Základní informace
Tuky jsou tvořeny glycerolem a mastnými kyselinami. Základní rozlišení tuků, které by měl znát každý, kdo se o svoje tělo a stravu zajímá je rozlišení na nenasycené (mono- a poly-) a nasycené mastné kyseliny. Samozřejmě se dají rozdělit i jinak, ale toto rozlišení je pro naše potřeby nejlepší a koneckonců nějaké chemické rozbory a rozdělení se dá dohledat jinde.
Ať už si myslíte cokoliv, bez tuků se vaše tělo neobejde. Tělu dodávají energii a hrají důležitou roli při rozpouštění vitamínů A, D, E a K. Některé tuky jsou prostě nepostradatelné, třeba při tvorbě steroidních hormonů a některé jsou zase zdrojem esenciálních mastných kyselin, především omega-3 a -6. Tuky také podporují funkce mozku. A kromě toho, že tuk je zdrojem energie, dodává jídlu i chuť.
Není tak úplně pevně dané, kolik by se mělo denně přijmout, ale většina studií vykazuje jako ideální podíl 15-25% z vašeho denního příjmu živin, což zhruba vychází na 0,8-1,1g tuku na kg tělesné váhy. Pro ty, kteří počítají kalorie: 1g tuku se rovná 9kcal (srovnání 1 g bílkoviny nebo sacharidů je 4kcal). Z toho by měly nějakých 70% tvořit tuky převážně rostlinného původu a rybí tuk.
Příklad: aktivní jedinec o váze 100kg by mohl/měl přijímat až 100g tuku denně. Samozřejmě ideální příjem taky závisí na typu postavy. Vždy, když se někde dočtete základní hodnoty, musíte je brát jen jako orientační, každý člověk je totiž originál. Člověk, který má problém s ukládáním tuku, respektive lehce přibírá, by se měl spíš držet dolní hranice, jinak zvýší riziko nabrání nechtěného tuku. Je to prostě o tom, že se rozhodnete a začnete s nějakým přísunem tuků, budete se vážit a měřit, třeba i zajdete na tělesné měření a podle výsledků můžete stravu upravit.
Nenasycené mastné kyseliny
Ty zdravé, neboli nenasycené, najdeme především v rostlinných zdrojích, jako např. v avokádu, rostlinných olejích, olivách, ořeších a semenech, ale i například v tučných rybách. Tyto tuky podporují funkci buněk, slouží jako prevence různých (civilizačních) chorob, jako zdroj energie, izolují důležité orgány a podporují pocit nasycení.
K tučným rybám, ve kterých tyto mastné kyseliny najdeme se řadí losos, makrela a sardinka. Všechny ryby jsou samy o sobě super, co se chuti týče. Stačí je dát na pánev nebo na pekáč, přidat trochu soli, pepře, citrónu, takže je zvládne připravit i kuchařský terorista. Jako levnější varianta by se dal zmínit konzervovaný tuňák. U něj a obecně u všech konzervovaných ryb bych si dával pozor na obsah rtuti, protože se jí da přiotrávit nebo minimálně pořádně zatížit ledviny. Bezkonkurenční mi přijde kombinace domácího pesta, těstovin a tuňáka. Použitím kvalitního olivového oleje dáte jídlu ještě extra „boost“ ve formě nenasycených mastných kyselin.
Hřích by byl zapomenou na sushi. Ryby by se tady měly podávat ve vysoké kvalitě. Spolu v kombinaci s rýží (sacharidy) a vitamíny z řas tvoří ideální variantu objemového jídla.
Co se týče avokáda jeho chuť mě úplně neoslovila, je taková mdlá. Dají se s z něho udělat ale chutné dipy a pomazánky. Prostě něco ve stylu guacamole. Funguje i super do salátů.
Nasycené mastné kyseliny
Naopak nasycené se nacházejí ve vejcích, mléčných výrobcích a hlavně v masu. Najdeme je ale i v různých čokoládách, polevách, uzeninách a trvanlivém pečivu. Převážně tyto tuky mohou za „mišelinku“ kolem pasu spousty lidí. Ale neměly by se z jídelníčku vyřadit úplně. To díky nim se mohou tvořit hormony jako testosteron, bez kterého vaše svaly moc dobře neporostou. Pořád by se ale mělo upřednostnit maso, které toho tuku moc nemá.
Samozřejmě existují i rostlinné tuky, které obsahují nasycené mastné kyseliny, především kokosový a palmojádrový/palmový tuk, který v poslední době dostává slušnou mediální masáž, takže o něm není už moc co psát.
Transmastné kyseliny
Ještě nám ale zbývají transmastné kyseliny, které vznikají zpracováním potravin, hlavně při smažení za vyšších teplot. Také ale vznikají při průmyslové výrobě. Schválně, až příště půjdete do obchodu, nechte si čas na přečtení etiket. Myslím, že budete překvapeni, kde všude se tyto kyseliny nachází a kam se je výrobce neštítí nacpat. Na rozdíl od nenasycených nebo i nasycených, jsou transmastné kyseliny tělu úplně k ničemu, nejsou pro tělo zkrátka potřeba. Jejich zásadním vlivem na lidské tělo je zvýšení hladiny cholesterolu. Navíc mají negativní vliv na srdečně-cévní systém.
