Asi se společně shodneme na tom, že pokud chceš zhubnout, pak je to právě tuk. Málokdy si někdo přeje zhubnout. Celý problém hubnutí je ale v tom, že se často stává, že spolu s tukem zhubneš i nějaké to kilo svalů. A to v různém poměru, který můžeš ovlivnit. Buď budeš hubnout větší část tuku a na konci diety budeš mít pevné tělo, jako skála (nebo tak alespoň na první pohled bude vypadat) a nebo zhubneš hlavně svaly a tvoje figura bude připomínat třesoucí se želé (tzv. skinny fat). Problém je ale v tom, že dříve, jak za pár týdnů nemáš šanci zjistit, zda hubneš právě více tuku, nebo svalů.
Pro zjištění můžeš použít:
- Obyčejný krejčovský metr.
Měřením v partiích zjistíš, odkud ti ubývá tuk. Pokud se podezřele změnšují pouze nohy a břicho je stále stejné, pak je něco v nepořádku.
- Přesnější je kaliper.
Koupíš ho za pár kaček a odvede přesnější práci, než metr. Problém je, že tě musí někdo změřit a musíš v tom získat trošku praxe.
- Dexa sken a InBody
Jako nejpohodlnější se jeví analýza na InBody, kterou si můžeš nechat udělat v lepších fitnescentrech, zdravotních zařízeních atd. Ideální je ale chodit na přeměření ve stejnou denní dobu, abys zajistil/a lepší přesnost měření. Pokud jsi opravdu pedant, pak poslední varianta je Dexa sken, kterou vlastní ve většině případech pouze specializované kliniky a zdravotní zařízení. Nic přesnějšího, než Dexa sken vlastně už ani neexistuje.
Pro měření tedy můžeš tyto metody. Ale jak jsem psal, první výsledky budeš mít až po několika týdnech a není nic horšího na tvoji motivaci, než zjistit, že jsi všechno dělal/a špatně.
Proto ti přináším 4 tipy, díky kterým zajistíš maximální udržení svalové hmoty a maximální pálení tuků.
1) Nehubni příliš rychle
Chápu, že chceš zhubnout pokud možno, co nejrychleji, ale kvalitně odvedená práce prostě trvá. Tak to chodí a z hubnutím to není jinak. Pokud budeš spěchat, budeš mít brzy hlad, což vyčerpá tvoji vůli a může se tak lehko stát, že se po celém týdnu stresů v práci přistihneš v mekáči s velkou porcí zmrzliny. Navíc to pro tebe bude nepříjemný a v tom nejhorším případě to ukončíš a selžeš. Moje praxe ukázala, že hubnutí kolem 0,5 až 1 kg týdně je ideální stav pro zachování svalové hmoty a efektivní pálení tuků.
2) Jez dostatek bílkovin
Bílkoviny jsou stavebním kamenem tvého těla. Jsi z nich postavený. Stejně jako barák z cihel. Pokud tělu nedodáš dostatek stavebního materiálu na obnovu tkání, pak nedáváš tělu na výběr a to nejnutnější pro regeneraci těla si vezme ze svalů. Dostatek bílkovin ale neznamená, že se s nimi budeš cpát od rána do večera. Všeho moc škodí a s bílkovinami to není jinak. Optimální je přijímat něco mezi 20-40g bílkovin v jedné porci jídla 4-5x denně. To je ale velmi individuální a nerad bych vytvářel dogma. Proto jez ideálně kolem 1,6 až 2 g bílkovin na kilo svalové hmoty. Myslím tím hmotnost celého těla minus podkožní tuk. Toto si lidé často pletou.
3) Cvič se zátěží
Kardio pro spalování kalorií je super, ale spousty lidí (hlavně ženských) zapomíná, že silový trénink chrání svaly a má taky určitou hormonální odezvu. Představ si to takhle. Tělo se v dietě zbavuje dobrovolně všeho, co ho zatěžuje. A pokud na sobě nosíš svaly, které nepoužíváš, tělo se jich moc rádo zbaví. Ty ale nechceš placatej zadek a povislý prsa. Nebo jo? Dokonce příliš kardia může mít zcela opačnou hormonální odezvu, než bys chtěl/a. Proto zařaď ideálně 2 až 3 silové tréninky týdně v delce od 30-90 minut (opět velmi individuální). Nemusíš chodit do fitka. Můžeš trénovat s minimem vybavení, nebo dokonce se svojí vahou. A neboj, nařachanec z tebe hned nebude. Snažím se o to 18 let a pořád mám velikost M.
4) Spi a relaxuj
Tohle je velice podceňovaná rada. Spánek je v podstatě "přírodní steroid". Jen s tím rozdílem, že za něj nemusíš platit a nezničí ti zdraví. Blahodárných procesů, které se dějí během spánku je nespočet. To nejnutnější co teď potřebuješ vědět je, že ti pomáhá udržet svaly a pokud se dobře vyspíš, pak máš i větší chuť do pohybu. Proto si dopřej něco mezi 6 až 8 hodin nepřerušovaného spánku.
Pro mě je nedílnou součástí i meditace. Nechápu, jak jsem bez ní mohl žít. Každý den po deseti minutách mi stačilo k tomu, abych nebyl tak negativní, vystresovaný a podrážděný. Úloha meditace je v tomhle případě snížit stres a tím i hormonální odezvu organismu na něj. Napíšu to zjednodušeně. Hodně stresu, málo svalů, víc tuků.
Toto jsou tipy, které fungují mě i mým klientům a věřím, že budou fungovat i tobě.
Naše články slouží k informativním a vzdělávacím účelům, v žádném případě neslouží jako zdravotní rady. V případě nejasností v užívání doplňků stravy a suplementů nebo v případě radikální změny Vašich stravovacích návyků, se nejdříve poraďte s odborníkem na zdraví nebo kvalifikovaným nutričním poradcem.
