Zdravé tuky a Jídla s vysokým obsahem tuku, která jsou pro vás dobrá

Důležitost tuků je ve fitness kruzích v souvislosti se zdravím, snižováním váhy a nabíráním svalů často špatně pochopena. Otázky, které často přichází na mysl, jsou „Které zdravé tuky bych měl/a jíst?“, „Potřebujeme tuk v naší stravě?“ nebo „Budu po tuku tlustý/á?“

Je na čase si vyjasnit pár věcí a zjistit, co jsou tuky, které z nich jsou zdravé, kterým byste se měli vyhnout a také které tuky jsou nejlepší pro shazování váhy.

Co jsou tuky?

Tuky jsou esenciální složkou lidské stravy. Musíte jíst určité množství tuků každý den, aby vaše tělo mohlo správně fungovat. Mají v těle řadu klíčových rolí, jako například pomoc při produkci účinných hormonů jako je testosteron. Navíc také podporují buněčnou strukturu a také jsou důležitým zdrojem energie při odpočinku³.

Tuky jsou velmi energeticky bohaté a obsahují 9 kalorií na gram. To je zhruba dvojnásobek toho, co obsahují bílkoviny a sacharidy³. Takže i když je potřeba dostat nějaké tuky do vaší stravy, měli byste si hlídat, abyste se jich nepřejedli a necpali do sebe nechtěné kalorie, které vedou k nabírání váhy. Většina návodů se shoduje na tom, že 20-30 % celkového denního příjmu kalorií by mělo pocházet z tuků⁵. Pokud dodržujete dietu s vysokým obsahem tuku a nízkým obsahem sacharidů, může toto číslo být vyšší, neměli byste se ale dostat na delší dobu pod hranici 20 %.

Co znamená „zdravé tuky“?

Mnoho lidí má odlišné názory na to, co zdravý tuk vlastně je. Ve skutečnosti neexistuje žádná jasná vědecká definice toho, co jsou zdravé tuky. Existují dvě hlavní skupiny tuků – nenasycené a nasycené (ty jsou dále děleny na podkategorie). Co způsobuje, že tuk je nasycený nebo nenasycený, je rozdíl v uhlíkových vazbách. Nenasycené tuky mají dvojitou vazbu mezi některými atomy uhlíku. Nasycené tuky nemají dvojité vazby mezi atomy uhlíky, takže jsou svázány mnohem těsněji než jejich nenasycené ekvivalenty⁷.

Zdravá jídla s vysokým obsahem tuku, která byste měli jíst

Většina tuků ve vaší stravě by měly být nenasycené tuky. Ty jsou dále děleny do dvou skupin (jak zmíněno dříve) – mononenasycené a polynenasycené.

Zdravé zdroje nenasycených tuků

• Avokádo
• Mandle, vlašské ořechy, pistácie a další ořechy
• Ořechová másla (pozor na přidaný cukr)
• Olivy
• Olivový olej
• Mleté lněné semínko
• Losos
• Edamame
• Slunečnicová semínka
• Chia semínka

Zdravé zdroje nasycených tuků

• Vejce
• Hovězí z volného chovu
• Plnotučné mléko
• Plnotučný jogurt

Dobré tuky vs. Špatné tuky

Obecné pravidlo je, že nenasycené tuky jsou považovány za zdravější než nasycené. Doporučení je, že zhruba 90 % denního příjmu tuků by mělo být z nenasycených zdrojů. Nasycené tuky jsou spojovány s vysokým cholesterolem – proto je doporučení omezeno na 10 %⁸.

Většina diskuzí se točí kolem kardiovaskulárních onemocnění a zdraví srdce. Nenasycené tuky mívají vyšší obsah HDL (lipoprotein, který transportuje cholesterol od srdce) a LDL (lipoprotein, který transportuje cholesterol k srdci)⁴.

Nenasycené tuky mívají při pokojové teplotě tekutou strukturu. Jsou štěpeny na dva různé typy: mononenasycené a polynenasycené.

Mononenasycené tuky

Ty bývají častěji rostlinné. Zdrojem je například avokádo, rostlinné oleje, ořechy a semena. Tyto tuky jsou spojovány se zlepšením zdraví srdce, snížením zánětlivosti, zlepšením hubnutí a zlepšením citlivosti na inzulin⁹.

