Přeloženo z originálu od: Lauren Dawes
Pro většinu z nás není léto obdobím, kdy jsme během tréninku zalezlí v budově s hromadou potících se a hekajících lidí. Když se oteplí, může být ještě náročnější najít motivaci k zvládnutí tréninku mezi prací, pitím piva na zahradě a rodinným grilováním.
Tento rychlý, desetiminutový HIIT trénink Vám umožní zbavit se kalorií a pálit tuky prakticky okamžitě, bez potřeby navštěvovat posilovnu – stačí vyrazit na zahradu nebo do parku.
Benefity HIIT tréninku
Takže, tušíme, že jakmile v seznamu uvidíte slovo „angličák“, začnete přemýšlet, zda tento trénink stojí za tu námahu. Zde je několik benefitů HIIT tréninků:
Můžete spálit mnoho kalorií během krátkého časového intervalu
Váš metabolismus funguje rychleji ještě čtyři hodiny po tréninku
Může Vám pomoct shodit tuky a budovat svaly
Jde o efektivní trénink celého těla, při kterém se po celou dobu zapojují hlavní svalové partie
Nepotřebujete žádné vybavení nebo členství v posilovně
10minutový HIIT trénink
Začněte krátkým rozehřátím (může jít o protahování nebo lehký běh na místě) pro připravení těla a svalů k pohybu.
Následně zkuste pro každé cvičení níže zvládnout co nejvíce opakování během 45 sekund, následně 15 sekund odpočívejte. Po dokončení všech cviků si sérii zopakujte ještě jednou.
Angličáky
Začněte ve stoji s chodidly na šíři boků, následně pokrčte kolena do dřepu a dotkněte se rukama země.
Dalším pohybem je vytrčení nohou dozadu tak, aby finální poloha byl vzpor na rukou jako při kliku.
Následně pokrčte nohy zpět do polohy dřep, udržujte vypnutou hruď a dívejte se vpřed. Nakonec vyskočte s rukama nataženýma nad hlavu.
Proveďte co nejvíce opakování během 45 sekund.
Dřepy s výskokem
Začněte ve stoji s chodidly na šíři ramen, následně proveďte dřep.
Pomozte si rukama při výskoku, natáhněte nohy a odrazte se z bříšek na chodidlech.
Dopadněte na bříška na chodidlech s lehce ohnutými koleny, následně znovu proveďte dřep.
Proveďte co nejvíce opakování během 45 sekund.
Horolezec
Začněte ve vzporu na rukou – držte tělo paralelně s podlahou s dlaněmi na zemi a nohama nataženýma za sebou.
Zapojte střed těla, udržujte páteř rovnou a následně ohýbejte kolena, přibližte levou nohu k hrudi.
Vykopněte levou nohu zpět do startovní pozice a proveďte stejný pohyb s pravou nohou.
Opakujte co nejrychleji po dobu 45 sekund.
Výpady s výskokem
Začněte ve výpadu s levou nohou vepředu a pravou za Vámi – Vaše levé koleno by mělo být ohnuté v 90° úhlu a pravé koleno by mělo být zhruba palec od země.
Odsud výbušným pohybem vyskočte z výpadu a ve výskoku vyměňte nohy, takže přistanete s pravou nohou vepředu a levou vzadu.
Proveďte co nejvíce opakování během 45 sekund.
„Jízda na kole“
Začněte v lehu na zádech s prsty na spáncích a zvedněte nohy ze země, ohněte kolena tak, aby Vaše lýtka byla paralelně se zemí.
Zvedněte se vpřed tak, aby se Vaše hlava a ramena nedotýkala země.
Přitáhněte pravé koleno k hrudi a vytočte tělo tak, aby se levý loket dotkl kolena. Při provedení pohybu natáhněte levou nohu.
Vraťte se do startovní polohy a opakujte pohyb na opačnou stranu.
Opakujte v rychlém tempu po dobu 45 sekund.
Takže nyní již nemáte žádnou výmluvu na nedostatek času ani nutnost navštívit posilovnu – na co tedy čekáte?
