Vysokofrekvenční stravování aneb stravování sportovně aktivních

Dlouhým zařazením stylu 12/12 (nízkofrekvenční stravování) a neustálém se posouváním v před, nemusí být pokryty regenerační nároky na psychickou a fyzickou část člověka.

To se může například projevit tak, že přestaneme reagovat na spalování tuků a budování svalové hmoty a tělo začne stagnovat.

Je to způsobeno hlavně tím, že tělo nemůže část dne regenerovat, protože nejsou přijímány potřebné živiny během 12ti hodinové fáze jedení.

V tomto případě je potřeba zařadit na nějakou dobu opačný styl stravování a to je nazváno Vysokofrekvenční.

Toto stravování však neznamená, že do sebe naházíme 6 porcí jídel za den, ale jako v každém stravování nebo v životním stylu chcete-li, musíme dodržovat pár důležitých principů a jít na to chytře abychom přibírali na váze díky nárůstu svalové hmoty s minimálním příbytkem tuků.

Ty nejdůležitější principy si uvedeme zde:

• Přijímat během dne hodně kalorií, aby docházelo k pozitivní adaptaci (anabolismu).

• Rozdělit během dne více jídel (doporučené jsou 5 – 6).

• 3 hlavní jídla jsou v tomto stylu povinná, ale svačiny a ostatní jídla mezi nimi jsou doporučena.

• Zařazovat hodně kvalitních tuků kvůli regeneraci a tvorby testosteronu.

• Cyklovat sacharidy (v tréninkové dny více, netréninkové méně).

• Pokud možno jeden den v týdnu zařazovat 24hodinový půst (od večeře předešlého dne do následující večeře).

Příklad týdenního cyklování sacharidů při 4 trénincích za týden

• Pondělí-trénink-hodně sacharidů

• Úterý-trénink-hodně sacharidů

• Středa-volný den-málo sacharidů

• Čtvrtek-trénink-hodně sacharidů

• Pátek-trénink-hodně sacharidů

• Sobota-volný den-málo sacharidů

• Neděle-volný den-24 hodinový půst

Rozdělení jídel během dne a času tréninku s konkrétními jídly

Trénink dopoledne

Snídaně

• Tuky – středně

• Sacharidy – málo

• Bílkoviny – středně

Trénink

• Pre-workout koktejl

Oběd

• Bílkoviny – středně

• Sacharidy – hodně

• Tuky – Středně

Svačina

• Bílkoviny – málo

• Sacharidy – středně

• Tuky – málo

Večeře

• Bílkoviny – středně

• Sacharidy – málo

• Tuky – středně

Svačina

• Proteinový shake

Trénink večer

Snídaně

• Bílkoviny – středně

• Sacharidy – málo

• Tuky – středně

Svačina

• Bílkoviny – středně

• Sacharidy – málo

• Tuky – středně

Oběd

• Bílkoviny – středně

• Sacharidy – málo

• Tuky – středně

Trénink

• Pre-workout koktejl

Večeře

• Bílkoviny – středně

• Sacharidy – hodně

• Tuky – středně

Svačina

• Protein nebo menší jídlo

Ukázka jídelníčku při cvičení navečer.

Snídaně

• Vejce + Zelenina + 1-2ks tmavého pečiva

Svačina

• 1-2ks zeleniny/1-2ks ovoce/tmavé pečivo + kvalitní šunka + sýr

Oběd

• Bílé maso 150-200g + zelenina + ořechy nebo jiné zdravé tuky

Trénink

• 20g hydrolyzovaného kaseinu nebo 10g BCAA do 1l vody

Večeře

• Červené maso nebo ryba 200g + sacharidy (zejména rýže nebo brambor) + zelenina + zdravé tuky (vejce, ořechy, avokádo, sýry)

Svačina

• Syrovátkový protein 20g

Toto je ukázka, jak může vypadat jídelníček s principy z vysokofrekvenčního stravování, kde se sacharidy cyklují v závislosti na tréninku dopoledne nebo večer. V tomto případě by se Vám měl spalovat tuk a budovat svalová hmota. Jestliže zařazujete opravdu náročné tréninky, nebo máte potřebu podávat obrovské výkony, můžete si samozřejmě například k obědu přiřadit přílohu ve formě rýže či brambor.

Shrnutí

V tomto článku jste se dozvěděli, že při zvyšujících se nárocích při trénincích nebo v práci se zařazení nízkofrekvenčního stravování nedoporučuje, jelikož nemusí být pokryty regenerační nároky, jak na fyzickou tak na psychickou stránku člověka. Proto musíme změnit styl stravování a zařadit stravování vysokofrekvenční, u něhož se využívá principu šesti menších porcí během dne. Pokud do sebe nebudete bezmyšlenkovitě házet všechno jídlo, na které narazíte a budete sacharidy cyklovat v závislosti na době tréninku, můžete i na tomto stravování spalovat tuk a budovat svalovou hmotu.