Snižování váhy vs. shazování tuku | Jaký je v tom rozdíl?

Stoupnete si na váhu a nevidíte rozdíl? Nebuďte zklamaní, pokud trénujete tvrdě a jíte správně, ale čísla se nepohnula ani o kousek. Pokud to děláte správně, pak se výsledky dostaví, jen možná měříte špatnou věc. Je na čase zjistit, jaký je rozdíl mezi snižováním váhy a shazováním tuku.

Pojmy snižování váhy a shazování tuku jsou často zaměňovány, ale mohou mít velmi rozdílný význam a hlavně výsledek. Zde je vše, co potřebujete vědět.

Co je snižování váhy?

Vaše tělesná váha může být rozdělena na dvě hlavní složky – tuková hmota a čistá hmota. Tuková hmota je přesně to, jak to zní – celkové množství tuku v těle. Čistá hmota je všechno ostatní a může být dále rozdělena na kosterní hmotu, svalovou hmotu, vodu a orgány².

Zde přichází ten zmatek. Velmi málo lidí chce cíleně shodit čistou hmotu, většinu spíše zajímá ta část rovnice, kterou je tuková hmota. Pokud však při hubnutí koukáme jen na váhu, pak nemáme žádnou představu o tom, zda jsme shodili tuk, svaly nebo něco jiného.

Snižování váhy nerozlišuje, co je doopravdy shozeno. Jde jen o číselné vyjádření a nebere v potaz kvalitu toho, co je shozeno nebo nabráno – a může být celkem snadné váhu zmást. Jen změnou diety z HC (s vysokým obsahem sacharidů) na LC (nízký obsah sacharidů) můžete dosáhnout dramatického snížení váhy. To proto, že 1 g sacharidů zadržuje 3 g vody v těle⁴.

Toto je jeden z hlavních důvodů, proč lidé nasazují LC dietu. Mohou skoro okamžitě vidět změny na váze, ale je důležité si pamatovat, že změna nemá nic společného se shazováním tuku.

Existují další věci, které mohou ovlivnit fluktuaci váhy na denní bázi – a všechny jsou normální. Hormonální změny, různý příjem sodíku, různé množství vlákniny nebo množství potravy, které je ve vašem trávicím traktu.

Toto všechno může způsobit fluktuaci vaší váhy. Takže pokud vidíte změny na váze, je to váha nebo tuk, co se změnilo a měli byste se vůbec soustředit na celkovou hmotnost?

Co je shazování tuku?

Všichni mají nějaké množství tělesného tuku. Toto množství je často vyjádřeno jako procento z celkové tělesné hmotnosti – například 16 % tělesného tuku.

Ženy mají více tělesného tuku než průměrný muž. Jedním z důvodů, proč ženy potřebují udržovat vyšší procento tuku v těle, je reprodukční systém. Muži také mívají více čisté svalové hmoty než ženy, což může vést k nižšímu množství tělesného tuku⁶.

Mužští sportovci mají tělesný tuk někde mezi 7 % a 13 %, v porovnání s 12 % až 20 % u žen. Sportovně zaměření muži mohou mít klidně 12 % až 17 % a ženy 17 % až 24 %. Průměrný zdravý muž může mít až 24 % a žena až 30 % tělesného tuku⁶.

Pokud se dá tuk shodit, je možné ho i skladovat. Nadbytečný tuk je skladován v tukových buňkách, které se jmenují adipocyty. Z toho pochází pojem adipózní tkáň, což doslova znamená tuková tkáň.

Nejběžnější typ tělesného tuku (adipocyty), o kterém se mluví, je podkožní tuk (tuk mezi kůží a svaly) a viscerální tuk (tuk okolo orgánů). Existují další typy, ale tyto dva jsou nejvíce zodpovědné za zdraví a vzhled. Shazování tuku je štěpení a snižování množství těchto uchovávaných adipocytů⁵.

Nemůžeme si vybrat, kde chceme tuk shodit, a není speciální protokol, který by vám pomohl sledovat, jak se tuk ztrácí.  To znamená, že nemůžete cvičit určitou partii, ze které bychom chtěli shodit tuk a doufat, že to pomůže. Bohužel, pokud chcete vysekané břicho, lehy-sedy samotné nepomohou shodit tuk na břiše – ale kalorický deficit ano.

Jak měřit tělesný tuk

Existuje několik způsobů, jak měřit tělesný tuk, ale všechny jsou v podstatě jen odhady založené na vybavení, které je použito, a matematickém výpočtu.

DEXA je momentálně zlatý standard pro testování tělesné struktury. Používá nízko radiační rentgen pro určení množství tělesného tuku. DEXA scany byly původně používány při analýze minerální struktury kostí, ale zjistilo se, že mohou být užitečné při testování tukové i netukové hmoty s vysokou přesností. DEXA zařízení je drahá laboratorní technologie a můžete ji najít na univerzitách, některých nemocnicích nebo v exkluzivních privátních lékařských zařízeních².

Podobně jako zařízení pro metodu DEXA, většina Bod Pod zařízení se nachází na univerzitách, některých nemocnicích nebo soukromých klinikách. Ačkoliv je Bod Pod trochu méně přesný než DEXA scan, je možné Bod Pod používat častěji, pokud je to potřeba. DEXA scan vyzařuje malé množství radiace a neměl by být používán pravidelně. Bod Pod zařízení využívá výtlak vzduchu k určení množství tuku².

Toto je velmi přesný způsob, jak měřit množství tělesného tuku – skoro tak přesné jako DEXA. Problém je samozřejmě s praktičností, protože subjekt musí být zcela ponořen ve vodě, aby bylo možné provést tento test. DEXA nebo Bod Pod scany jsou mnohem praktičtější.

