Somatotypy

Každý člověk je jiný. Někdo nabírá svaly pomaleji, někdo rychleji. Stejně tak je to i s hubnutím.

Americký psycholog William Sheldon se zabýval otázkou tělesné stavby. Právě jemu se potvrdila teorie určité tělesné dispozice u každého z nás, jelikož se jedinci liší tělesnou stavbou.

Somatotypy se týkají právě stavby těla. Existují tři základní somatotypy, které určil již zmíněný William Sheldon – ektomorf, mezomorf a endomorf. Všechny tyto typy si v tomto článku podrobně rozebereme.

Každý člověk dědí somatotyp z velké části po svých rodičích. Je však ovlivněný také sportem v dětství a výživou.

Somatotyp sportovce se vyvíjí již od věku, kdy se jedinec začíná některému sportu věnovat.

Dá se říci, že člověk má v sobě všechny tři typy. Rozhodující je pak to, jaký typ převažuje. Do popisu jednotlivých typů se ovšem nevejde každý a spousta lidí je kombinací dvou typů. Je to zcela přirozené.

Ektomorf

Znaky:

• vyšší postava (není pravidlem)
• dlouhé končetiny a krk
• štíhlá postava, nízká hmotnost
• tenké kosti
• úzký hrudník
• úzká ramena
• nízké procento podkožního tuku
• využívání základních cviků

Nevýhodou je fakt, že u ektomorfa je růst svalů geneticky ovlivněn až bržděn, proto se tento typ příliš nehodí pro kondiční kulturisitiku. Je stavěný spíše na vytrvalostní sporty či fotbal nebo basketbal.

To však neznamená, že si jedinec s tímto somatotypem nemůže vybudovat svalnatou postavu. Nebude to ovšem mít jednoduché a bude to běh na dlouhou trať. Svalovou hmotu bude totiž daná osoba nabírat velmi těžko, na druhou stranu pokud už svalovinu nabírá, tak velmi kvalitně.

Při budování svalové hmoty by měla být aerobní aktivita omezena na minimum. Pokud by bylo nutné aerobní trénink zařadit, je nejvhodnější zvolit jej formou HIITu (intenzivního intervalového tréninku).

Silový trénink by měl být intenzivní, ale krátký a s delšími pauzami mezi sériemi. Ektomorf by měl tělo zatěžovat zejména komplexními cviky, aby mohl docílit maximální svalové hypertrofie. Izolované cviky by měl omezit na minimum, jelikož tyto cviky se zaměřují na menší počet svalových vláken.

Ektomorf by se měl stravovat tak, aby přijatá energie byla vyšší než vydaná. To bývá často problémem, protože teno typ má rychlý metabolismus.

Ektomorf může ve stravě kombinovat polysacharidy s rychlými sacharidy, aniž by se bál příliš velkého příbytku tuku. Důležité je do jídelníčku pravidelně zařazovat maso (zejména červené) kvůli doplnění zásob bílkovin a zabránění ztrátě svalové hmoty. Tuky by měly tvořit 25-30% celkového energetického příjmu – mezi vhodné zdroje patří maso, mléko a mléčné výrobky, olivový olej, ořechy, ryby.

Mezomorf

Znaky:

• atletická svalnatá postava
• velké ruce
• svalnatý hrudník
• dlouhý trup
• silná kostra
• široká ramena
• horní část těla má často tvar písmene V
• geneticky nejvíce nadaný k růstu
• využívání základních cviků v kombinaci s těžkými vahami

Má předpoklady k rychlému budování svalů. Ze sportů je vhodná gymnastika, kulturistika či sprinty.  Mezomorf většinou nemá problémy se spalováním tělesného tuku. Má sklon k přetrénování, kterému by se ovšem měl maximálně vyvarovat.

Není potřeba velké množství aerobní aktivity – stačí maximálně 3x týdně, vyšší počet aerobní aktivity by mohl jít na úkor svalové hmoty. Mezomorf by měl cvičit zejména komplexní cviky, které by měly být doplňovány izolovanými. Nepotřebuje dlouhé tréninky, stačí intenzivnější trénink do 60 minut.

