Deadlift

Mrtvý tah (neboli deadlift). Mnohým známý svou komplexností, někteří jej milují, jiní mu nevěří. Tak či tak, je mrtvý tah jedním z nejkomplexnějších cviků vůbec. Zapojuje se při něm celá řada zádových svalů-vzpřimovače, trapézy, latissimy, dále také hamstringy, svaly kolem lopatek, břišní svaly a prakticky celé tělo. Mnoho lidí cvičí břišní svaly zvlášť, jako jednotlivé cviky zaměřené jen na tuto partii, bohužel takové teď zklamu. Pro nejlepší posílení břišních svalů jsou právě cviky jako jsou mrtvé tahy a dřepy těmi nejlepšími.

Profitovat z tohoto cviku bude úplně každý. Ať už usilujete o rozvoj síly a svalové hmoty celého těla, dynamiky, stability. Záleží jen na Vás, jak s tímto cvikem naložíte-počet opakování, počet sérií, rychlost pohybu, tíha osy. Mrtvý tah je také jedním ze tří cviků silového trojboje, a tak jej trénují powerlifteři nebo také strongmani.

Mrtvý tah, stejně jako dřep, nás provádí každodenním životem. Ať už se jedná o nošení kyblíku s vodou a jeho zvednutím ze země nebo taháním nákupu z auta domů. Je to cvik, který děláme všichni, jen ne každý si to uvědomuje. Avšak vždy je nejdůležitější provedení tohoto pohybu, protože jinak je velká pravděpodobnost zranění. Nejčastější chyby jsou, že lidé pohyb podceňují, nepřidřepnou si a tahají zátěž s kulatými zády, což vede k poškození páteře.

Nyní si trochu přiblížíme zapojené svalstvo.

Vzpřimovače páteře jsou svaly, které se připojují zezadu k páteři v celém jejím rozsahu - od kosti křížové až po záhlaví. Jejich funkce vzpřimuje trup.

Široký sval zádový se v průběhu pohybu zužuje ke svému úponu na kost pažní. Uplatňuje se při addukci (pohyb směrem k tělu), vnitřní rotaci a extenzi v ramenním kloubu. Při fixované paži zdvihá žebra.

Svaly rombické posouvají lopatku k páteři a vzhůru.

Sval trapézový je funkčně stabilizátor a fixátor lopatky. Vytáčí dolní úhel lopatky zevně.

Velký sval oblý provádí vnitřní rotaci a addukci v ramenním kloubu.

Začínáme postojem za osou, šíře postoje je zhruba na šíři kyčlí, špičky směřují decentně do vnějších stran. Poloha postavení je zhruba 30cm od osy. Poté následuje přidřepnutí si k čince a její chycení. Úchop má v provedení cviku nemalou roli. Existují dva způsoby jak osu držet. Prvním a nejčastějším způsobem je chycení nadhmatem, kdy osu držíte obě rukama hřbetem ruky vzhůru. Druhým a méně častým je úchop střídavý. Tento způsob se nejvíce používá při zvedání maximálních vah, kdy Vám činka držena nadhmatem již prokluzuje a úchop povoluje. Tady je jedinec limitován silou svého předloktí. Avšak ani střídavým úchopem se nedá zvedat stále, protože je každé rameno v jiné rotaci, tudíž dochází k přetížení jedné strany víc a je to extrémně náročné pro krční páteř. Šíře úchopu činky je zhruba na šíři ramen. A provádí se tzv. „hookgrip“. Tzn. úchop s překrytím palce ostatními prsty. To Vám zajistí větší sílu úchopu. Po chycení osy a přidřepnutí si k ní následuje hluboký nádech do žeber, zpevnění celého těla, pohled cca 5m před sebe a vytažení osy k pánvi. Osa jede po celou dobu pohybu po těle. Tzn. po přidřepnutí si navalíte činku k holením a zvedáte se. Během zvedání jede osa po holeních, přejíždí kolena, následuje dráha po stehnech a následuje dokončení dopnutím pánve. V průběhu cesty nahoru se snažíte tlačit kolena do vnějších stran. Pohyb ze země ke kolenům je prováděn pouze nohama (nohy se z pokrčené pozice v kolenou zvedají a narovnávají). Pohyb od kolen k pánvi provádí záda (tělo se narovnává z předkloněné pozice do rovného postoje). Výdech se provádí vždy až po dokončení pohybu, tedy nahoře po dopnutí pánve, aby bylo tělo po celou dobu pohybu dokonale zpevněné.

Našim hlavním českým představitelem powerliftingu je bezpochyby Jiří Tkadlčík, který soutěží po celém světě v kategorii do 105kg. Například letos Jiří pozvedl na World Ultimate Strongman Deadlift Championship neuvěřitelných 382kg, kde svým výkonem vybojoval  1.místo. Dále letos soutěžil na závodě pořádaném světoznámým Dmitry Klokovem v Moskvě, kde obsadil krásné 3.místo.