Hned na začátku bych rád napsal, že pokud chcete opravdu kvalitně a co nejrychleji zhubnout, pak zařazení pohybových aktivit do vašeho života je tou nejlepší cestou.
Nicméně pokud existují nějaké překážky, které by vám bránily nějakou fyzickou aktivitu provádět, pak pro vás mám těchto 6 tipů, díky kterým můžete začít hubnout, aniž byste zvedli zadek z gauče.
Zvyšte podíl bílkovin ve vašem jídelníčku
Bílkoviny jsou jedním ze tří makronutrientů naší stravy (další dva jsou sacharidy a tuky), díky kterým můžeme nabírat svalovou hmotu a jsou potřebné pro obnovení našich současných tkání (nejen svalu, ale i kostí, kůže atd..)
Díky jejich složité chemické struktuře je pro naše tělo mnohem komplikovanější je zpracovat a to z nich činí skvělý prostředek na spalování kaloríí. Uvádí se, že na trávení bílkovin potřebujete až o 20% více energie, než je tomu u sacharidů a tuků.
Bílkoviny také zvyšují pocit sytosti a tak vás nebude honit mlsná na další kousek čokolády. A díky tomu sníte celkově méně kalorií.
Zařaďte tedy do svého jídelníčku dostatek masa, mléčných výrobků (tvaroh, cottage,pravý řecký jogurt), vajíčka a další rostlinné bílkoviny z luštěnin.
Dávejte jen pozor, abyste to s nimi nepřehnali. Všeho moc škodí.
Vytvořte si strategii
Určete si kolik jídel denně budete jíst a mezi jídly neujídejte. Snažte se do každého jídla přidat nějakou zeleninu a již zmíněné bílkoviny. Pokud máte chuť na nějaké „nezdravé“ potraviny, pak se nejdřív najezte těmi „zdravými“, počkejte 20 minut a pak popřemýšlejte jestli ty “nezdravé“ opravdu potřebujete.
Přestaňte pít tekuté kalorie
Že nemáte pít kolu je vám asi jasné, ale že byste to ani neměli přehánět s proteinovými koktejly už tak jasné každému není. Koktejly si nechte na čas kolem tréninku, ale určitě s nimi nevyplňujte celý den. Jednoznačně budete mít rychleji hlad, než po pevné stravě. Výjimkou jsou proteinové koncentráty na bázi kaseinu, proteinové pudinky atd.
Takže pokud chcete začít hubnout, vyhýbejte se všem sladkým limonádám, džusům z krabic, ale i freshům bez vlákniny, mléčným shakům z rychlého občerstvení a pokud už máte na něco chuť, pak volte light verze. Nicméně zde opět platí pravidlo všeho moc škodí.
Přidejte zeleninu
Už jsem zeleninu zmínil v bodu výše, ale zaslouží si několik dalších řádků. Výhoda konzumace zeleniny je ta, že kromě velkého množství vitamínů a minerálů obsahuje také vlákninu, která vás zasytí na dlouhou dobu. Ano, díky tomu budete mít opět tendenci sníst o něco méně a budete hubnout.
Další výhodou vlákniny je to, že na sebe dokáže částečně navázat tuky a vy ji přeměníte v nevstřebatelnou verzi, kterou pak ze svého traktu vyloučíte.
Pijte před každým jídlem vodu
Ať už tomu věříte nebo ne, pití vody před jídlem pomáhá snížit celkový objem konzumovaného jídla. Jinými slovy, váš mozek vám dá stopku mnohem dříve, než když byste vodu nepili.
Zkuste proto před a mezi jednotlivými sousty pít dostatečné množství vody. Nejlepší variantou je mít u sebe malou flašku s vodou po celý den.
Snažte se vypít něco mezi 1,5 až 3 litrů vody denně. Záleží na vaší hmotnosti.
Pokud vám voda nechutná, pak ji můžete zkusit ochutit citronem a nebo okurkou!
Snažte se co nejvíce hýbat
Pokud už máte jakýkoliv důvod (nebo výmluvu) proč se nemůžete věnovat nějakým pohybovým aktivitám, pak se alespoň snažte co nejvíce hýbat.
Ať už byste měli místo telefonátu s kolegou, který sedí o dvě kóje dále jít vyřidit záležitost osobně. Místo výtahu denně využili schodiště, nebo vystoupili z tramvaje o zástávku dříve a trošku se prošli. Každý krok se počítá!
Závěrem
Zde jsou moje tipy pro hubnutí bez použití násilí (sportu). Nicméně bych rád zmínil, že jakákoliv fyzická aktivita, ať už se bude jednat o běh, nebo cvičení vám navýší celkový kalorický výdej. To je ale pouze jedna část skládačky. Sportem taky zvýšíte svou kondici a celkové zdraví. Dáte také svým svalům impuls k tomu, aby zůstali tam kde jsou. Což je pro hubnutí velmi důležité (o tom ale zase někdy jindy). Proto se opravdu velmi dobře zamyslete nad tím, zda se ve vašem nabitém rozvrhu nenajde alespoň 20 minut času, který můžete strávit alespoň lehkým posilování doma.
Mé klienty často učím cviky se svoji vlastní vahou a tak si mohou kdykoliv odcvičit trénink doma s opravdu minimálním potřebným vybavením.
Naše články slouží k informativním a vzdělávacím účelům, v žádném případě neslouží jako zdravotní rady. V případě nejasností v užívání doplňků stravy a suplementů nebo v případě radikální změny Vašich stravovacích návyků, se nejdříve poraďte s odborníkem na zdraví nebo kvalifikovaným nutričním poradcem.
- 1. Bolton, R. P., Heaton, K. W., & Burroughs, L. F. (1981). The role of dietary fiber in satiety, glucose, and insulin: studies with fruit and fruit juice. The American journal of clinical nutrition, 34(2), 211-217.
- 2. Cho, S. S., Case, I. L., & Nishi, S. (2009). Fiber and Satiety. Weight Control and Slimming Ingredients in Food Technology, 227.
- 3. Dennis, E. A., Dengo, A. L., Comber, D. L., Flack, K. D., Savla, J., Davy, K. P., & Davy, B. M. (2010). Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle‐aged and older adults. Obesity, 18(2), 300-307.
- 4. Lefranc-Millot, C., Macioce, V., Guérin-Deremaux, L., Lee, A. W., & Cho, S. S. (2012). Fiber and Satiety. Dietary Fiber and Health, 83.
- 5. Levine, J. A., Vander Weg, M. W., Hill, J. O., & Klesges, R. C. (2006). Non-exercise activity thermogenesis. Arteriosclerosis, thrombosis, and vascular biology, 26(4), 729-736.
- 6. Luscombe, N. D., Clifton, P. M., Noakes, M., Farnsworth, E., & Wittert, G. (2003). Effect of a high-protein, energy-restricted diet on weight loss and energy expenditure after weight stabilization in hyperinsulinemic subjects. International journal of obesity, 27(5), 582-590.
- 7. Veldhorst, M., Smeets, A. J. P. G., Soenen, S., Hochstenbach-Waelen, A., Hursel, R., Diepvens, K., … & Westerterp-Plantenga, M. (2008). Protein-induced satiety: effects and mechanisms of different proteins. Physiology & behavior, 94(2), 300-307.
