Zlepšete svou funkční fyzičku díky těmto 6 stravovacím tipům
Funkční fitness je druh cvičení založený na každodenních pohybech jako tlačení, tahání a dřepování a zahrnuje širokou škálu různých tréninkových metod včetně kardia, vysoce intenzivního tréninku a zvedání činek.
Nehledě na to, jaký je váš cíl, mít v malíčku základy výživy je pro funkční fitness nesmírně důležité. Tyhle výživové rady vám pomohou zlepšit fyzičku a výkon.
Proč je strava pro funkční fitness tak důležitá?
Výživa je klíčová pro téměř každý aspekt funkčního fitness. Ať už je to palivo pro váš trénink pro maximální výkon na každém tréninku, nejrychlejší možná regenerace nebo optimalizace tělesné kompozice.
Vyvážená strava se správným množstvím makro a mikroživin také pomůže předcházet zranění a zlepší vaše celkové zdraví.
Jak využívat stravu ke zlepšení funkčního fitness
Jezte dostatek bílkovin
Konzumace dostatku bílkovin je nezbytná pro optimální sportovní výkon a tělesnou kompozici. 1 Bílkoviny pomáhají budovat svaly, regenerovat po cvičení a mohou pomoci zvládat chuť k jídlu.
Doporučený příjem bílkovin se bude lišit v závislosti na vašich cílech. Pokud chcete budovat svaly, bude nejlepší mít příjem 1,6g na kilogram tělesné váhy denně, jelikož vám to zároveň dovolí mít optimální příjem sacharidů.
Pokud chcete hubnout, příjem okolo 2-2,5g na kilogram tělesné váhy bude vhodnější, jelikož vám to pomůže zvládat chuť k jídlu a předcházet ztrátě svalů v kalorickém deficitu. 1
Nejlepší zdroje bílkovin jsou ty s vysokým obsahem esenciálních aminokyselin. To zahrnuje kuřecí, vejce, vepřové, hovězí a syrovátku.
Pokud se snažíte být v kalorickém deficitu, bude nejlepší se soustředit na nízkotučné zdroje bílkovin, jelikož ty budou mít méně tuku a kalorií. Tyto zdroje zahrnují bílé ryby jako treska a libové maso.
Hydratujte se
Dobrá hydratace je nezbytná pro výkon, regeneraci a celkové zdraví. Dehydratace také snižují sílu a výkon při vysoce intenzivním cvičení. 2
Přesné množství vody, které denně potřebujete vypít, bude záviset na vaší tělesné váze, pocení a aktivitě. Ale jako obecné pravidlo by měli muži vypít okolo 2,5 litrů denně a ženy 2 litry. 3
Čistá voda je na pití nejlepší, ale většina nápojů bude přispívat k hydrataci. Čaj, káva, šťáva, mléko a sportovní nápoje také obsahují vodu. Vodu získáváme také z potravin jako ovoce nebo zelenina.
Voda také přirozeně potlačuje chuť k jídlu, což může pomoci při hubnutí. 4 Pro ty, kteří jsou v kalorickém deficitu, může být tak hydratace užitečná při redukování svačin a celkového příjmu kalorií, což podpoří hubnutí.
Kofein
Kofein může zlepšit pocit připravenosti, zvýšit čas do vyčerpání a pomoci zvládat pocit bolesti. 5 To z něj dělá skvělého pomocníka pro každý trénink. Je však důležité to nepřehánět, doporučuje se konzumovat maximálně 400mg kofeinu. 6 Například, typická káva bude obsahovat okolo 90mg (v závislosti na tom, jak ji připravíme) a typické dvojité espresso obsahuje zhruba 125mg. 7
Abychom z kofeinu benefitovali co nejvíc, měli bychom ho zkonzumovat 60 minut před cvičením. Pokud jste na kofein citliví, měli byste se vyhnout jeho odpolední konzumaci, jelikož to může ovlivnit spánek. 8
Zdroje kofeinu zahrnují čaj, kávu, zelený čaj, kolové nápoje nebo i čokoládu. Můžete kofein také suplementovat, což může pomoci přesněji regulovat váš příjem kofeinu.
Suplementujte vitamín D v zimě
Vitamín D je velice důležitou mikroživinou s důležitými rolemi v těle včetně hustoty kostí a imunitě. 9 Potravinových zdrojů vitamínu D však moc není a většinu vitamínu D čerpáme ze slunce.
V zimě to pak znamená, že máme větší riziko jeho nedostatku, takže suplementace vitamínu D může pomoci vašemu imunitnímu systému bojovat proti patogenům, díky kterým byste si normálně museli dát pauzu od tréninku. 10 mikrogramů vitamínu D denně v zimě by mělo být dostatečné, abyste ho měli dostatek. 9
Jezte dostatek sacharidů
Pečlivé plánování příjmu sacharidů může pomoci optimalizovat výkon i tělesnou kompozici. Adaptace vašeho příjmu sacharidů k tréninku bude tou nejlepší metodou. 10
Například, ve dny, kdy je váš trénink intenzivní, jezte více sacharidů. A ve dny, kdy trénujete s menší intenzitou, si jich dejte méně.
Nevynechávejte jídla
Pravidelná konzumace jídla během dne je důležitá, abyste měli dostatek energie na trénink a regeneraci. Ujistěte se, že každé jídlo obsahuje dostatečné množství bílkovin.
Rozdělení bílkovin během celého dne je nejlepším způsobem, jak budovat svaly, a může to také pomoci zvládat chutě k jídlu a celkový kalorický příjem. 1
Pravidelná jídla také pomohou periodizovat příjem sacharidů okolo tréninků. Pravidelná jídla s dostatkem různé zeleniny také pomohou předcházet nedostatku mikroživin.
Co si z článku odnést
Když se budete držet těchto základů výživy, může vám to pomoci zlepšit funkční fitness trénink, výkon a tělesnou kompozici. Konzumujte dostatek bílkovin a sacharidů, jezte pravidelně, hydratujte a využijte efektivních suplementů.
