Věděli jste, že voda je řazena mezi základní makroživiny a že je nejdůležitější živinou pro vývoj a zdraví organismu ?
Pokud ano, je to jen dobře. Lidé často zapomínají na význam vody ve stravě, většina z nich ji dokonce nepovažuje za nezbytnost. Bez jídla vydržíme několik dnů, ovšem bez tekutin dokážeme přežít jen pár dní. Z tohoto důvodů jsou tekutiny nedílnou součástí každého dne.
Voda nám sice nedodává energii tím způsobem, jako ostatní makroživiny, i přesto však hraje důležitou roli v tvorbě enegie. Podílí se totiž na energetických procesech probíhajících v našem organismu. Slouží k přenosu živin a odpadních látek, transportuje teplo, udržuje stálou tělesnou teplotu a brání přehřátí organizmu.
Mezi orgány s nejvyšším obsahem vody patří mozek, játra a svalstvo. Z tohoto důvodu jsou také tyto orgány nejvíce náchylné na nedostatek tekutin v organismu.
Množství tekutin v těle
Naše tělo je tvořeno vodou z 50-75%. Celkový obsah vody v našem těle závisí na věku, pohlaví a v neposlední řadě na podílu svalové a tukové tkáně. Voda se sice nachází v každé tělní buňce, nicméně její obsah v různých tkáních je rozdílný.
| Projevy dehydratace | ||
| 1-5% | 6-10% | 11-20% |
| žízeň | pocity závratě | křeče |
| nevolnost | bolesthlavy | oteklý jazyk |
| únava | brnění | nemožnost |
| nechutenství | dušnost | poruchy vidění |
| zvýšená teplota | poruchy řeči | nemožnost polykat |
Je nutné si uvědomit, že pocit žízně přichází až ve chvíli, kdy je náš organismus již dehydratován!
Rozeznáváme dehydrataci:- Hypotonickou
- Isotonickou
- Hypertonickou
Hypotonická dehydratace
Hypotonická dehydratace je snížený objem mimobuněčné tekutiny a zvýšený objem vnitrobuněčné tekutiny.
| Příčiny | Projevy |
| zvracení | Poruchy plnění žil studená namodralá kůže |
| Některá ledvinová onemocnění | |
| Porucha centrální nervové soustavy | |
| průjem |
Isotonická dehydratace
Isotonická dehydratace je izolovaná ztráta mimobuněčné tekutiny. Vnitrobuněčná tekutina se nemění.
| Příčiny | Projevy |
| Velké pocení | Únava |
| Rozsáhlé popáleniny | Apatie |
| Některá ledvinová onemocnění | Poruchy vědomí až bezvědomí |
| Použití diuretik |
Hypertonická dehydratace
Hypertonická dehydratace je stav, kdy se snižuje objem mimobuněčné i vnitrobuněčné tekutiny.
| Příčiny |
|
|
|
| Dehydratace | Kilogramy tělesných tekutin(80 kg osoba) | Efekt |
| 1% | 0,8 | Zvýšená tělesná teplota |
| 3% | 2,4 | Zhoršená výkonnost |
| 5% | 4,0 | Křeče, stres, nevolnost |
| 6-10% | 4,8-8 | Problémy trávení, vyčerpání, závratě |
| Více než 10% | Více než 8 | Úpal, halucinace, žádný pot a moč, vysoká tělesná teplota |
Termoregulace
Tělo během fyzické aktivity produkuje energii. Asi 75% procent této energie je uvolněno ve formě tepla. Cvičení způsobí zahřátí organismu a zvýšení teploty tělesného jádra. Aby se tělo tohoto tepla zbavilo, začne se potit. Vypařováním potu se naše tělo ochlazuje. Pokud by k tomuto procesu ochlazení nemohlo dojít, rychle bychom podlehli tepelnému stresu.
Spalování tuků
Při nedostatku tekutin dochází k zadržení vody v těle. Cítíme se hladoví a bez energie. Studie ukazují, že voda může hrát významnou roli v regulaci organismu. Dostatečná hydratace může omezit množství tuku dočasně uloženého v těle tím, že tělo bude tuk spalovat efektivněji.
