Vypočítej si svůj kalorický příjem!

Tápete v tom, kolik čeho za den v podobě potravy přijmout, abyste úspěšně dosahovali svých cílů? Po přečtení tohoto článku v tom budete mít jasněji a budete schopni sami sobě vypočítat doporučený denní příjem.

Doporučený denní příjem kalorií je zjednodušeně řečeno množství kalorií, které by jedinec měl za den přijmout, aby se mu dařilo jít za jeho cíli (cíli ohledně zdraví, budování svalů, hubnutí…). Výška tohoto příjmu je vysoce individuální a závisí na mnoha faktorech jako je například pohlaví, věk, zdravotní stav, výška, váha, charakter zaměstnání, aktivita prováděná v minulosti, aktivita prováděná v současnosti a mimo jiné i dřívější skladba potravy.

Když si chceme svůj doporučený denní příjem kalorií vypočítat, musíme se ještě seznámit s významy zkratek BMR, AF a TDEE.

Bazální metabolismus, zkráceně „BMR“ z anglického „basal metabolic rate“ je energie, kterou naše tělo vydá za den v leže, bez jakékoli fyzické aktivity navíc. Je to tedy energie, kterou naše tělo spotřebuje na udržování základních lidských funkcí jako je dýchání, cirkulace krve, funkce srdce, mozku a dalších orgánů a orgánových soustav.

Pokud se bazální metabolismus měří v laboratorních podmínkách, hovoříme o množství energie spálené ve stavu naprostého klidu, vleže, v optimální teplotě, v příjemném nepodnětném prostředí, 12 hodin po posledním lehkém jídle a pití.

Bazální metabolismus se dá spočítat již několika způsoby a stále se přidávají další. My se níže v článku naučíme pracovat s takzvanou Harris-Benedictovou metodou.

Je nám asi jasné, že v běžném životě spálíme daleko víc kalorií, než je náš bazální metabolismus. Ať už jsme sportovci a celý den se hýbeme, nebo pracujeme v kanceláři vsedě a doma se po práci svalíme na pohovku k televizi, v obou případech náš výdej převyšuje bazální metabolismus.

Do faktoru aktivity (zkratka „AF“ z anglického „aktivity factor“) se totiž počítá nejen aktivní provozování sportovní aktivity, ale i sezení, procházka na nákup, dokonce i chůze do ledničky a zpět.

Jediné, co se mění, je výše hodnoty faktoru aktivity. Čím více se přes den hýbeme, tím je náš faktor aktivity vyšší. Faktor aktivity je koeficient, kterým násobíme náš bazální metabolismus. Koeficienty se různí dle úrovně naší denní pohybové aktivity a jejich tabulku naleznete níže v článku u výpočtu.

Celkový denní energetický výdej, zkráceně TDEE z anglického „total daily energy expenditure“, je součet našeho bazálního metabolismu a faktoru aktivity a představuje v ideálním případě množství kalorií, které za den opravdu spálíme.

Nikdy samozřejmě nebudeme úplně přesní, každý organismus funguje jinak a můžeme mít dvě stejně staré ženy se stejnou vahou, výškou, množstvím podkožního tuku a svalstva, sportovní aktivitou a stravovacím režimem a každá může mít celkový denní energetický výdej odlišný. Výpočtem se ale k hodnotě minimálně přiblížíme a odchylka by neměla být tak vysoká, aby neumožňovala dosahování cílů a progress.

1. Spočítáme si svůj bazální metabolismus
2. Vynásobíme svůj bazální metabolismus faktorem aktivity a získáme celkový denní energetický výdej
3. Svůj celkový denní energetický výdej vynásobíme určitým koeficientem dle našich cílů

Odrazíme se z jednoho z jednodušších výpočtů, konkrétně z Harris-Benedictovy rovnice. Počítáme zde pouze s výškou, váhou a věkem, tento výpočet tedy nebude tolik přesný, jako kdybychom do něj zahrnuli i procento tělesného tuku. Předpokládám ale, že většina z vás procento tělesného tuku nezná, proto použiji právě tento vzorec.

BMR = 655,0955 + (9,5634 × váha v kg) + (1,8496 × výška v cm) − (4,6756 × věk v letech) kcal/den

BMR = 66,473 + (13,7516 × váha v kg) + (5,0033 × výška v cm) − (6,755 × věk v letech) kcal/den

Vezmeme si například slečnu, které je 20 let, měří 170 cm a váží 70 kg. Její výpočet bude tedy následující: BMR = 655,0955 + (9,5634 × 70) + (1,8496 × 170) − (4,6756 × 20). Vyjde nám zaokrouhlená hodnota 1545 kcal/den, což je bazální metabolismus této imaginární slečny na jeden den.

V tomto kroku vezmete svůj bazální metabolismus (který jsme si spočítali výše) a vynásobíte ho koeficientem, který dle vašeho úsudku nejvíce charakterizuje vaší aktivitu. Tím získáte svůj celkový denní energetický výdej.

Vezměme si opět naší imaginární slečnu s bazálním metabolismem 1545 kcal/den. Řekněme, že pracuje jako účetní v kanceláři a 3x týdně chodí běhat. Dle tabulky si tedy vybere koeficient 1,6. Její výpočet bude následující: TDEE = 1545 × 1,6 = 2472 kcal/den. To znamená, že za den průměrně spálí cca 2472 kalorií.

Nyní už se náš výpočet bude lišit pouze v tom, jestli chceme váhu udržovat na stejné hodnotě, hubnout či naopak nabírat.

Opět si vybereme koeficient dle svého cíle a vynásobíme jím svůj TDEE. Pokud chceme udržovat, nebudeme svůj TDEE násobit ničím, jelikož chceme logicky přijímat stejný počet kalorií, jako spálíme. Chceme-li hubnout, násobíme svůj TDEE číslem nižším než jedna, dostaneme tedy o něco nižší číslo než je náš TDEE (chceme konzumovat méně kalorií než spálíme a dostat se tak do kalorického deficitu). A je-li náš cíl nabírání, násobíme svůj TDEE číslem vyšším než jedna, abychom se dostali do kalorického nadbytku, tzn. přijali více kalorií, než za den spálíme.

Pokud by naše imaginární slečna chtěla hubnout, své spálené kalorie za den (2472, jak jsme si výše spočítali) by vynásobila koeficientem 0,8. Tím pádem: 2472 × 0,8 = 1978 kcal. Za den by tedy měla přijmout 1978 kalorií, aby pozvolně hubla a přiblížila se své vysněné váze.

Velikost koeficientu se může různit a odvíjet od toho, jak rychle chceme hubnout / nabírat. Výše uvedené koeficienty jsou nastavené na rozumné, pozvolné hubnutí i nabírání.

Nyní máte vypočítán počet kalorií, který byste měli za den přijmout, abyste šli za svým snem v oblasti fitness. Kalorie ale nejsou to jediné, co chceme pro úspěšné dosahování cílů znát. Velmi důležité je také rozložení makroživin ve stravě. Jak si spočítat makroživiny, to si povíme v druhém díle článku. ?