Co je to vlastně ten všemi opěvovaný bench press (neboli tlak na lavičce)?
Historie tohoto cviku sahá do 30.let minulého století a sportovci ho začali provádět zejména pro rozvoj prsních svalů. Ostatní smrtelníci se však na tyto sportovce, kteří začali bench press praktikovat, začali dívat mezi prsty a posmívat se jim. Jak už to ale bývá, všechno co je nové, si projde několika fázemi a to první stádium je právě posměch.
Nicméně tento cvik je považovaný za statický.
Jak jsme si již řekli, bench press se cvičí na rozvoj horní poloviny těla, resp. na rozvoj velkého prsního svalu (hrudníku), trojhlavého svalu prsního (triceps), deltového svalu, předního svalu pilovitého a vnitřního svalu pažního.
Technika
Lehnutí si:Dílčím a zároveň prvním krokem k úspěchu je správné lehnutí si na lavičku, na které budete bench press provádět. Měli byste ležet pod osou tak, abyste ji měli kolmo k očím, nohy musí být celými chodidly pevně na zemi, abyste se do nich mohli zapřít. Lotky stažené k sobě, ramena tahat k lavici. Jelikož naší páteři není přirozené mít bederní páteř zcela rovně, měli byste tvořit tzv. most, abyste se dokázali na lavičce zapřít jak vrchní částí zad tak hýžděmi.
Úchop:
Jako u každého cviku existují různé varianty provedení, nyní se ale budeme bavit o provedení klasického bench pressu. Úchop je širší než šíře Vašich ramen, bezpalcový a s trochu ohnutým zápěstím, aby to zápěstí co nejméně škodilo. Při vyšších vahách je dobré použít trhačky, protože s vyššími váhami je i větší nápor na zápěstí, které by se mohlo poškodit. Trhačkami se zápěstí stáhnete a tím se minimalizujete riziko zranění.
Dech:Záleží, zda děláte více lehčích opakování, či zda jdeme na své PR (person record). Tak či tak, by měl dech u tohoto cviku směřovat právě do hrudníku, aby byl naprosto pevný. Pokud děláte jedno těžké opakování, mělo by to být jako u každého PR. Nahoře (před startem pohybu) se plně nadechnete a výdech následuje až po dokončení celého cviku. Tzn. pokud děláte jedno těžké opakování bench pressu, nádech se uskuteční hned po srovnání se do startovní pozice a chycení osy. Výdech pak následuje, až když činku vracíte zpět do racku (stojanu).
Pohyb:Během celého provedení by měli lokty směřovat k tělu a to bezvýhradně po celou dobu pohybu. Dále by osa měla směřovat do prostoru pod prsy. Když se dostanete do této fáze, měla by následovat krátká (cca 1s) pauza, abyste vyrušili energii, která vedla činku dolů a pohyb byl čistý (neodražený od těla). Nakonec zbývá poslední fáze cviku, a to vytažení činky zpět nahoru. Trajektorie však není přímo kolmá s podlahou. Osa jde mírně směrem dozadu (nad Vás obličej), aby opět skončila nad Vašimi oči.
Jak se správně říká, trénink dělá mistra a proto pokud chcete zlepšit svůj bench press efektivně, měli byste ho zařadit častěji do svého tréninkového plánu. Také vás vyzívám, nebojte se vyšších vah. Pokud si už budete jisti na nějaké rozumné váze, přidejte si. Když zůstanete na stále stejné váze, Váš bench press bude stále stejný a v tomto ohledu se nebudete dále rozvíjet. Proto experimentujte (ale rozumně! [Symbol] )
Zajímavosti ze světa BENCH PRESSU v České Republice
V letošním roce se u nás konalo Mistrovství České Republiky v bench pressu mužů a žen, kde se účastnilo na 36 závodníků, z toho 9 žen, které se utkaly v 5 různých váhových kategoriích. Kompletní vítězkou tohoto závodu se stala Michaela Drabálková, která uzvedla neuvěřitelných 128kg (124,94 bodů)! To je pěkná motivace, dámy [Symbol]. Na druhém místě skončila Barbora Bobálová (108,62 bodů) a třetí příčku obsadila Hana Takáčová (104,73 bodů).
V mužské kategorii zase zavládl Zbyněk Krejča, který si svým výkonem vysloužil 174,50 bodů. Druhé místo patřilo Janu Pincovi (170,64 bodů) a nakonec třetí místo Milanovi Selingerovi (167,33 bodů).