Mentální výkonnost
Stav dehrydratace významně ovlivňuje naši mozkovou činnost, ať už sedíme v práci, ve škole, či právě cvičíme v posilovně. Dehydratace způsobuje únavu, bolest hlavy, závrať atd. Dochází také ke zhoršení aritmetických schopností a schopnosti sledovat zrakem určitý objekt. Je proto nutné doplňovat tekutiny, abychom byli schopni normálně fungovat a abychom byli schopni koncentrovat pozornost.
Kolik tekutin denně vypít ?
Téměř všechny potraviny námi konzumované obsahují vodu. Průměrně můžeme přijmout denně přibližně jeden litr z potravy, pokud ovšem konzumujeme dostatečné množství ovoce a zeleniny, které jsou hlavními zdroji vody.
| Druh potraviny | Obsah vody v % |
| Ovoce a zelenina | 75-90 |
| Vejce | 75 |
| Maso | 50-70 |
| Sýry | 40-60 |
| Trvanlivé pečivo | 10 |
| Mléko, džus | až 85 |
| Ovoce | Obsah vody v % | Zelenina | Obsah vody v % | Ostatní potraviny | Obsah vody v % |
| Meloun | 93 | Okurky | 96 | Vejce | 74 |
| Rajčata | 93 | Ředkev | 93 | Mléko | 85 |
| Jahody | 92 | Cibule | 93 | Hovězí maso | 70 |
| Ananas | 87 | Květák | 93 | Vepřové maso | 57 |
| Pomeranč | 87 | Brokolice | 89 | Vařená rýže | 78 |
| Banán | 75 | Mrkev | 90 | Chléb | 41 |
| Borůvky | 85 | Hrášek | 78 | ||
| Maliny | 87 | Brambory | 78 |
Potřeba tekutin je 2-3 litry denně. Sportovci k tomu musí ještě přidat množství, aby pokryli ztráty tekutin během tréninku.
- klimatických podmínkách
- věku
- pohlaví
- aktivitě a době jejího trvání
- stupni trénovanosti
Sport a hydratace
Pro sportovce je dodržování pitného režimu velice důležité z toho důvodu, že při sportovním výkonu dochází k řadě chemických reakcí, při kterých dojde k odvádění potřebné energie a tepla. Tělo ztrácí nejen vodu, ale také minerální látky. Při dehrydrataci sportovce nastává kritický stav. Organismus se přehřívá a zhoršuje se výkonnost, může také docházet ke svalovým křečem. Proto během sportovní aktivity dbáme na doplňování tekutin dvojnásobně – požadované množství se mění s intenzitou tréninku a okolní teplotou.
Svalová práce
Jedním z důvodů, proč jste některé dny úplně bez energie a nejste schopni napumpování svalů, může být právě dehydratace. Svaly pro svůj výkon potřebují vodu – jak již bylo zmíněno na začátku, patří mezi orgány s nejvyšším obsahem vody a proto jsou také nejvíce náchylné na její nedostatek. Jestliže má naše tělo nedostatek vody, svalová síla je nižší a je zhoršeno také řízení svalů.
Pokud je naopak svalová buňka dobře hydratována, je tím podporována proteosyntéza a je částečně zabraňováno katabolismu bílkovin. Naopak pokud je buňka ve stavu dehydratace, je podporováno štěpení bílkovin.
Potřeba tekutin sportovců v době okolo tréninku
| Před tréninkem | 2-3 hodiny před tréninkem – cca 0,5 litru tekutiny |
| 10-20 minut před tréninkem cca 200ml vody | |
| V průběhu tréninku | Každých 10-20 minut doplňujeme 200-300ml vody |
| Pijeme i přesto, že nemáme pocit žízně! | |
| Po tréninku | V průběhu dvou hodin po tréninku vypijeme přibližně 0,6l na 0,5kg ztráty tělesné hmotnosti |
| V průběhu dalších 6 hodin vypijeme cca 25-50% ze ztráty tělesné hmotnosti |
- Voda – kohoutková nebo minerální. Minerální vody vybíráme středně mineralizované.