Polynenasycené tuky (Aj: PUFA)

Ty pochází z mořských i běžných plodin. Polynenasyceným tukům se v poslední době dostalo hodně pozornosti, protože jsou bohaté na omega 3. Mořské zdroje jsou lépe absorbovatelné než rostlinné. Tyto tuky jsou spojovány se zdravím kardiovaskulárního systému, rozvojem mozku u dětí, nižší zánětlivostí a zdravým imunitním systémem – abychom zmínili alespoň několik benefitů⁹.

Nasycené tuky

Ty jsou často zaměňovány s nezdravými tuky. Nasycené tuky jsou obecně spojované s nemocemi srdce a obsahují vysoký podíl cholesterolu. Toto je často zpochybňováno, jak se věda a možnosti výzkumu vyvíjí – především při absenci kalorického přebytku (když konzumujete více kalorií než spálíte⁴.

Nasycené tuky bývají při pokojové teplotě v pevném stavu a nachází se v živočišných produktech. Nasycené tuky hrají velmi důležitou roli při produkci pohlavních hormonů a fungování mozku.  Důvodem toho je vysoký obsah cholesterolu v tucích, takže jsou důležité ve vaší stravě. Pokud si nejste jisti, kolik jich konzumovat, pak se držte obecných zásad, které omezují konzumaci nasycených tuků na 10 % z celkového denního příjmu tuků⁴.

Trans tuky

Ty jsou známy pod několika jmény. Pokud vidíte slovo hydrogenované (ztužené) nebo částečně hydrogenované, pak jde o trans tuky. Trans tuky jsou umělé tuky. Jde o nenasycené tuky, které prochází zpracováním, aby vydržely v pevném stavu při pokojové teplotě. Neexistuje zdravé množství trans tuků, které byste měli mít ve své stravě. Existují spojení, která poukazují na to, že i malé množství trans tuků ve vaší dietě může výrazně zvýšit riziko srdečních onemocnění¹.

Neexistují žádné zdravotní benefity spojované s trans tuky a zákony v řadě zemí vynucují oddělené zobrazování trans tuků. Často je můžeme najít v baleném sladkém pečivu nebo sušenkách, protože tyto tuky prodlužují trvanlivost produktů¹.

Shrnutí

Existují tuky dobré pro shazování váhy?

Toto je dvousečná zbraň. Tuky mají 9 kalorií na gram, což je více než dvojnásobek množství v bílkovinách a sacharidech³. Tuky jsou kaloricky bohaté a pro někoho je snadné se jimi přejíst. Pokud chcete hubnout, potřebujete se dostat do kalorického deficitu (konzumujete méně kalorií, než vaše tělo spotřebuje jako palivo). Konzumací příliš velkého množství tuků se můžete snadno dostat do kalorického nadbytku.

Neexistuje žádný specifický tuk, který způsobí, že budete hubnout. Na druhou stranu, některé tuky mohou pomoct tělu štěpit uložené tukové zásoby a používat je jako palivo. Ve spojení s kalorickým deficitem to může udělat vaše shazování trochu efektivnějším.

• Omega 3 rybí oleje: Existují výzkumy, které ukazují, že u lidí s nadváhou může dieta bohatá na omega 3, lehce podpořit hubnutí. Pozor, stále je potřeba spojit to se správnou dietou a cvičením. Výsledky byly přinejlepším skromné, ale malý benefit v podobě snížení váhy existuje. Kromě toho, omega 3 mastné kyseliny jsou velmi zdravé a nabízí řadu dalších benefitů, takže mít jich dostatek ve vaší stravě je určitě dobrý nápad¹⁰.
• MCT oleje: MCT znamená triacylglycerol se středním řetězcem, který je metabolizován výrazně jinak než jiné tuky. MCT je štěpen a metabolizován v játrech a neukládá se tak snadno jako jiné tuky. MCT, ve spojení s dietou s kalorickým deficitem a cvičením může být úspěšnou strategií pro hubnutí. Podobně jako v případě omega 3, výsledky jsou skromné, ale stále mohou být rozdílové při vaší snaze o snížení hmotnosti⁶.

Co si z článku odnést

Tuky jsou esenciální součástí diety a ne všechny jsou nezdravé, ve skutečnosti mohou některé dokonce pomoct při hubnutí. Většina návodů doporučuje denní příjem kalorií z tuku kolem 20-30 %. Tuky jsou extrémně energeticky hutné, protože obsahují 9 kalorií na gram. Pokud vám jde zdraví a hubnutí, je důležité pečlivě sledovat energetickou bilanci a nepřejídat se tuky a kaloriemi.