Esenciálné mastné kyseliny
Jako protiklad bych mohl uvést esenciální mastné kyseliny, které si tělo neumí vyrobit samo a musí je teda přijmout. Řadí se do polynenasycených mastných kyselin, kam patří i rostlinné oleje (olivový, lněný, sezamový atd.). Tyto kyseliny, hlavně omega-3 a -6, hrají zásadní roli při udržování imunitního systému, chrání tělo před škodlivými látkami, navíc přispívají k regeneraci buněk a udržují správnou hladinu cholesterolu. Navíc se lehce neukládají a zvyšují metabolismus.
Najdeme je hlavně v tučných mořských rybách. Jejich maso obsahuje více omega-3-mastných kyselin, než třeba tak populární hovězí. Tohle věděly už i naše prababičky a dost možná i jejich prababičky, když na posílení imunity dávaly lžičku rybího tuku.
Zdrojem jsou ale i ořechy, semena, rostlinné oleje a hovězí maso pod podmínkou, že zvíře bylo krmeno trávou. Takového hovězího v klasickém supermarketu moc nenajdete, takže je spíš potřeba zapátrat po nějakém farmáři ve svém okolí.
Pro toho, kdo nemá ryby rád, můžu rozhodně doporučit jejich konzumaci ve formě gelových tablet, které nemají žádnou chuť, což je ohromná výhoda oproti rybímu tuku z „dávných“ dob. Tady je nutno ještě dodat, že ve většině případů stačí doplňovat omega-3, protože příjem omega-6 pokryje průměrný člověk ze své stravy, hlavně z rostlinných olejů. Přece jenom, průměrný člověk do sebe dostane víc oleje než ryb a ořechů.
Pro lepší přehled: Omega-3 se nachází hlavně v rybím a lněném oleji, vlašských ořeších a mandlích. Omega-6 naproti tomu v řepkovém a slunečnicovém oleji, margarínech, dýňových a sezamových semenech.
Vhodný poměr mezi omega-3 a -6 je 1:1 až 3:1. Přičemž se udává, že by člověk měl konzumovat zhruba 30mg omega-3 na kilo tělesné hmoty.
Tipy
Při používání rostlinných olejů je ale potřeba dbát na určité zásady. Extra panenský olivový olej se nehodí do teplé kuchyně, protože zahřátím ztrácí na kvalitě. Ve výsledku pak vyhodíte peníze za super extra za studena lisovaný olej a pak si ho doma zničíte třeba při smažení? To asi úplně není ten pravý přístup. U olivového oleje je třeba si dávat pozor na to, že zahřátím nad 170-180°C vznikají škodlivé, rozumějte karcinogenní, látky. Obecně jsou nenasycené mastné kyseliny citlivé na vyšší teploty a při dostatečné teplotě se mění na transmastné kyseliny.
Ještě jedna rada. Oleje skladujte v temném prostřední a nejlépe v tmavých lahvích, protože na světle oxidují a ztrácejí na kvalitě.
Pro studenou kuchyni jsou rostlinné oleje naopak ideální. Nejoblíbenější je olivový olej. Přidejte pár kapek do každého salátu, lépe pak vstřebáte potřebné vitamíny.
Zapomínat by se ale nemělo ani na řepkový olej, který je z hlediska poměru omega-3 a -6 dokonce lepší.
Kupte si ořechové máslo, ať už arašídové, mandlové nebo kešu. V principu je to jedno, ořech jako ořech. Přidejte si ho do vloček nebo si přidejte normální ořechy, každopádně vám to po ránu prospěje k nastartování organismu a uvidíte, že se vám pak bude i lépe přemýšlet. Ořechy si dají využít ale i na krustu k masu, hlavně zase k rybě.
Kupujte jen kvalitní másla, která pohodlně najdete i na stránce Myprotein. Ty z hypermarketu jsou možná o maličko levnější, koupíte si v ale v 1 balení nehorázné množství cukru, namísto prvotřídní kvality. Stejně si ale musíte dávat pozor, kolik ho sníte. Má vysokou kalorickou hodnotu.
Jezte semena (ale i ořechy) jako svačinu. Třeba slunečnicová nebo dýňová. Je to rychlý, nenáročný, lehce skladovatelný a mě osobně to chutná. Výhodou může být, že vám tato svačina dodá extra energii na trénink.
Konzervované ryby je lepší brát ve vlastní šťávě. Pokud vám to nechutná, stačí si k tomu přidat kvalitní olej. Zařaďte rybu alespoň 2x-3x týdně do vašeho jídelníčku a zkuste po určitou dobu používat i výše zmíněné tablety.
Obsah zdravých tuků ve výrobcích
Pokud jsem se naposledy v obchodě správně kouknul na etiku, výrobci nemusí uvádět obsah zdravých tuků ve svém výrobku. Na etiketě se ale dočtete, kolik tuků daný výrobek obsahuje a kolik z toho je transmastných kyselin a kolik nasycených tuků. Sečtěte je, výsledek odečtěte od celkového množství tuku a máte počet zdravých tuků ve výrobku.
Základem dobrého zdravotní stavu a kondice je ovšem nadále pestré složení jídelníčku. To, že jím zdravé tuky, neznamená, že nepřiberu tuk. Jak se říká, všeho moc škodí.
Naše články slouží k informativním a vzdělávacím účelům, v žádném případě neslouží jako zdravotní rady. V případě nejasností v užívání doplňků stravy a suplementů nebo v případě radikální změny Vašich stravovacích návyků, se nejdříve poraďte s odborníkem na zdraví nebo kvalifikovaným nutričním poradcem.
