Sacharidy jsou společně s bílkovinami tou nejstěžejnější složkou potravy. Patří k nedílným součástem jídelníčku sportovce a tak je důležité vědět o sacharidech co nejvíce. V tomto článku se zaměřím na komplexní sacharidy, jejich nejlepší zdroje a využití.
Co to vlastně komplexní sacharidy jsou?
Jedná se o takzvané polysacharidy, tedy sacharidy s více jednotkami cukru. Důležité jsou především zásobní polysacharidy – škrob a glykogen. Pro nás je důležité, že se komplexní sacharidy v těle zpracovávají pomaleji než jednoduché cukry, což se také odvíjí na jejich zařazení do jídelníčku.
Jaký je přínos komplexních sacharidů pro naše tělo?
Sacharidy jsou obecně zdrojem energie. Příjem sacharidů se pochopitelně liší v různých obdobích sportovcovi přípravy. Pokud se věnujete bodybuildingu, tak v objemové fázi příjem sacharidů roste, za to v redukční fázi klesá příjem sacharidů mnohdy až na úplné minimum. Podobně to funguje i v ostatních sportech. Na vrcholu sezony sportovec potřebuje energii a tak je příjem sacharidů důležitý. Jednoduché cukry se rychle dostávají do krevního oběhu, což pro člověka znamená rychlý přísun energie. To má ale za příčinu zvýšení hladiny inzulinu v krvi a nedostatečné využívání zásobních sacharidů a tuků – jejich pomalejší odbourávání. Komplexní sacharidy jsou na rozdíl od jednoduchých cukrů dlouhodobou zásobárnou energie. Dobrým příkladem je glykogen (tzv. živočišný škrob). Tento zásobní polysacharid se štěpí na glukózu v případě, že svaly potřebují energii. Glykogen pak může být tvořen z glukózy zpět. Tyto procesy se urychlují přítomností adrenalinu a inzulinu, což pochopitelně lehce napovídá o problematice dopingu. To ovšem obsahem tohoto článku nebude. Komplexní sacharidy jsou tou nejvíce zastoupenou složkou naší potravy a tak je důležité dbát na to, abychom je získávali z co nejlepších zdrojů.
Představme si tedy nejlepší zdroje komplexních sacharidů: (vždy uvedu množství sacharidů ve 100 gramech produktu)
Sladké brambory: 20g Čočka: 59g Fazole: 59g Hrách: 62gKešu: 29gArašídy: 14g Datle: 32g Pekanové ořechy: 14g Pistácie: 16gPohanka: 60g Polenta: 70gOvesné vločky: 60g Rýžové chlebíčky: 79gTmavý chléb celozrnný: 42gKvalitní těstoviny: 31gHnědá rýže: cca 75g Bílá rýže: cca 75g
Toto jsou tedy ty nejlepší zdroje komplexních sacharidů. Kvůli vlastnostem „pomalých“ sacharidů se nedoporučuje jejich konzumace před tréninkem a ani ihned po tréninku. Komplexní sacharidy jsou pak nejčastěji konzumovány v podobě hlavních jídel. Příjem sacharidů je pochopitelně zcela individuální. U někoho se může hodnota pohybovat okolo 350 gramů na den, u někoho zase kolem hodnoty 150 gramů na den. Záleží na množství fyzické zátěže, hmotnosti jedince a stravovacích návycích. Pokud se rozhodnete začít s redukční, či objemovou dietou, je potřeba vyhledat odbornou pomoc. Jak už jsem říkal, přístup musí být zcela individuální, a tak neexistuje žádný „vzorec“, který by fungoval na všechny. Příjem komplexních sacharidů je každopádně jedním z nejstěžejnějších bodů sportovcovi přípravy. Není radno tuto skutečnost podceňovat.
Co se týče jednoduchých sacharidů, tak ty je nejlepší zařazovat do jídelníčku zhruba do 20 minut po tréninku v podobě ovoce (banán apod.) V této době se totiž nejefektivněji zpracovávají živiny. Krom rychlého cukru po tréninku je také dobré zařadit proteinový přípravek, ale to už jistě všichni víte. V dnešní době je do stravy zařazován přebytek jednoduchých cukrů. Není se čemu divit, sladká chuť láká většinu populace a tak je těžké odolat. Naštěstí je ale spousta produktů, které mají zabránit špatnému a nadměrnému konzumování „rychlých“ cukrů. Co takhle osladit si život produktem MySyrup, který obsahuje 0,6 gramů sacharidů ve 100 gramech? Že to nebude oslazení? Zkuste a uvidíte! Dalším podobným produktem jsou například FlavDrops. Sacharidy jsou velice důležitou složkou potravy, ale s těmi jednoduchými musíme být zvlášť opatrní.
Snad Vám článek pomohl ujasnit rozdíl mezi „jednoduchými“ a komplexními sacharidy. Doufám, že i mnou vypsané zdroje komplexních sacharidů budou k užitku a pomohou Vám na cestě za Vašimi cíli!
Nutriční hodnoty potravin jsem získal pomocí aplikace Kalorické tabulky.
Naše články slouží k informativním a vzdělávacím účelům, v žádném případě neslouží jako zdravotní rady. V případě nejasností v užívání doplňků stravy a suplementů nebo v případě radikální změny Vašich stravovacích návyků, se nejdříve poraďte s odborníkem na zdraví nebo kvalifikovaným nutričním poradcem.