- Zelené čaje – obsahují významné antioxidanty
- Bylinné čaje – mají léčebné účinky, působí proti nachlazení, stresu, kašli,únavě
V menším množství můžeme pít také kávu. Vyhýbáme se pití slazených nápojů a alkoholu.
Iontové nápojeSpousta sportovců volí iontové nápoje jako zdroj tekutin během tréninku. Iontové nápoje obsahují minerální látky a glukózu. Jsou děleny podle osmolality (=hustoty) na hypotonické, isotonické a hypertonické. Osmolalitu nápoje určují všechny látky v nápoji rozpuštěné.
Pomáhají nám doplnit ztracené množství tekutin, doplní zásoby minerálů a iontů a pomáhají nám udržet konstantní hladinu výkonu.
Podle osmolality je dělíme na:
- Hypotonické - jsou vhodné pro doplnění tekutin při výkonu. Vyvíjí nižší osmotický tlak. Hypotonický roztok vlivem osmózy proniká do buňky, kde se vyrovná koncentrace mezi buňkou a jejím okolím, které pak bude zčásti tvořeno přijatým hypotonickým nápojem.
- osmolalita rovna nebo menší než 250 mOsmol/kg
- Isotonické – jsou vhodné pro doplnění ztráty tekutin po výkonu. Isotonické nápoje mají přibližně stejnou osmolalitu jako naše tělo. Při jejich využití proto dochází k výměně látek mei buňkou a prostředím. Je vhodné je využívat tehdy, kdy dochází k velkému pocení, ale zároveň výkon netrvá příliš dlouho (tzn. obvykle méně než hodinu).
- osmolalita rovna 290 ± 15 mOsmol/kg
- Hypertonické - jsou vhodné pro doplnění elektrolytů a energie v regenerační fázi. Mají větší koncentraci a díky tomu dochází k vyrovnávání tlaku mezi buňkou a okolním prostředím. Nejsou ovšem vhodné pro stav dehydratace, protože právě díky své větší koncentraci dehydrataci posilují.
- osmolalita rovna nebo větší než 340 mOsmol/kg
Je nutné si uvědomit, že iontové nápoje nejsou limonády určené k celodennímu popíjení. Jsou určené pro speciální příležitosti. Jak bylo navíc řečeno – každý je určen pro jinou příležitost, takže použití nevhodného nápoje se rovná zbytečnému vyhození peněz, jelikož efekt bude minimální a dokonce může být i opačný.
Na závěr
- Základem je pravidelnost. Nečekáme na pocit žízně – ten se dostaví až ve chvíli, kdy je náš organismus již dehydratován.
- Voda nám sice neposkytuje energii jako ostatní makroživiny, přesto však hraje významnou roli v tvorbě energie.
- Denně bychom měli vypít 2,5-3 litry tekutin. Sportovci by měli přijímat tekutin ještě více, aby tělu vykompenzovali tekutiny, které tělo ztratilo během cvičení.
- Mezi vhodné tekutiny patří voda, zelené a bylinné čaje. Naopak mezi nevhodné zdroje tekutin patří slazené nápoje a alkohol.
- Během cvičení doplňujte tekutiny cca každých 15 minut.
- Po výkonu dle snížení hmotnosti – ztráta 1 kg = 1 l tekutin
- Tekutiny můžeme během sportu doplňovat prostřednictvím iontových nápojů. Předem si ovšem přečteme potřebné informace, abychom zjístili, který z iontových nápojů je vhodný právě pro nás.
Naše články slouží k informativním a vzdělávacím účelům, v žádném případě neslouží jako zdravotní rady. V případě nejasností v užívání doplňků stravy a suplementů nebo v případě radikální změny Vašich stravovacích návyků, se nejdříve poraďte s odborníkem na zdraví nebo kvalifikovaným nutričním poradcem.
