Proč posilovat střed těla?
Začněme tedy důvody, proč cvičit střed těla, abych Vás trochu namotivoval do dalšího čtení. U core tréninku se užívá statických cvičení, která zapojují hluboko uložené stabilizační svaly. Tuto skupinu svalů nejefektivněji posílíte právě tímto typem tréninků. Posílením středu těla a již zmíněných stabilizačních svalů se rozhodně zlepší flexibilita i silová vytrvalost. Docílíte také správného a vyváženého držení těla. Zbavíte se svalových dysbalancí. Posilování středu těla je pochopitelně i skvělou prevencí proti bolestem zad, kyčlí, ramen či třeba krční páteře. V neposlední řadě pak docílíte lepšího vytvarování břišního svalstva. Pro ženy má core training ještě jednu výhodu. Posílíte pánevní dno, což se kladně projevuje u porodu, nebo třeba při pohlavním styku.
Core strength je důležitým atributem v mnoha sportech jako atletika, basketbal, hokej a podobně. Silný střed těla Vám pomáhá v podstatě neustále. Větší výbušnost společně s lepší flexibilitou pevnějším držením těla pro kontaktní sporty.
Není tedy divu, že se core training objevuje stále častěji. Posilují střed těla všichni správně a efektivně?
Důležité je zmínit, že se zde bavíme o jádru těla. Zahrnujeme sem svaly v oblasti beder, pánve, břicha a kyčlí. Častou chybou pak tedy je, že se lidé rozhodnou začít se zpevňováním středu těla a posilují pouze břicho. Trénink středu těla nemusí být nějakým 90 minutovým mučením. Dobrý core trénink zvládnete i během 15 minut, ale vždy dbejte na vysokou intenzitu. Ideální jsou pauzy zhruba do 40 vteřin. Minuta už je pak opravdu strop. Pauzy si pochopitelně můžete zkracovat, ale nedoporučuji je vynechávat. Pokud je trénink nastaven tak, že pauzy nepotřebujete, je třeba si ho udělat o něco těžší.
Efektivní cviky
Nejznámějším cvikem je asi plank. U nás se tomuto cviku říká vzpor na předloktí nebo jednoduše „prkno“. Důležité je ve vzporu držet hlavu s páteří ve stejné rovině. Nepokrčujeme kolena, lokty jsou pod ramenním kloubem. Tento cvik je určitě velice efektivní, ale je třeba se vyvarovat již zmíněných chyb. U pokročilých cvičenců, kteří v planku vydrží několik minut, bych se nebál umístit na záda nějaké závaží. Hodně lidí může tvrdit, že závaží Vám při tomto cviku ničí páteř, ovšem pokud budete držet korektní formu, žádný negativní efekt nehrozí. Důležité je přidávat postupně, takže doporučuji začít s vlastní vahou a poté přidávat o max. 15 kg v každé sérii.
Dalším cvikem je „lodička“ – lehnete si na záda, pokrčíte nohy a spolu s pažemi je zvednete do vzduchu. Celý trup přitáhnete ke kolenům a držíte rovná záda. V této pozici držíte 30-60 sekund.
Vzpor ležmo bokem je dalším efektivním cvikem pro posílení středu těla. Lehnete si na bok tak, aby byla hlava s chodidly v jedné přímce. Poté se rukou, na které ležíte, podepřete a druhou ruku zvednete nad hlavu. Trup zvednete tak, aby byl v jedné rovině s hlavou a dolními končetinami. V této pozici znovu držíte zhruba 30-60 sekund a po pauze se přesunete na druhý bok, kde už je postup stejný.
U core tréninků je důležitá i Vaše kreativita. Někdo si řekne, že se trénink středu těla skládá z planku, sklapovaček a nějaké variace zvedání pánve vleže. Tomu tak ale vůbec není. Skvělou pomůckou je například TRX. Zajděte za trenérem, nebo se alespoň podívejte na internet a naučíte se spoustu nových cviků. Pochopitelně do core tréninku patří i balanční cviky. Vyzkoušejte například stoj na jedné noze na BOSU či na balanční plošině. Velký gymnastický míč je také skvělou pomůckou. Můžete na něm zkoušet vzpor (na míč můžete položit ruce nebo nohy), ale dobrým cvikem je také balancování na tomto míči vsedě. Dále doporučuji lehnout na břicho, dlaně umístit pod bradu a zvednout ruce i nohy. Posledním cvikem, který doporučím je „most“. Paty přisunete k hýždím tak, aby byl úhel v koleni zhruba 90 stupňů. Na podlaze máte položené pouze ruce a vršek zad společně s hlavou. Od kolen po krk by mělo být Vaše tělo rovné, takže pozor především na propadání břicha.
Důležité je tedy dbát na techniku při provádění cviků (především vzporu se závažím). Dále se zaměřujte na intenzitu tréninku, která by měla být poměrně dost vysoká. Bude se jednat zhruba o 40-60 vteřin cvičení s pauzou 30 vteřin po dobu 15 minut.
Tento typ tréninků tedy doporučuji začátečníkům, pokročilým, rekreačním sportovcům a i profesionálům, no prostě všem. Každému se core trénink opravdu vyplatí. Je to skvělá prevence zranění, posílíte těžiště a například v posilovně Vám posílený střed těla umožní lépe a efektivněji provádět spoustu cviků. Posílený střed těla do velké míry vypovídá o atletické vyspělosti jedince a tak je core trénink často užíván například u draftů do NBA či NHL.
Snad Vám článek přinesl užitečné informace a namotivoval Vás ke cvičení velice důležitých core tréninků.