Energetický příjem si musí hlídat o něco více než ektomorf. Doporučuje se bohatá strava bohatá na bílkoviny a sacharidy. Mezomorf si musí hlídat také dostatek zdravých tuků a měl by se vyvarovat většímu množství živočišného tuku ve svém jídelníčku.

Endomorf

Znaky:

• středně vysoká postava (není pravidlem)
• střední hmotnost až nadváha
• mohutné, široké kosti

• tendence k lehkému nabírání váhy 

Má problém s vysokým % podkožního tuku, což je zapříčiněno pomalým metabolismem. Kromě potenciálu pro nabírání tělesného tuku má však také potenciál pro nabírání svalové hmoty. Ze všech somatotypů se zbavuje podkožního tuku nejhůře, má problém s vyrýsováním svalstva. Ze sportů jsou vhodné zápasy či vzpírání. Mezi kulturisty jsou tito lidé obvykle největší.

Nejen v dietní, ale také v objemové fázi by měla být v tréninkovém plánu zařazena aerobní aktivita. Trénink v posilovně by měl být intenzivní, pauzy mezi sériemi by měly být krátké.

Endomorf většinou nemá problém s regenerací, což je také jeden z důvodů, proč mohou být jeho tréninky velmi intenzivní. Nemusí se bát objemějšího tréninku s vyšším počtem cviků a sérií.

Endomorf by si měl opatrně volit zdroj energie. Měl by konzumat především kvalitní potraviny. Ze sacharidů by měl volit komplexní zdroje (polysacharidy) a minimum jednoduchých cukrů. Z bílkovin jsou vhodné všechny zdroje, které by měly být různě kombinovány, aby bylo dosaženo konzumování různých složení aminokyselin. Endomorf by se měl vyhýbat také tučným jídlům.

Shrnutí

Typ postavy nám určuje to, jak se naše tělo dokáže poprat s určitými nedokonalostmi. Po zjištění svého somatotypu můžeme např. zjístit, jaký trénink by mohl být ideální právě pro nás. Pořád ovšem platí, že to, co platí na jednoho, nemusí 100% platit i na druhého, přestože by byly tyto osoby stejného somatotypu.

Somatotyp mimo jiné určuje efektivitu zpracování potravin, zejména sacharidů.

Existují tři základní typy – ektomorf, endomorf a mezomorf.

Ektomorf  má vyšší štíhlou postavu s dlouhými končetinami a nízkým % tělesného tuku. Má rychlý metabolismus. Svalovou hmotu i tuk nabírá velmi těžko. Nejvíce se hodí na vytrvalostní sporty. Pokud by chtěl navštěvovat posilovnu, měl by volit krátké intezivní tréninky s krátkými přestávkami mezi sériemi. Aerobní aktivita by měla být omezena na minimum.

Mezomorf je typ s atletickou svalnatou postavou. Má silnou kostru, široká ramena, dlouhý trup a horní část těla má často tvar písmene V. Je nejvíce nadaný k růstu. Jeho trénink by měl být krátký a intenzivní. Aerobní aktivita by měla být provozována maximálně 3x týdně.

Endomof má středně vysokou postavu s krátkými končetinami a vyšším % tělesného tuku. Měl by opatrně volit zdroj energie a konzumovat především kvalitní potraviny. Tento typ se hodí na zápasy a vzpírání.

Každý somatotyp má svá pozitiva i negativa. Správný trénink, vhodně zvolená strava a trpělivost nám mohou pomoci náš tělní typ částečně ovlivnit.

V oblasti posilování je na tom nejhůře ektomorf, jelikož to má s nabíráním svalové hmoty velmi těžké. I přesto však může dosáhnout vynikajících výsledků. To stejné platí i endomorfa, který se sice bude muset více snažit, správně stravovat a zařadit kardio, ale pokud vytrvá, může také dosáhnout nízkého množství podkožního tuku.