležité zajistit, aby obsahovala komplexní sacharidy a vlákninu, takže například celozrnný chleba, ovesné vločky nebo jiné cereálie, stejně tak jako bílkoviny a zdravé tuky, které podpoří hormonální zdraví a zdraví srdce. Když přidáte nějaké barvy v podobě ovoce a zeleniny, dodáte tělu esenciální vitamíny a minerály a další vlákninu, což je důležité pro zdraví trávicího systému.

Klasické proteinové snídaně

Tyhle klasické proteinové snídaně jsou jednoduché a efektivní. Jsou také vyvážené, díky čemuž se budou skvěle hodit k snídani.

Omeleta a míchaná vajíčka

Vajíčka jsou skvělou nutričně vyváženou potravinou, obsahují vitamíny B a D, stejně tak jako bílkoviny. Jedno vajíčko obsahuje zhruba 6g bílkovin. Na zvýšení obsahu bílkovin tak můžete smíchat dvě vejce s extra vaječnými bílky nebo je můžete podávat s uzeným lososem nebo halloumi.

Proteinové palačinky

Přidejte odměrku proteinového prášku do vašeho klasického těsta na palačinky a máte tak jednoduchý způsob, jak navýšit obsah bílkovin ve snídani, která je na ně jinak celkem chudá. Nebo vyzkoušejte Proteinovou směs na palačinky – stačí jen přidat vodu.Pokud máte radši klasické palačinky, můžete dodat bílkoviny náplní – přidejte řecký jogurt nebo si je dejte naslano s vejci nebo krůtí slaninou.

Overnight oats se skořicí

Ovesné vločky jsou přirozeně bohaté na vlákninu. Když je smícháte s řeckým jogurtem a proteinovým práškem, úžasně vyvážená snídaně je na světě. Overnight oats můžete připravit dopředu a je to lahodný způsob, jak začít den.Pokud jste vegani, rostlinné jogurty obvykle nejsou tak bohaté na bílkoviny jako řecký jogurt. Sójové jogurty mají obvykle více bílkovin než ostatní varianty (například kokosový nebo ovesný jogurt). Může proto být dobrý nápad přidat odměrku Impact Vegan Proteinu.

Inovativní proteinové snídaně

Pokud už máte dost klasických snídaní, můžete vyzkoušet něco jiného, co vám dodá ty samé benefity.

Quinoa snídaňové misky

Quniona je obilovina, která přirozeně obsahuje hodně bílkovin. Když ji uvaříte jako ovesné vločky, vznikne vám super krémová snídaně. Až bude uvařeno, stačí zamíchat trochu proteinového prášku a přidat nějaké ovoce a dokonalá snídaně je na světě.

Chia puding

Chia semínka jsou skvělým zdrojem vlákniny a jsou navíc nabité omega 3 mastnými kyselinami.

Omega 3 mastné kyseliny pomáhají snižovat výskyt a intenzitu DOMS (svalové bolesti po cvičení), díky čemuž jsou perfektním přídavkem do snídaně nejen aktivních jedinců. 9, 10

Přidejte jogurt a proteinový prášek a máte skvělou proteinovou vyváženou snídani.

Bílkovinami nabité smoothie bowls

Ozdobte proteinovou smoothie bowl nějakými zdroji sacharidů, jako jsou muesli, a tuků jako oříšky, a máte vyváženou snídani, která vás ráno dobře nakopne.Přidejte do smoothie mléko nebo jogurt, což navýší počet bílkovin, nebo přidejte proteinový prášek (nebo obojí).

Proteinové smoothies

Připravte si smoothie s ovocem, mlékem či jogurtem a ořechovým máslem, a vyvážená snídaně je na světě. Můžete je vychutnat doma nebo si je vzít s sebou, což se bude hodit v obzvlášť hektická rána.

Proteinové snídaňové burrito

Pokud máte radši slané snídaně, vyzkoušejte snídaňové burrito. Můžete si je připravit dopředu a pak už jen zarolovat a sníst. Můžete si je navíc přizpůsobit podle chuti nebo výživových potřeb – můžete si je připravit na vegetariánský způsob s fazolemi a guacamole.

Snídaňová jídla, která můžete zamrazit

Mít v mrazáku jídla v pohotovosti se může velmi hodit, pokud nemáte čas vařit.

Proteinové banánové lívance

Možná vás nenapadlo, že lívance můžete zmrazit, ale je to tak.

Domácí snídaňové párky

Udělejte si svoje vlastní domácí snídaňové párky nebo burgery z libového mletého hovězího nebo mletého krůtího a zamrazte.

Čokoládové pečené vločky

Pečená ovesná kaše je populární volbou, a my zcela chápeme proč.Lahodné, minimum ingrediencí a jednoduchá příprava. A můžete je zamrazit.

Snídaňová jídla na cesty

Pro spoustu lidí je myšlenka dřívějšího budíku a prioritizování snídaně nemyslitelná. Tyhle snídaně na cesty jsou skvělou volbou, pokud nemáte ráno moc čas.

Řecký jogurt s topingy

Dejte si večer trochu řeckého jogurtu do dózy s sebou a přidejte topingy jako ořechy, granolu a ovoce a máte snídani ráno po ruce.

Vařená vejce

Mít v pohotovosti pár vařených vajec se může hodit. Můžete si je vzít s sebou do práce, přidat chleba, salát a je to.

Proteinové muffiny

Proteinové muffiny si můžete snadno vzít s sebou. Jak už název napovídá, obsahují štědrou dávku bílkovin a balanc sacharidů a tuků.

Personalizace proteinových snídaní v závislosti na vašich potřebách

Každý má jiné výživové nároky, obzvlášť co se týče bílkovin. Pokud ráno snídáte po cvičení, ujistěte se, že si dáte alespoň 20-40g bílkovin, abyste stimulovali syntézu svalových bílkovin.Pokud si dáváte snídani hned před cvičením, je důležité zahrnout zdroj sacharidů, které vám dodají energii na trénink.

Co si z článku odnést

Protein je makroživina, kterou je důležité během dne doplňovat. Takže se ráno vyplatí strávit pár minut přípravou snídaně, která je na bílkoviny bohatá.