Toto je jedna z méně přesných metod měření tělesného tuku. Zahrnuje elektrický proud proudící skrz váhu nebo příruční zařízení. Existuje velká odchylka a také řada proměnných, které mohou validitu a reliabilitu výsledku ovlivnit².

Tloušťka kůže. Toto měření může být velmi praktický a neinvazivní způsob, jak měřit tělesný tuk, pokud je provedeno kvalifikovaným doktorem. Zahrnuje několik míst a měření kaliperem pro určení množství tělesného tuku.

Je dobré si všimnout, že suma tloušťky kůže může být užitečnější než skutečné procento tuku, protože tuk má ve zvyku pohybovat se po těle a procento je algoritmus založený na rovnici. Suma je jednoduše souhrn veškeré tloušťky kůže. Měření objemu za použití krejčovského metru je užitečné doplňkem.

Pravidelné focení může být skvělým způsobem, jak sledovat progres. Nevyžaduje žádné speciální vybavení, jen fotoaparát v telefonu. Ačkoliv nedokáže přesně určit, kolik tuku jste shodili nebo kolik hmoty nabrali, poskytne vám objektivní ukazatel estetických změn.

Protože většina lidí trénuje nebo dodržuje dietu z vizuálních důvodů, viditelné změny jsou důležitým ukazatelem a fotky jsou přesně tím, co potřebujete. Pokud používáte tuto metodu, pokuste se, aby všechny proměnné byly vždy stejné.

Například co máte při focení na sobě, osvětlení atd., to vše by mělo být stále stejné. Čím více napodobíte předchozí podmínky, tím lépe bude možné vidět změny vašeho těla na fotkách.

Váhy mají v poslední době špatnou pověst a přišla otázka, zda jsou při měření množství shozeného tělesného tuku užitečné. Studie ukazují, že lidé, kteří se pravidelně váží, vykazují větší pravděpodobnost, že vydrží u své diety a cvičebního plánu  a dokážou udržet váhu dole^8,9,10,11.

Pokud má někdo vysokou nadváhu a začne s novou dietou a cvičebním plánem pro shazování tuku, čísla na váze by měla jít dolů. Nemusí jít o lineární závislost, ale v průběhu času by trend měl vykázat pokles.

Váha možná nebude tak užitečná pro někoho, kdo je v dobré formě a chce trochu lepší tělesnou strukturu. Ukáže to jen kousek celkového obrazu, protože je možné nabrat svaly nebo shodit tuk, aby zároveň číslo na váze zůstalo stejné⁷.

Většina lidí, kteří mají vyšší množství tělesného tuku, který chtějí shodit, budou vykazovat změny na váze. Možná lepší volbou pro trénované i netrénované jedince by byla váha v kombinaci s fotkami nebo měřením kaliperem, pokud nemáte přístup k sofistikovanějším metodám měření.

Tímto způsobem získáte několik měření, která by vám mohla dohromady lépe ukázat, co se děje.

Nabírání svalů

Pokud se soustředíte jen na shazování váhy, pak nabírání svalů nebude tím, o co se snažíte. Svalová hmota něco váží a může tak ovlivnit číslo, které se na váze ukáže.

Pokud chcete zlepšit svou tělesnou strukturu a dosáhnout štíhlého a vyrýsovaného vzhledu, nabrání trochy svalů vám s tím pomůže. Existuje mylná představa, že nabrání čisté svalové hmoty vám pomůže shodit tělesný tuk. Ačkoliv je možné shodit trochu tuku a zároveň nabrat nějaké svaly, je lepší se soustředit vždy jen na jeden cíl.

Buď nabrat svaly nebo shodit tuk. Je zde několik okolností, kdy je možné dosáhnout obojího zároveň, ale není pravděpodobné, že dosáhnete těch nejlepších výsledků. Pokud s cvičením teprve začínáte nebo se vracíte po dlouhodobém zranění, pak je možné shazovat tuky a budovat svaly.

Pokud trénujete delší dobu, pak je nepravděpodobné, že byste efektivně dosáhli obou cílů. Pro budování svalů potřebujete dosáhnout kalorického nadbytku a pro shazování tuku potřebujete kalorický deficit. Takže ve většině případů nelze dosáhnout obou cíle najednou.

Lidé s větším množstvím čisté svalové hmoty mohou mít rychlejší metabolismus díky většímu množství aktivní tkáně, ale často to přichází s daní v podobě vyšší tělesné váhy. Čisté svaly jsou husté a nesou s sebou váhu. Takže pokud chcete z nějakého důvodu mít méně na váze, nabrání svalů asi nebude ta pravá volba. Existuje důvod, proč vytrvalostní sportovci nemají nadměrnou svalovou hmotu.

Pokud je pro vás důležité vypadat dobře, přidání kvalitní svalové hmoty by mohlo být velké plus.

Co si z článku odnést:

Mnoho lidí mluví o snižování váhy, ale ve skutečnosti chtějí shazovat tuk. Většina lidí chce snížit váhu, aby vypadali lépe a zlepšili své zdraví.

Pokud máte nadváhu, pak by soustředění se na váhu mohlo být užitečným pomocníkem. Čím více jste fit a máte čistší tělesnou strukturu, tím důležitější je měření množství tělesného tuku, abyste měli jistotu, že jste na správné cestě k dosažení vašich cílů.

Přemýšlejte o tom, co doopravdy chcete – chcete shodit váhu nebo tuk? Jakmile znáte svůj cíl, zvolte si plán a metodiku měření, které vás dostanou tam, kde chcete být.