Vypočítej si svá makra!

Denní příjem kalorií není jediný důležitý bod našeho jídelníčku. Mnohem důležitější je rozložení takzvaných makroživin v potravě. Co to makroživiny jsou a jak si určit jejich příjem, to se dozvíme v dnešním článku.

Článek navazuje na předchozí díl – Vypočítej si svůj kalorický příjem – pokud jste ho nečetli, doporučuji so ho přečíst před přečtením tohoto článku. Mnohé pojmy vám pak budou jasnější a budete mít i vypočítaný svůj kalorický příjem, ze kterého budeme níže u výpočtu makroživin vycházet.

Makroživiny jsou tři základní složky našeho příjmu – bílkoviny, tuky a sacharidy. Tvoří jakési tři základní pilíře stravování a lidský organismus všechny tři z nich potřebuje ke správnému fungování. Naše tělo jejich prostřednictvím získává energii a dodává ji buňkám pro životně důležité procesy.

Makroživiny se od mikroživin liší tím, že jejich doporučený denní příjem jsou desítky až stovky gramů. Více o makroživinách a mikroživinách si můžete přečíst ve článku Lucky Gattnerové „Co jsou makroživiny a mikroživiny?“

Bílkoviny neboli proteiny jsou označovány jako základní stavební kameny našeho těla. Skládají se z aminokyselin. Mají v našem těle spoustu funkcí, například jsou jakousi stavební hmotou svalů, pokožky, tvoří se z nich hormony, enzymy, zajišťují transport různých látek v těle a tak dále. Jejich adekvátní příjem v potravě nám zajišťuje jak rozvoj svalové hmoty, tak podporuje hubnutí (jelikož na jejich trávení tělo musí vydat více energie než na trávení sacharidů či tuků). Obsah bílkovin ve stravě nás dokáže na dlouhou dobu zasytit. Vysoký obsah bílkovin očekávejme například v mase, tvarohu, vejcích či veganské variantě tofu.

Tuky neboli lipidy jsou složeny z mastných kyselin a glycerolu. Tuky v potravě jsou potřebné například pro zpřístupnění vitamínů rozpustných v tucích, tvorbu některých hormonů, termoregulaci. Proto jejich vynechávání formou nízkotukových diet je naprostý nesmysl. Důležité je ale znát rozdělení tuků na nasycené mastné kyseliny a nenasycené mastné kyseliny. Konzumace nasycených mastných kyselin, které nalezneme například v másle, uzeninách a různých cukrovinkách s polevou, pro tělo přináší negativní důsledky jako například zvýšení hladiny cholesterolu a s tím související zvýšenou aterosklerózu (ukládání tuků do stěn tepen) a následné zvýšené riziko kardiovaskulárních chorob. Proto bychom se měli snažit, aby 2/3 našeho denního příjmu tuků byly tvořeny nenasycenými mastnými kyselinami, které nalezneme například v avokádu, oříšcích, semínkách, mořských rybách a rostlinných olejích.

Sacharidy jsou pro naše tělo nejrychlejším, nejběžnějším a nejdostupnějším zdrojem energie. Dělíme je na monosacharidy, oligosacharidy a polysacharidy. V těle sacharidy slouží jako zásobárna a zdroj energie, také ale jako stavební kameny pro některé látky. Jednoduché sacharidy nalezneme v ovoci, mléce, cukrovinkách a bílém pečivu, zatímco polysacharidy najdeme v luštěninách, zelenině, celozrnném pečivu či ovesných vločkách.

1. Určíme si správný procentuální poměr sacharidů, tuků a bílkovin v naší stravě.

Každý jsme jiný, a proto nám každému může vyhovovat trošku odlišné rozložení makroživin ve stravě. Především jde o to, jestli preferujeme sacharidy nebo preferujeme tuky. Zatímco spousta jedinců se neobejde bez příloh a kupy ovoce a zeleniny, další hromada lidí miluje sýry, mléčné výrobky, tučnější maso, avokádo a tak dále. Prvně se proto zamyslete nad tím, jestli máte raději vyšší příjem sacharidů (jak jsem již zmínila – pochutnáte si na pečivu, rýži, těstovinách, kuskusu, ovesných vločkách, ovoci) nebo vyšší příjem tuků (preferujete jogurty, sýry, ryby, oleje, uzeniny, avokádo).

Budeme vycházet z toho, že bílkoviny by měl tvořit 30 % z našeho denního příjmu. Zbývá nám tedy 70%, které rozdělíme mezi sacharidy a tuky podle toho, co z této dvojice preferujeme. Pokud preferujete sacharidy, optimální nastavení bude přibližně 30 % bílkovin, 40 % sacharidů, 30 % tuků. Pokud preferujete tuky, optimální nastavení bude přibližně 30 % bílkovin, 30 % sacharidů, 40% tuků. Případně si lze poměr mezi sacharidy a tuky upravit jakkoliv jinak, jak vám to zrovna sedí a vyhovuje.

Pokud už jsme si zvolili poměr makroživin, zbývá nám jen vypočítat si gramáž všech tří makroživin na den.

K tomu potřebujeme znát náš doporučený kalorický příjem na den (počítali jsme si v minulém díle) a právě poměr makroživin.

Vycházíme také z toho, že: 1 g bílkovin = 4 kcal 1 g sacharidů = 4 kcal 1 g tuků = 9 kcal

V minulém díle jsme počítali doporučený kalorický příjem imaginární slečně. Budeme tedy makroživiny počítat opět jí. Její denní kalorický příjem byl 1978 kcal. Řekněme, že v potravě preferuje více sacharidů a rozdělení makroživin bude tedy 30 % bílkovin, 40 % sacharidů, 30 % tuků.

Výpočet jednoho procenta z doporučeného denního kalorického příjmu: 1978 / 100 = 19,78 Výpočet doporučeného denního příjmu bílkovin: 19,78 X 30 = 593,4 kcal; 593,4 / 4 = 148 gramů bílkovin na den Výpočet doporučeného denního příjmu sacharidů: 19,78 X 40 = 791,2 kcal; 791,2 / 4 = 198 gramů sacharidů na den Výpočet doporučeného denního příjmu tuků: 19,78 X 30 = 593,4 kcal; 593,4 / 9 = 66 gramů tuků na den

Příjem makroživin naší slečny by tedy byl 148 gramů bílkovin, 198 gramů sacharidů a 66 gramů tuků na den při kalorickém příjmu 1978 kcal na den.

Snadno si dle výše uvedených vzorců můžete vypočítat svůj denní doporučený příjem všech makroživin.

Závěrem je velmi důležité uvést, že hodnoty makroživin jsou velice individuální, nelze je od nikoho kopírovat a i své vlastnoručně vypočítané hodnoty budete muset občas možná trochu poupravit. Ideální je si makroživiny vypočítat, snažit se podle nich dva týdny jíst (zapište si je do aplikace typu MyFitnessPal) a pokud neuvidíte kýžené změny, makroživiny trochu poupravte. Během pár týdnů či měsíců se určitě dopracujete k makrům ideálním právě pro vás. ?

Důležité je samozřejmě hlídat si příjem nejen sacharidů, tuků a bílkovin, ale také vlákniny, jednoduchých cukrů a nasycených mastných kyselin. O tom zase někdy příště.